7 Suplemen yang Mungkin Dibutuhkan di Usia 40+

Suplemen sebaiknya dipakai untuk menutup kekurangan atau kebutuhan spesifik. Bukti yang ada masih belum cukup untuk menilai manfaat dan risiko multivitamin atau suplemen nutrien tunggal dalam pencegahan penyakit jantung dan kanker pada orang dewasa sehat.

Para ahli juga merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi suplemen beta-karoten atau vitamin E sebagai pencegahan penyakit jantung atau kanker.

Suplemen tidak otomatis membuat seseorang lebih sehat hanya karena diminum setiap hari. Pada usia 40+, pendekatan yang lebih direkomendasikan adalah melihat pola makan, paparan matahari, keluhan, riwayat penyakit, obat rutin, hasil pemeriksaan darah, dan risiko osteoporosis atau kehilangan massa otot.

Jika sering lelah, mudah kram, rambut rontok, nyeri tulang, kebas, sering kesemutan, atau menstruasi masih berat, jangan langsung menebak-nebak defisiensi. Pemeriksaan dokter bisa membantu menentukan apakah perlu cek vitamin D, B12, ferritin/zat besi, fungsi tiroid, gula darah, ginjal, atau profil lipid.

ilustrasi minum suplemen (pexels.com/KATRIN BOLOVTSOVA)

Dua zat gizi tersebut sering dibicarakan karena berkaitan dengan kesehatan tulang.

Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan menjaga mineralisasi tulang. Bersama kalsium, vitamin D juga membantu melindungi orang dewasa yang lebih tua dari osteoporosis.

Namun, vitamin D bukan suplemen ajaib untuk semua hal, dan kelebihan vitamin D dapat menyebabkan hiperkalsemia, gangguan ginjal, hingga aritmia pada kasus berat.

Kalsium juga lebih baik dipenuhi dari makanan. Sumbernya meliputi seperti susu, yoghurt, ikan bertulang lunak, tahu yang diproses dengan kalsium, sayuran hijau tertentu, atau makanan terfortifikasi.

Suplemen kalsium bisa dipertimbangkan jika asupan dari makanan tidak cukup, terutama pada orang dengan risiko osteoporosis. Namun, bukti manfaat suplemen kalsium dan vitamin D terhadap pencegahan patah tulang pada orang dewasa lebih tua masih beragam; sebagian studi menunjukkan manfaat, sebagian lainnya tidak.

Vitamin B12 layak diperhatikan, terutama setelah usia makin bertambah, pada vegetarian atau vegan, orang dengan gangguan lambung/usus, atau orang yang lama mengonsumsi obat tertentu seperti metformin atau obat penekan asam lambung.

Kelompok yang berisiko kekurangan B12 mencakup orang dewasa lebih tua, orang dengan anemia pernisiosa, gangguan saluran cerna, riwayat operasi pencernaan, dan pola makan vegetarian.

Kekurangan B12 dapat berkaitan dengan anemia, lelah, kebas, kesemutan, hingga gangguan saraf.

Banyak orang usia 40+ mulai membutuhkan protein dalam bentuk praktis, misalnya whey, soy protein, atau protein nabati lain jika asupan dari makanan tidak cukup.

Protein penting untuk mempertahankan massa otot, apalagi bila mulai rutin latihan kekuatan.

Para ahli merekomendasikan orang dewasa yang lebih tua mengonsumsi sekitar 1,0–1,2 gram protein per kg berat badan per hari, disertai aktivitas fisik harian dan latihan resistansi bila memungkinkan.

Kreatin bisa dipertimbangkan untuk orang yang latihan kekuatan dan ingin menjaga massa serta kekuatan otot.

Sebuah metaanalisis dalam jurnal Nutrients menyebut, kreatin yang dikombinasikan dengan latihan resistansi dapat meningkatkan massa bebas lemak dan kekuatan pada orang dewasa yang lebih tua, meski hasil antarstudi tidak selalu seragam.

Kreatin bukan pengganti latihan, tetapi manfaatnya lebih relevan jika digunakan bersama latihan kekuatan.

Suplemen omega-3 dapat dipertimbangkan jika seseorang jarang makan ikan berlemak atau memiliki kondisi tertentu seperti trigliserida tinggi. Namun, sebaiknya tetap konsultasikan dulu dengan dokter, terutama jika sedang minum obat pengencer darah atau punya gangguan irama jantung.

Hasil studi omega-3 terhadap kejadian kardiovaskular tidak selalu konsisten. Beberapa studi menunjukkan penurunan sebagian outcome seperti serangan jantung atau kematian akibat kejadian kardiovaskular, sementara studi lain tidak menunjukkan manfaat bermakna pada gabungan kejadian kardiovaskular.

Magnesium sering dipromosikan untuk tidur, kram, stres, dan otot.

Magnesium memang berperan dalam lebih dari 300 sistem enzim, termasuk fungsi otot dan saraf, kontrol gula darah, serta tekanan darah. Namun, suplementasi magnesium cuma diperlukan jika asupan dari pola makan kurang, ada risiko defisiensi, atau ada indikasi medis tertentu.

Terlalu banyak magnesium dari suplemen juga bisa menyebabkan diare dan keluhan pencernaan, terutama dalam bentuk tertentu.

Jika tujuannya adalah kesehatan tulang, periksa asupan kalsium, vitamin D, riwayat patah tulang, menopause, dan risiko osteoporosis.

Jika tujuannya membentuk otot, pastikan protein harian cukup dan rutin latihan kekuatan.

Kalau tujuannya kesehatan jantung, jangan langsung membeli omega-3 dosis tinggi tanpa melihat trigliserida, tekanan darah, gula darah, dan obat yang sedang diminum.

Pilih suplemen yang dosisnya jelas, tidak berlebihan, dan tidak menjanjikan klaim terlalu bombastis.

Hindari menumpuk banyak produk dengan kandungan yang sama, misalnya multivitamin ditambah vitamin D dosis tinggi ditambah kalsium, tanpa menghitung total asupannya.

Suplemen juga bisa berinteraksi dengan obat, terutama obat pengencer darah, obat diabetes, obat tekanan darah, obat tiroid, antibiotik tertentu, dan obat lambung.

Suplemen di usia 40+ sebaiknya dipilih berdasarkan kebutuhan. Umumnya yang sering perlu diperhatikan adalah vitamin D, B12, kalsium, protein, kreatin, omega-3, dan magnesium.

Namun, para ahli tetap menyarankan untuk memprioritaskan asupannya dari pola makan sehat bergizi seimbang, latihan kekuatan, cukup tidur, berhenti merokok, membatasi alkohol, dan rutin cek faktor risiko metabolik. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika merasa perlu mengonsumsi suplemen tertentu.

Referensi