Peringkat Latihan Terbaik untuk Menjaga Kekuatan Tulang Menurut Studi

Jalan cepat dan joging memberikan hasil paling konsisten terhadap kepadatan mineral tulang. Keduanya berhubungan dengan perbaikan BMD pada tulang belakang, leher tulang paha, dan panggul.

Peneliti juga menilai kombinasi manfaat terhadap kepadatan tulang dan risiko patah tulang, dan jalan cepat atau joging disebut memiliki keseimbangan manfaat yang paling baik secara keseluruhan.

Jalan cepat termasuk latihan menahan beban karena tubuh bergerak dalam posisi tegak melawan gravitasi. Joging memberikan benturan yang lebih besar sehingga dapat memberi rangsangan tambahan pada tulang.

Latihan aerobik melatih daya tahan jantung dan paru, sedangkan latihan kekuatan memberi beban langsung pada otot dan tulang. Gabungan keduanya termasuk pilihan yang paling bermanfaat untuk meningkatkan BMD, terutama di tulang belakang bagian bawah.

Contohnya dapat berupa jalan cepat yang dipadukan dengan squat, latihan menggunakan resistance band, atau angkat beban ringan hingga sedang.

Beban dan teknik perlu disesuaikan agar latihan tidak justru meningkatkan risiko cedera.

Latihan aerobik campuran (mixed aerobic exercise) menunjukkan hubungan paling kuat dengan penurunan risiko patah tulang dalam analisis penelitian. Namun, tingkat kepastian buktinya masih rendah, yang artinya belum cukup kuat untuk menyatakan bahwa latihan ini mencegah patah tulang pada semua orang.

Jenis latihan ini tetap bermanfaat karena membantu kebugaran, kekuatan otot, dan kemampuan bergerak.

Latihan mind-body, seperti taici dan beberapa bentuk yoga, berhubungan dengan manfaat pada BMD leher tulang paha. Kelompok latihan ini juga menunjukkan hubungan dengan penurunan risiko patah tulang.

Manfaatnya mungkin tidak hanya berasal dari beban pada tulang, tetapi juga dari peningkatan keseimbangan dan kontrol gerak. Keduanya penting karena banyak patah tulang pada usia lanjut terjadi setelah seseorang jatuh.

Latihan kekuatan penting untuk menjaga massa otot, kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari, dan kesehatan tulang.

Contohnya angkat beban, penggunaan resistance band, latihan dengan berat badan sendiri, atau gerakan seperti berdiri dari kursi dan squat.

Dalam penelitian BMJ, latihan kekuatan tidak menunjukkan penurunan risiko patah tulang yang bermakna secara statistik. Namun, latihan ini tetap penting karena otot yang lebih kuat dapat membantu menopang tubuh dan menjaga kemampuan bergerak.

Penelitian tersebut menemukan bahwa manfaat bermakna terhadap BMD umumnya mulai terlihat pada sekitar 600 MET-menit per minggu. Angka ini kira-kira setara dengan 2–3 jam jalan cepat atau joging per minggu. Namun, ini bukan target untuk semua orang.

Respons tubuh dapat berbeda berdasarkan usia, kondisi kesehatan, berat badan, tingkat kebugaran, dan riwayat patah tulang. Manfaat juga cenderung mendatar ketika dosis latihan makin tinggi.

Para ahli menyarankan kombinasi latihan menahan beban dan latihan penguatan otot untuk membantu mempertahankan kepadatan tulang. Jalan cepat, joging, naik tangga, menari, latihan beban, dan resistance band termasuk contoh yang dapat digunakan.

Orang dengan osteoporosis, riwayat patah tulang, nyeri sendi berat, atau risiko jatuh perlu berhati-hati sebelum mencoba latihan berdampak tinggi seperti joging, lompat tali, dan aerobik intensitas tinggi. Pada kondisi ini, jalan cepat atau latihan berdampak rendah dapat menjadi pilihan yang lebih aman.

Konsultasi dengan dokter atau fisioterapis diperlukan untuk menentukan gerakan, intensitas, dan posisi tubuh yang sesuai.

Pesannya, tidak perlu memilih olahraga yang paling berat. Latihan yang dilakukan secara rutin, sesuai kemampuan, dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang lebih penting.

Untuk kesehatan tulang, kombinasi jalan cepat atau aktivitas aerobik dengan latihan kekuatan menjadi pilihan yang didukung oleh bukti paling konsisten saat ini.

Referensi

Changbo Lu et al., “Effect of Exercise on Bone Health in Middle-Aged and Older Adults: Hierarchical Network Meta-Analysis of Randomised Trials,” The BMJ 394 (2026): e100561, https://doi.org/10.1136/bmj-2026-100561.

Bone Health & Osteoporosis Foundation, “Be Bone Strong: Weight-Bearing and Muscle-Strengthening Exercises,” diakses 21 September 2026.