Makan Nasi di Urutan Terakhir Bisa Mencegah Lonjakan Gula Darah!

Saat kita makan, terutama yang mengandung gula atau karbohidrat sederhana seperti nasi putih, makanan ini akan segera dipecah oleh sistem pencernaan menjadi gula sederhana atau glukosa untuk menghasilkan energi. Di dalam tubuh, glukosa kemudian akan disalurkan ke dalam sistem peredaran darah yang akan mengalir di aliran darah kita. Inilah yang kemudian memengaruhi kadar gula dalam darah dan menyebabkan lonjakan dengan cepat.

Sementara itu, makanan yang mengandung serat, protein, dan lemak dipecah secara bertahap. Dilansir laman MSD Manuals, makanan yang mengandung serat dipecah cenderung lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana karena memiliki struktur molekul yang lebih kompleks dan panjang. Sama halnya dengan protein dan lemak, keduanya juga dicerna secara lebih bertahap karena protein tersusun dari rangkaian asam amino, sedangkan lemak tersusun dari asam lemak dan gliserol.

Ketika kita mengonsumsi serat, protein, dan lemak terlebih dahulu sebelum karbohidrat, ini akan memperlambat pencernaan. Artinya, itu tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat. Sebaliknya, ketika mengonsumsi karbohidrat terlebih dahulu, tubuh akan segera memecah molekul tersebut dan menyebabkan lonjakan gula darah.

Laman Stanford Medicine menambahkan kalau mengonsumsi serat atau protein sebelum karbohidrat atau nasi menurunkan lonjakan glukosa. Sementara itu, mengonsumsi lemak sebelum nasi menunda puncak lonjakan tersebut. Meski begitu, metode ini hanya digunakan untuk mencegah lonjakan kadar gula darah setelah makan dalam jangka pendek. Namun, efektivitas metode ini dalam jangka panjang, termasuk terhadap kadar HbA1c yang mencerminkan rata-rata kadar gula darah selama 2 hingga 3 bulan terakhir, masih belum jelas, seperti dilansir laman Verywell Health.

Metode pengurutan makanan ini dapat diterapkan oleh siapa saja yang mau mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Akan tetapi, beberapa orang dengan kondisi kesehatan tertentu mungkin mendapatkan manfaat lebih banyak dari metode ini. Beberapa di antaranya:

• orang dengan diabetes tipe 2 yang memiliki respons insulin rendah;

• prediabetes;

• resistensi insulin, ketika tubuh tidak bisa merespons hormon insulin dengan baik sehingga gula darah sulit disalurkan ke sel-sel tubuh;

• diabetes gestasional pada ibu hamil;

• siapa pun yang rentan terhadap kelelahan atau penurunan energi setelah makan makanan kaya karbohidrat.

Selain itu, metode pengurutan makanan ini juga bermanfaat bagi orang yang sedang menjalani diet penurunan berat badan. Serat, protein, dan lemak dicerna lebih lambat sehingga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang serta menjaga energi lebih lama. Dengan begitu, ini bisa membantu mengurangi asupan kalori di sepanjang hari.

Nah, jika kamu akan mencoba mengurutkan makanan untuk mengurangi lonjakan kadar gula darah, ada beberapa tips yang bisa kamu terapkan. Langkah-langkahnya:

Langkah 1: mulailah dengan serat

Pilihlah jenis sayuran nonpati untuk mendapatkan kontrol gula darah, misalnya mempertimbangkan sayuran hijau. Kamu bisa makan bayam, brokoli, kembang kol, mentimun, daun singkong, daun pepaya, asparagus, tomat, selada, sawi, atau kale. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya setengah piring sayuran nonpati dalam satu porsi makan.

Langkah 2: tambahkan protein

Pilihlah protein rendah lemak seperti ayam, kalkun, ikan, telor, atau protein nabati. Adapun, pilihan protein nabati yang bisa kamu pertimbangkan antara lain tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, edamame, kacang almon, atau kacang arab.

Langkah 3: tambahkan sedikit lemak sehat

Asupan lemak dalam makanan juga tak kalah penting. Lemak dapat memperlambat pencernaan dan membantu penyerapan vitamin dari makanan yang kita konsumsi. Coba pertimbangkan memilih lemak sehat, seperti memasak dengan minyak zaitun atau menambahkan kacang-kacangan maupun biji-bijian.

Langkah 4: akhiri dengan karbohidrat

Meski mengonsumsi karbohidrat pada akhir bisa membantu mengontrol lonjakan gula darah, pastikan jumlah atau porsi yang dikonsumsi juga tidak berlebihan. Pilihlah karbohidrat dari makanan utuh, seperti kinoa (quinoa), oat, atau beras merah. Batasi konsumsi karbohidrat olahan, seperti roti putih atau cemilan dan minuman manis.

Meski menarik untuk diterapkan sehari-hari, metode pengurutan makanan ini mungkin tidak berhasil untuk semua jenis makanan. Tidak apa-apa, kamu tidak harus selalu mengurutkan makanan untuk mendapatkan manfaat penurunan lonjakan gula darah. Ada banyak hal yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi lonjakan gula darah, tetapi metode pengurutan makanan ini bisa menjadi alternatif dan pelengkap diet sehat yang lebih mudah.

Referensi
“Blood Sugar Response to Various Carbohydrates Can Point to Metabolic Health Subtypes, Study Finds”. Stanford Medicine. Diakses Agustus 2026.
“Carbohydrates, Proteins, and Fats”. MSD Manual. Diakses Agustus 2026.
“Eat Veggies and Protein First, Carbs Last Through ‘Meal Sequencing’”. The Ohio State University. Diakses Agustus 2026.
“How to Eat Carbs, Protein, Fat, and Fiber in a Specific Order for Steady Blood Sugar”. Verywell Health. Diakses Agustus 2026.
“How to Eat Carbs Without Spiking Your Blood Sugar, According to a Nutrition Researcher”. Business Insider. Diakses Agustus 2026.