Siapa yang doyan alpukat? Kalau kamu rutin mengonsumsinya, ada kabar baik!
Penelitian terbaru menemukan bahwa makan satu alpukat setiap hari dapat menurunkan jumlah partikel low-density lipoprotein (LDL) dalam darah pada orang dengan obesitas abdominal. Partikel tersebut membawa kolesterol dan dapat ikut membentuk plak pada dinding pembuluh darah.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Lipidology ini merupakan analisis tambahan dari Habitual Diet and Avocado Trial (HAT), sebuah uji klinis acak multisenter di Amerika Serikat (AS).
Analisis melibatkan 786 orang dewasa dengan obesitas abdominal. Sebanyak 74 persen peserta adalah perempuan, dengan usia rata-rata 51 tahun dan indeks massa tubuh rata-rata 32,9.
Para peserta dibagi menjadi kelompok yang mengonsumsi satu alpukat setiap hari dan kelompok yang melanjutkan pola makan biasanya tanpa tambahan alpukat. Intervensi berlangsung selama 26 minggu.
Peserta studi tidak mendapatkan menu makan yang dikendalikan secara ketat. Mereka menjalani kehidupan sehari-hari dan diminta tidak mengubah pola makan maupun aktivitas fisik lainnya. Desain ini membuat penelitian lebih mendekati kondisi dunia nyata, meskipun para peneliti memiliki kontrol lebih sedikit terhadap makanan lain yang dikonsumsi peserta.
Pada akhir masa penelitian, konsentrasi total partikel LDL pada kelompok alpukat turun rata-rata 49,1 nanomol per liter dibanding kelompok kontrol. Rentang ketidakpastian hasilnya berada antara penurunan 83,6 dan 14,5 nanomol per liter, sehingga perbedaan tersebut dinilai signifikan secara statistik.
Akan tetapi, manfaatnya tidak ditemukan pada semua penanda lemak darah. Para peneliti tidak melihat perbedaan bermakna dalam ukuran atau subkelas partikel LDL, partikel yang kaya akan trigliserida, partikel high-density lipoprotein (HDL), maupun apolipoprotein A dan B.
Temuan ini sejalan dengan uji klinis terkontrol yang lebih kecil pada 2015. Dalam penelitian terhadap 45 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, pola makan yang mengandung satu alpukat per hari menurunkan jumlah partikel LDL lebih besar daripada pola makan rendah lemak atau pola makan berlemak sedang tanpa alpukat.
Perbedaannya, seluruh makanan peserta dalam penelitian lama dikendalikan oleh peneliti. Studi terbaru menunjukkan bahwa efek sederhana masih dapat terlihat ketika alpukat dimasukkan ke pola makan sehari-hari yang lebih sulit diprediksi.
Istilah “kolesterol jahat” biasanya merujuk pada LDL-C, yaitu jumlah kolesterol yang dibawa oleh partikel LDL. Sementara itu, LDL-P menunjukkan berapa banyak partikel LDL yang beredar dalam darah. Sederhananya, LDL-C layaknya jumlah muatan, sementara LDL-P adalah jumlah kendaraan pembawanya.
Makin banyak partikel pembawa kolesterol, makin besar peluang partikel tersebut memasuki dinding arteri dan berkontribusi pada pembentukan plak. Karena itu, jumlah partikel aterogenik dapat memberikan informasi tambahan ketika hasilnya tidak sejalan dengan kadar LDL-C. Pemeriksaan apolipoprotein B atau apoB juga dapat digunakan sebagai perkiraan jumlah partikel pembawa kolesterol yang berpotensi membentuk plak.
Berdasarkan hubungan antara LDL-P dengan risiko kardiovaskular dari penelitian sebelumnya, para peneliti memperkirakan penurunan yang ditemukan setara dengan risiko penyakit kardiovaskular sekitar 4 persen lebih rendah.
Akan tetapi, penelitian cuma enam bulan dan tidak dirancang untuk menghitung berapa banyak peserta yang akhirnya mengalami serangan jantung, stroke, atau meninggal akibat penyakit kardiovaskular.
Jadi, studi tersebut tidak membuktikan bahwa makan satu alpukat setiap hari mencegah 4 dari setiap 100 kasus penyakit jantung. Angka 4 persen merupakan perkiraan berdasarkan perubahan biomarker, bukan penurunan kejadian penyakit yang diamati secara langsung.
