Apa Saja Tanda-Tanda Underfueling pada Pelari?

17 Agu 2026, 16:03 WIB

Intinya Sih

Sisi Positif

Underfueling terjadi saat tubuh pelari kekurangan energi untuk latihan dan fungsi biologis, sering disalahartikan sebagai kurang latihan atau mental drop.
Tanda-tandanya meliputi performa menurun, pemulihan lambat, mudah sakit, perubahan mood, gangguan tidur, cedera berulang, hingga gangguan hormon pada perempuan.
Pencegahan dilakukan dengan mencukupi asupan karbohidrat, menyesuaikan makan dengan beban latihan, memprioritaskan nutrisi pemulihan, serta berkonsultasi dengan ahli gizi olahraga bila perlu.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Kamu rutin lari? Mungkin kamu pernah merasa semua hal terasa lebih berat. Easy run yang biasanya santai mendadak terasa melelahkan. Kaki seperti tidak punya tenaga. Recovery makin lama. Mood berantakan. Tidur pun tidak senyenyak biasanya.

Sebagian orang langsung mengira penyebabnya kurang latihan, mental drop, atau tubuh yang kurang kuat. Namun, ini juga bisa disebabkan oleh kekurangan energi. Dalam dunia olahraga, kondisi ini dikenal sebagai underfueling, yaitu kondisi ketika tubuh tidak mendapat cukup energi untuk memenuhi kebutuhan latihan sekaligus menjalankan fungsi biologis normal.

Masalahnya, underfueling tidak selalu terlihat jelas. Banyak pelari masih bisa latihan, masih bisa race, bahkan tetap terlihat fit, tetapi diam-diam tubuh mulai menghemat energi dan mengorbankan berbagai fungsi penting untuk bertahan.

Table of Content

Apa itu underfueling?

Underfueling tidak selalu disadari

Tanda-tanda underfueling pada pelari

Kenapa underfueling bisa berbahaya dalam jangka panjang?

