5 Tips Biar Kamu Gak Overthinking setelah Dimarahi Atasan

09 Agu 2026, 22:31 WIB

Ilustrasi overthinking (magnific.com/magnific)

Intinya Sih

Teguran atasan dapat memicu overthinking, tetapi satu kesalahan tidak menentukan kemampuan maupun nilai diri sebagai pekerja.
Arahkan perhatian pada evaluasi dan solusi yang bisa dilakukan, bukan mengulang kejadian atau menyalahkan diri secara berlebihan.
Pisahkan isi masukan dari cara penyampaiannya, ambil jeda untuk menenangkan diri, lalu jadikan kesalahan sebagai pembelajaran.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Dimarahi atasan memang sering bikin pikiran langsung gak tenang. Setelah kejadian selesai, kamu mungkin masih terus mengingat ucapan, ekspresi, atau kesalahan yang terjadi hingga sulit fokus pada pekerjaan lain. Reaksi seperti ini wajar, terutama ketika teguran disampaikan dalam situasi yang cukup menegangkan.

Namun, terus memikirkan kejadian tersebut secara berlebihan dapat membuat mental semakin lelah. Kamu bisa terjebak dalam kebiasaan menyalahkan diri sendiri sepanjang hari dan menganggap satu kesalahan sebagai gambaran seluruh kemampuanmu. Padahal, teguran merupakan bagian dari dinamika kerja dan gak selalu berarti kamu gagal atau gak kompeten.

Karena itu, penting untuk memberi ruang bagi diri sendiri agar kembali tenang setelah menghadapi situasi yang menegangkan. Dengan melihat kejadian secara lebih realistis dan fokus pada hal yang bisa diperbaiki, kamu dapat mengurangi overthinking dan kembali menjalani pekerjaan dengan lebih nyaman. Berikut beberapa tips yang bisa membantu kamu lebih tenang setelah dimarahi atasan.

1. Jangan langsung menganggap diri kamu buruk

Seorang perempuan duduk di depan laptop sambil memegang kepala, menggambarkan stres dan overthinking di kantor.

Ilustrasi overthinking (magnific.com/tirachardz)

Saat dimarahi, banyak orang langsung merasa dirinya gak becus atau gagal total dalam bekerja. Padahal, satu kesalahan atau teguran gak otomatis menentukan seluruh kemampuanmu. Setiap orang bisa melakukan kekeliruan, termasuk mereka yang sudah lama bekerja dan memiliki banyak pengalaman.

Cobalah melihat situasinya dengan lebih realistis. Pisahkan antara kesalahan yang memang perlu diperbaiki dan penilaian negatif yang muncul karena sedang terbawa emosi. Kamu bisa mengakui kekurangan tanpa harus menganggap seluruh kemampuanmu buruk.

Dengan cara pandang yang lebih seimbang, rasa bersalah gak akan terus menguasai pikiran. Jadikan teguran sebagai bahan evaluasi untuk memperbaiki pekerjaan, lalu beri dirimu kesempatan untuk kembali bekerja dengan lebih tenang dan percaya diri.

2. Fokus pada solusi, bukan terus mengulang kejadian

Ilustrasi seseorang menulis solusi di atas kertas sebagai bagian dari proses mencari jawaban atas suatu masalah.

Ilustrasi menulis solusi (pexels.com/ Magnetme)

Overthinking biasanya muncul ketika otak terus memutar kejadian yang sama berulang-ulang. Akibatnya, pikiran terasa semakin lelah karena kamu sibuk memikirkan sesuatu yang sebenarnya sudah berlalu. Jika dibiarkan, kebiasaan ini juga dapat membuatmu semakin sulit fokus pada pekerjaan yang sedang dijalani.

Daripada terus mengulang kejadian di kepala, cobalah mengarahkan perhatian pada hal yang masih bisa diperbaiki setelahnya. Evaluasi apa yang terjadi, tentukan langkah yang dapat dilakukan, lalu berikan dirimu kesempatan untuk melanjutkan aktivitas. Cara ini membantu pikiran memiliki arah yang lebih jelas.