Manfaatnya juga lebih kecil daripada perubahan yang dapat diperoleh melalui perbaikan pola makan secara menyeluruh. Para peneliti dari Pennsylvania State University menyebut bahwa peningkatan kualitas pola makan secara keseluruhan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 14–29 persen lebih rendah.
Studi ini tidak menemukan penurunan berat badan atau lingkar pinggang. Hasil utama studi HAT yang melibatkan 1.008 peserta sebelumnya juga menunjukkan bahwa satu alpukat per hari selama enam bulan tidak mengurangi lemak viseral (lemak yang mengelilingi organ dalam). Perubahan pada faktor risiko kardiometabolik lainnya juga relatif kecil.
Menambahkan alpukat ke dalam menu tidak otomatis membuat berat badan turun. Manfaatnya lebih berkaitan dengan profil lemak darah daripada penurunan berat badan.
Cara memasukkannya ke dalam pola makan juga penting. Alpukat mengandung lemak tak jenuh, tetapi tetap memberikan energi. Kamu bisa mengonsumsi alpukat untuk mengganti sumber lemak jenuh atau makanan yang kurang bergizi.
Contohnya, alpukat bisa menjadi pengganti mentega pada roti, saus berbasis krim, atau sebagian mayones dalam roti lapis. Alpukat juga bisa ditambahkan ke salad bersama sayur, protein, dan biji-bijian utuh, bukan dikonsumsi bersama keripik atau makanan tinggi garam dalam jumlah besar.
American Heart Association merekomendasikan makanan sumber lemak tak jenuh tunggal dan ganda menggantikan sumber lemak jenuh dan lemak trans. Ini dapat membantu menurunkan LDL dan mendukung kesehatan jantung.
Walaupun penelitian menggunakan satu alpukat per hari, tetapi itu bukan porsi wajib. Studi ini juga belum menjawab apakah setengah alpukat memberikan efek yang sama, apakah manfaatnya bertahan setelah enam bulan, atau apakah hasilnya berlaku bagi orang tanpa obesitas abdominal.
Selain itu, studi HAT dan analisis terbaru didukung oleh Avocado Nutrition Center. Para Penulis melaporkan bahwa pemberi dana tidak terlibat dalam pengumpulan, analisis, interpretasi data, ataupun penulisan naskah, dan tidak ada konflik kepentingan yang dinyatakan. Meski pendanaan industri tidak otomatis membuat hasilnya keliru, tetapi temuan studi ini tetap perlu dikonfirmasi oleh penelitian independen.
Untuk orang dengan kolesterol tinggi atau risiko penyakit jantung, alpukat bukan pengganti obat, pemeriksaan rutin, olahraga, berhenti merokok, atau pengendalian tekanan darah dan diabetes. Perubahan pola makan sebaiknya menjadi bagian dari rencana kesehatan menyeluruh. Penelitian hanya menunjukkan satu perubahan makanan sederhana (mis. satu alpukat sehari menggantikan makanan tinggi lemak jenuh) mungkin memberi perbaikan kecil pada salah satu faktor risiko — bukan berarti semua orang harus makan alpukat tiap hari.
Bagi orang dengan kolesterol tinggi atau risiko penyakit jantung, alpukat tidak menggantikan obat, pemeriksaan rutin, aktivitas fisik, berhenti merokok, ataupun pengendalian tekanan darah dan diabetes. Perubahan pola makan sebaiknya menjadi bagian dari rencana kesehatan yang lebih luas.
Referensi
Janhavi J. Damani et al., “Effect of Incorporating 1 Avocado per Day on Lipoprotein Particle Concentrations Compared to Habitual Intake in Adults with Abdominal Obesity: An Ancillary Study of the Habitual Diet and Avocado Trial, a Randomized Controlled Trial,” Journal of Clinical Lipidology (2026), https://doi.org/10.1016/j.jacl.2026.06.005.
Li Wang et al., “Effect of a Moderate Fat Diet with and without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial,” Journal of the American Heart Association 4, no. 1 (2015): e001355, https://doi.org/10.1161/JAHA.114.001355.
American Heart Association, “ApoB: Another Look at Heart Disease Risk,” diakses Juli 2026.
Alice H. Lichtenstein et al., “Effect of Incorporating 1 Avocado per Day versus Habitual Diet on Visceral Adiposity: A Randomized Trial,” Journal of the American Heart Association 11, no. 14 (2022): e025657, https://doi.org/10.1161/JAHA.122.025657.
American Heart Association, “Fats in Foods,” diakses Juli 2026.