Cara mengatasi underfueling

Apa itu underfueling?
Underfueling terjadi ketika jumlah energi yang masuk lebih rendah dibanding kebutuhan tubuh. Pada pelari, kebutuhan energi meningkat karena tubuh harus:
- Memperbaiki otot.
- Mengisi ulang glikogen.
- Menjaga fungsi hormon.
- Mendukung sistem imun.
- Mempertahankan metabolisme.
- Menopang aktivitas harian.
Kalau asupan energi terlalu rendah dalam waktu lama, tubuh mulai masuk mode hemat energi. Kondisi ini dapat berkaitan dengan konsep low energy availability (LEA), yaitu ketika energi yang tersisa setelah olahraga tidak cukup untuk menjalankan fungsi fisiologis normal tubuh.
Underfueling tidak selalu disadari
Sebagian pelari memang sengaja mengurangi makan karena beberapa alasan, seperti menurunkan berat badan, terlihat lebih lean, dan meningkatkan pace. Namun banyak juga yang underfueling tanpa sadar.
Contohnya:
- Mileage meningkat tetapi porsi makan tetap.
- Takut makan karbohidrat.
- Terlalu sibuk hingga lupa makan.
- Latihan pagi tanpa nutrisi pemulihan yang cukup.
- Menganggap lapar adalah normal sebagai pelari.
Tubuh akhirnya terus-menerus kekurangan bahan bakar.
Tanda-tanda underfueling pada pelari
ilustrasi seorang pelari mengalami underfueling (pexels.com/Ketut Subiyanto)
1. Easy run rasanya tidak easy
Tubuh yang kekurangan energi akan kesulitan mempertahankan usaha yang sebelumnya terasa ringan.
Akibatnya:
- Pace terasa lebih berat.
- Denyut jantung lebih tinggi.
- Kaki cepat lelah.
- Napas terasa boros.
2. Recovery sangat lambat
Setelah latihan, tubuh membutuhkan energi untuk memperbaiki jaringan otot dan mengisi ulang simpanan glikogen. Kalau energi tidak cukup:
- Kamu merasa pegal lebih lama.
- Kaki terasa “kosong”.
- Badan terus terasa lelah.
- Performa latihan berikutnya turun.
Penting untuk mencukupi kebutuhan energi dan karbohidrat untuk pemulihan atlet endurance.
3. Gampang sakit
Tubuh yang kekurangan energi sering mulai “menghemat” fungsi yang dianggap tidak mendesak, termasuk sebagian sistem imun.
Akibatnya:
- Gampang sakit pilek atau flu.
- Sakit tenggorokan berulang.
- Recovery dari sakit lebih lama.
Penelitian menunjukkan kekurangan energi dan recovery yang buruk dapat memengaruhi respons imun atlet.
4. Lapar terus atau justru kehilangan nafsu makan
Respons tubuh bisa berbeda-beda. Ada pelari yang craving makanan terus, sulit merasa kenyang, atau bangun malam karena merasa lapar. Namun, ada juga yang justru kehilangan nafsu makan karena stres fisik berkepanjangan. Keduanya bisa menjadi tanda tubuh sedang tidak seimbang secara energi.
5. Mood berubah dan mudah emosional
Otak juga membutuhkan pasokan energi stabil. Underfueling dapat membuat seseorang mudah marah, cemas, sulit fokus, emosional, dan kehilangan motivasi latihan.
6. Kualitas tidur menurun
Tubuh yang kekurangan energi sering meningkatkan hormon stres seperti kortisol.
Akibatnya:
- Sulit tidur.
- Sering terbangun.
- Tidur tidak nyenyak.
- Bangun terasa tidak segar.
7. Berat badan turun terus, tetapi performa ikut turun
Beberapa pelari fokus menurunkan berat badan atau mempertahankan bobot tubuh yang lebih ringan. Padahal, penurunan berat badan yang terlalu agresif sering menyebabkan tenaga berkurang, latihan berantakan, pemulihan yang buruk, dan risiko cedera meningkat. Ingat, tubuh yang lebih ringan tidak selalu berarti lebih kuat.
8. Cedera berulang
Energi yang tidak cukup dapat mengganggu perbaikan jaringan, kesehatan tulang, dan produksi hormon. Akibatnya, kamu bisa mengalami peningkatan risiko fraktur stres, tendonitis, cedera berulang, dan nyeri yang tak sembuh-sembuh.
Penelitian tentang relative energy deficiency in sport (REDs) menunjukkan low energy availability berkaitan dengan peningkatan risiko cedera tulang dan gangguan hormonal pada atlet.
9. Gangguan menstruasi pada pelari perempuan
Pada perempuan, underfueling dapat memengaruhi hormon reproduksi.
Tanda-tandanya bisa berupa:
- Siklus menstruasi tidak teratur.
- Menstruasi berhenti.
- Perubahan hormonal lain.
10. Tubuh selalu terasa dingin
Tubuh yang kekurangan energi kadang mulai mengurangi pengeluaran energi untuk menjaga suhu tubuh optimal.
Sebagian orang jadi gampang merasa kedinginan, tangan dan kaki dingin, dan sulit merasa hangat. Ini bisa menjadi salah satu tanda metabolisme mulai beradaptasi terhadap kekurangan energi.
Kenapa underfueling bisa berbahaya dalam jangka panjang?
Underfueling tidak cuma berkaitan dengan performa lari hari ini. Kalau terus berlangsung, tubuh dapat mengalami:
- Gangguan hormon.
- Penurunan kepadatan tulang.
- Gangguan metabolisme.
- Masalah reproduksi.
- Penurunan performa kronis.
- Burnout fisik dan mental.
Kondisi ini sebagai relative energy deficiency in sport yang dapat memengaruhi hampir seluruh sistem tubuh.
Ironisnya, banyak pelari menganggap underfueling normal. Budaya olahraga kadang membuat lapar dianggap disiplin, capek dianggap produktif, dan berat badan turun dianggap sukses.
Cara mengatasi underfueling
ilustrasi pelari makan (pexels.com/Mikhail Nilov)
- Jangan takut karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi utama pelari endurance.
- Sesuaikan makan dengan beban latihan. Mileage naik biasanya berarti kebutuhan energi ikut naik.
- Prioritaskan nutrisi pemulihan. Makan setelah latihan membantu pemulihan glikogen dan otot.
- Perhatikan sinyal tubuh. Capek kronis bukan selalu tanda kurang kuat.
- Cari bantuan profesional jika perlu. Ahli gizi olahraga dapat membantu menghitung kebutuhan energi secara lebih akurat.
Underfueling terjadi ketika tubuh pelari tidak mendapatkan cukup energi untuk mendukung latihan dan fungsi biologis normal. Tandanya sering muncul perlahan, seperti easy run terasa berat, pemulihan memburuk, perubahan mood, gampang sakit, hingga cedera berulang.
Perlu diingat bahwa performa lari tidak hanya ditentukan oleh seberapa keras kamu berlatih, tetapi juga seberapa memadai asupan tubuh untuk menjalani latihan tersebut.
Referensi
Margo Mountjoy et al., “International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28, no. 4 (May 17, 2018): 316–31, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0136.
Aurelia Nattiv et al., “The Female Athlete Triad,” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 10 (October 1, 2007): 1867–82, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111.
D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 3 (February 23, 2016): 501–28, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.
Neil P. Walsh, “Recommendations to Maintain Immune Health in Athletes,” European Journal of Sport Science 18, no. 6 (April 11, 2018): 820–31, https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1449895.
Mary Jane De Souza et al., “Misunderstanding the Female Athlete Triad: Refuting the IOC Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S),” British Journal of Sports Medicine 48, no. 20 (July 18, 2014): 1461–65, https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093958.