Mengenal Tai Chi Walking, Latihan Langkah Pelan

Tai chi adalah latihan dengan rangkaian gerakan lambat dan terkontrol. Tai chi walking mengambil bagian langkah atau footwork dari rangkaian tersebut. Berbeda dari jalan biasa, gerakannya lebih pelan dan setiap perpindahan berat badan dilakukan dengan sengaja.

Latihan ini tidak berfokus pada jarak atau kecepatan. Tujuannya adalah memperhatikan bagaimana telapak kaki menyentuh lantai dan bagaimana tubuh berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya. Karena itu, istilah “tai chi walking” biasanya merujuk pada latihan langkah, bukan satu metode medis dengan satu protokol baku.

Salah satu cara sederhana untuk memulai adalah berdiri dengan kaki sejajar, lalu memindahkan berat badan secara perlahan ke satu kaki. Kaki yang lebih ringan kemudian melangkah ke depan tanpa langsung menumpu penuh. Setelah telapak terasa mantap, berat badan dipindahkan perlahan ke kaki tersebut. Langkah serupa dilakukan bergantian.

Jaga langkah tetap pendek dan nyaman. Berlatihlah di permukaan rata yang tidak licin dan dekat pegangan yang kokoh jika keseimbangan terasa kurang mantap. Gerakan tidak perlu dipaksakan atau dilakukan dengan menekuk lutut dalam-dalam.

Saat berjalan biasa, momentum membantu tubuh bergerak ke depan. Dalam tai chi walking, perpindahan berat badan dibuat lebih perlahan sehingga tubuh perlu mengendalikan posisi saat bertumpu pada satu kaki. Latihan ini juga mendorong perhatian pada gerak kaki dan pergelangan kaki.

Sebuah studi biomekanik kecil membandingkan tai chi gait dengan jalan biasa pada 10 orang dewasa sehat yang sudah berlatih tai chi setidaknya dua tahun. Para peneliti menemukan bahwa pola langkah tai chi memberi tantangan lebih besar pada stabilitas tubuh dan memerlukan dukungan otot tungkai yang lebih besar.

Tinjauan sistematis dan metaanalisis yang terbit pada 2024 menggabungkan 28 uji coba dengan total 2.000 orang lanjut usia sehat. Secara umum, latihan tai chi dikaitkan dengan hasil yang lebih baik pada sejumlah tes keseimbangan dan fungsi fisik. Namun, studi-studi tersebut menggunakan beragam gaya dan program tai chi; bukan mengukur tai chi walking sebagai latihan tunggal.

Sebuah tinjauan terhadap latihan untuk mencegah jatuh pada lansia juga menemukan bahwa tai chi mungkin menurunkan angka jatuh sebesar 19 persen. Kepastian bukti untuk hasil ini dinilai rendah. Tinjauan tersebut juga melaporkan penurunan 20 persen pada jumlah orang yang mengalami satu kali atau lebih jatuh, dengan kepastian bukti tinggi. Namun, angka-angka ini merujuk pada program tai chi, bukan tai chi walking.

Tai chi secara umum tampak aman dalam penelitian, meski keluhan ringan seperti pegal atau nyeri otot dapat terjadi. Pertimbangkan untuk berlatih dengan instruktur berpengalaman dan bicarakan mengenai latihan pelengkap dengan dokter.

Bagi orang yang pernah jatuh, merasa mudah limbung, atau memiliki nyeri sendi, latihan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan. Minta arahan dari dokter atau fisioterapis sebelum memulai, dan pertimbangkan belajar bersama instruktur. Hentikan latihan jika muncul nyeri yang bertambah, pusing, atau rasa tidak stabil.

Tai chi walking bisa menjadi salah satu cara berlatih mengendalikan langkah. Untuk saat ini, bukti yang tersedia lebih kuat mendukung tai chi sebagai program latihan secara umum daripada membuktikan manfaat latihan berjalan ini secara terpisah.

Referensi