Kamu gak bisa mengubah kejadian yang sudah berlalu, tetapi kamu masih bisa menentukan respons setelahnya. Fokus pada tindakan yang dapat dilakukan saat ini akan membuatmu lebih mudah melepaskan beban pikiran dan kembali bekerja dengan tenang.

3. Jangan memasukkan semuanya terlalu dalam ke hati

Seorang perempuan bekerja dengan laptop di meja sebagai ilustrasi fokus dan konsentrasi saat menyelesaikan pekerjaan.

Ilustrasi fokus pekerjaan (pexels.com/Monstera Production)

Kadang atasan memang sedang berada dalam tekanan atau emosi yang tinggi saat memberi teguran. Karena itu, gak semua ucapan yang terdengar keras selalu berkaitan dengan dirimu secara pribadi. Ada situasi ketika cara penyampaian yang kurang baik dipengaruhi oleh kondisi atau tekanan yang sedang mereka hadapi.

Kalau semua ucapan langsung dimasukkan ke hati, pikiran bisa terus memutar kembali kejadian tersebut setelah pekerjaan selesai. Kamu pun dapat menjadi lebih mudah cemas dan merasa bersalah meski sudah berusaha memperbaiki kesalahan. Cobalah memisahkan isi teguran yang memang perlu diperhatikan dari cara penyampaiannya.

Ambil bagian yang bisa menjadi bahan evaluasi, lalu lepaskan hal-hal yang gak perlu terus dibawa ke pikiran. Dengan melihat situasi secara lebih objektif, kamu dapat menerima masukan tanpa membiarkan emosi dari orang lain ikut menguasai kondisi dirimu.

4. Ambil waktu untuk menenangkan diri sejenak

Seorang perempuan muda memegang segelas air di depan laptop pada pagi hari, menggambarkan upaya menenangkan diri.

Ilustrasi menenangkan diri (freepik.com/ pvproductions)

Setelah situasi yang bikin tegang, tubuh dan pikiran biasanya masih berada dalam kondisi stres. Karena itu, gak ada salahnya mengambil jeda sebentar sebelum kembali bekerja seperti biasa. Memaksakan diri langsung melanjutkan aktivitas saat emosi masih tinggi justru dapat membuatmu lebih sulit berkonsentrasi.

Cobalah menarik napas secara perlahan, berjalan sebentar, minum air, atau duduk tenang selama beberapa menit. Aktivitas sederhana ini memberi kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk menurunkan ketegangan setelah menghadapi situasi yang gak nyaman.

Setelah merasa lebih tenang, kamu bisa kembali melanjutkan pekerjaan dengan pikiran yang lebih jernih. Jeda singkat dapat membantu mengatur emosi sehingga kamu gak terbawa suasana ketika harus menghadapi tugas atau percakapan berikutnya.

5. Ingat kalau semua orang pernah melakukan kesalahan

Seorang perempuan tampak lelah duduk di depan laptop sambil menopang kepala, menggambarkan aktivitas berpikir di rumah.

Ilustrasi berpikir (magnific.com/freepik)

Orang yang sekarang terlihat profesional dan berpengalaman pun pernah melakukan kesalahan dalam pekerjaannya. Jadi, gak perlu terus menyiksa diri sendiri hanya karena satu kejadian yang kurang menyenangkan. Kesalahan memang dapat membuatmu kecewa, tetapi satu kesalahan gak menentukan seluruh kemampuan atau nilai dirimu sebagai pekerja.

Daripada terus memikirkan kejadian tersebut, cobalah melihat apa yang bisa dipelajari dan diperbaiki. Evaluasi bagian yang kurang tepat, cari solusi agar gak terulang, lalu lanjutkan pekerjaan berikutnya. Belajar dari kesalahan jauh lebih membantu daripada terus menghukum diri sendiri dengan overthinking berlebihan.

Dimarahi atasan memang gak nyaman dan bisa membuat pikiran kepikiran terus. Namun, kamu tetap bisa melihat situasi dengan lebih tenang dan realistis. Jadikan pengalaman tersebut sebagai bahan evaluasi tanpa membiarkan rasa takut atau rasa bersalah menguasai pikiran terlalu lama.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.