Lebih Sehat Mengukus atau Merebus Sayuran? Ini Kata Studi

Mengukus dapat menjaga nutrisi sayuran karena proses ini tidak melibatkan perendaman sayuran dalam air, sehingga lebih sedikit nutrisi yang hilang.

Sebagai contoh, nutrisi larut air seperti vitamin C cenderung keluar ke dalam air saat sayuran direbus. Ini menyebabkan kandungan gizinya berkurang.

Sebaliknya, mengukus menggunakan uap panas dari air mendidih bisa mempertahankan kadar vitamin dan senyawa tumbuhan. Ini termasuk vitamin C, beta-karoten, dan antioksidan flavonoid.

Lebih lanjut, studi membuktikan bahwa mengukus lebih baik dalam mempertahankan senyawa penting pada sayuran dibandingkan dengan merebus.

Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa metode mengukus, dibandingkan dengan merebus atau memasak menggunakan microwave, meningkatkan kadar beta-karoten pada sebagian besar sayuran. Mengukus juga berhasil mempertahankan antioksidan flavonoid dengan lebih baik.

Meski mengukus tetap menyebabkan hilangnya vitamin C, tetapi kehilangannya jauh lebih kecil dibandingkan dengan merebus.

Penelitian menunjukkan bahwa dalam 5 menit, sayuran yang dikukus kehilangan sekitar 8,6–14,3 persen vitamin C, sedangkan yang direbus kehilangan hingga 40,4–54,6 persen.

Merebus sayuran cenderung menyebabkan hilangnya nutrisi lebih besar dibandingkan mengukus. Hal ini disebabkan oleh proses perendaman sayuran sepenuhnya di dalam air mendidih. Ini membuat nutrisi larut air seperti vitamin C dan beta-karoten berpindah ke dalam air. 

Penelitian menunjukkan bahwa metode memasak yang melibatkan suhu tinggi dan waktu masak lama, seperti merebus, merupakan yang paling merugikan kandungan gizi dan fitokimia pada makanan nabati.

Oleh karena itu, meski praktis, merebus bukan pilihan terbaik untuk menjaga nutrisi sayuran.

Dari segi rasa dan tekstur, sayuran yang dikukus cenderung lebih renyah, berwarna cerah, dan memiliki rasa yang lebih kuat dibandingkan dengan sayuran yang direbus. Proses perebusan yang melibatkan perendaman dalam air sering membuat sayuran lebih lembek dan mungkin kurang menarik secara visual.

Sebuah studi kecil juga menunjukkan bahwa dari segi rasa, penampilan, tekstur, dan tingkat penerimaan secara keseluruhan, sayuran seperti brokoli yang dimasak dengan mengukus mendapatkan penilaian lebih tinggi dibandingkan dengan yang direbus.

Namun, preferensi pribadi tetap menjadi pertimbangan utama. Beberapa orang mungkin lebih menyukai tekstur lembut dari sayuran yang direbus, terutama untuk mereka yang memiliki kesulitan mengunyah atau menelan.

Mengukus adalah salah satu cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi dan rasa sayuran. Akan tetapi, penting untuk tidak mengukusnya terlalu lama atau terlalu sebentar. Berikut ini waktu mengukus yang disarankan untuk beberapa jenis sayuran:

• Brokoli: 5 menit
• Bunga kembang kol: 5–6 menit
• Kubis Brussel: 8–10 menit
• Kacang hijau: 4–5 menit
• Bayam: 3 menit
• Kacang polong: 3 menit
• Kentang kecil: 15–20 menit
• Asparagus: 4–6 menit

Saat mengukus sayuran, kamu bisa memeriksa keempukannya menggunakan garpu atau tusuk gigi untuk memastikan sayuran yang dimasak keluar sesuai dengan keinginan. 

Baik itu merebus, mengukus, memanggang, atau menumis sayuran, berikut tips menyiapkan hidangan sayuran yang sehat:

• Bumbui sayuran dengan bumbu segar, rempah-rempah, dan air jeruk lemon untuk mengurangi penggunaan garam. 
• Tambahkan sumber lemak ke sayuran untuk meningkatkan bioavailabilitas fitokimia tertentu. Contohnya masak sayuran dengan minyak zaitun atau siramkan ke sayuran yang sudah dimasak. 
• Padukan sayuran dengan sumber protein seperti ikan, ayam, atau kacang-kacangan untuk camilan atau makanan yang lengkap. 
• Bereksperimen dengan berbagai metode memasak untuk menemukan cara yang kamu sukai untuk menyiapkan berbagai sayuran. 

Baik mengukus maupun merebus memiliki kelebihan dan kekurangan, tergantung pada prioritas kamu. Jika tujuannya adalah mempertahankan kandungan gizi sayuran sebanyak mungkin, mengukus bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Namun, preferensi pribadi dan situasi tertentu, seperti kemudahan konsumsi bagi individu dengan kebutuhan khusus, juga patut dipertimbangkan.

Referensi

Razzak, Abdur, Tasnima Mahjabin, Md Rashedul Munim Khan, Murad Hossain, Ummay Sadia, and Wahidu Zzaman. “Effect of Cooking Methods on the Nutritional Quality of Selected Vegetables at Sylhet City.” Heliyon 9, no. 11 (October 28, 2023).
Coe, Sarah, and Ayela Spiro. “Cooking at Home to Retain Nutritional Quality and Minimise Nutrient Losses: A Focus on Vegetables, Potatoes and Pulses.” Nutrition Bulletin 47, no. 4 (October 26, 2022). 
Buratti, Susanna, Carola Cappa, Simona Benedetti, and Gabriella Giovanelli. “Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables.” Foods 9, no. 5 (May 9, 2020). 
Rennie, C., and A. Wise. “Preferences for Steaming of Vegetables.” Journal of Human Nutrition and Dietetics 23, no. 1 (November 23, 2009). 
"Should You Steam or Boil Vegetables? What a Nutritionist Says". Health. Diakses pada Desember 2024.