- Sebelum memulai, siapkan matras atau cari tempat dengan permukaan lembut agar lebih nyaman.
- Baringkan tubuh menghadap ke kanan dengan kaki lurus dan telapak kaki saling bertumpuk.
- Letakkan siku kanan di bawah bahu kanan dengan lengan bawah lurus dan tangan mengepal. Sisi kelingking tangan harus menyentuh tanah.
- Angkat pinggul dari matras sehingga berat badan bertumpu pada siku dan sisi kaki kanan.
- Sementara tangan kiri berada di pinggang.
- Pertahankan posisi ini selama kurang lebih 15 hingga 60 detik. Ulangi pada sisi kiri.
Manfaat Side Plank untuk Otot dan Keseimbangan Tubuh
Memiliki otot inti (core) adalah fondasi utama bagi keseimbangan dan postur tubuh yang prima. Selain crunch dan sit-up, ada bentuk latihan lain yang ampuh untuk melatih otot dan keseimbangan tubuh. Side plank adalah latihan untuk dua lapisan otot di bagian inti tubuh.
Berbeda dengan plank biasa yang berfokus pada bagian depan, side plank memperkuat dan mengencangkan otot inti. Side plank bekerja dengan otot oblique. Gak heran, banyak atlet yang memasukkan menu latihan ini ke dalam latihan mereka. Berikut cara melakukan side plank dan manfaatnya.
1. Cara melakukan side plank
Sebelum memulai side plank, kamu harus tahu dulu cara melakukannya agar tenaga dan waktu yang kamu berikan tidak sia-sia. Memahami teknik yang benar juga mencegah terjadinya cedera. Berikut cara melakukan side plank:
Bagi seorang pemula tentu terkadang mengalami kesulitan dalam mempertahankan posisi side plank. Untuk itu, kamu bisa mengurangi durasinya. Lebih baik melakukan side plank 20 detik dengan posisi benar daripada 50 detik dengan posisi salah.
2. Macam-macam side plank
Cara latihan side plank yang sudah dijelaskan di poin pertama adalah gerakan dasar. Kalau kamu merasa sudah menguasainya, gak ada salahnya mencoba beberapa macam side plank lainnya. Berikut macam-macam side plank:
Side plank dips
- Mulailah dengan posisi plank samping dan angkat lengan atas ke arah lurus ke atas atau letakkan tangan atas di pinggul.
- Naik dan turunkan pinggul ke atas dan bawah.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali, lalu ganti ke sisi lainnya.
Side plank rotations
- Mulailah dengan posisi plank samping. Lalu angkat lengan bagian atas ke arah lurus ke atas.
- Turunkan lengan dan putar tubuh bagian tengah sambil memasukkan lengan atas melalui ruang di bawah.
- Berhentilah saat bahu hampir sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dan ulangi di sisi lainnya.
Elevated side plank
- Mulailah dengan posisi miring dan posisikan leher tetap netral dan otot inti tetap kencang.
- Angkat pinggul dari matras dengan telapak tangan yang menopang tepat di bawah bahu bagian bawah dengan jari-jari dilebarkan.
- Angkat lengan bagian atas ke arah atas.
- Pertahankan posisi ini selama 15 hingga 60 detik dan ulangi langkah yang sama di sisi lain.
3. Manfaat side plank
Selama latihan side plank otot utama yang digunakan adalah otot oblique bersama dengan gluteus medius dan gluteus maximus. Penggunaan otot ini ditujukan untuk menstabilkan pinggul dan menjaga postur tubuh yang baik. Ini dia beberapa manfaat side plank:
- Menguatkan tiga kelompok otot sekaligus, yakni otot perut samping (obliques), bahu (deltoids), dan pinggul ataupaha luar (gluteus medius).
- Menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh.
- Melindungi tulang belakang dan mengurangi risiko cedera punggung.
- Memperkuat otot inti tanpa memberi tekanan pada punggung.
- Mengurangi risiko cedera punggung.
- Membantu mengurangi dan mencegah nyeri punggung bawah.
Side plank adalah latihan yang bertujuan untuk melatih otot oblique. Dengan melatih otot oblique, kamu jadi lebih mudah bergerak dan memiliki keseimbangan tubuh yang baik. Otot oblique yang kuat juga dapat melindungi tulang belakang dan mengurangi risiko cedera punggung.
Referensi
“How to Safely Progress Your Side Plank Exercise.” Verywell Fit. Diakses Januari 2026.
“Side Plank — Bottom Line.” Healthline. Diakses Januari 2026.
This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.
