5 Tips Mengatasi Kecemasan yang Berlebihan, Gunakan Teknik Grounding!

Salah satu penyebab utama kecemasan adalah pola pikir yang tidak membantu. Pola pikir ini adalah cara berpikir yang negatif, tidak realistis, atau tidak logis tentang diri sendiri, orang lain, atau dunia. Contohnya adalah pola pikir seperti “Aku pasti gagal”, “Semua orang membenciku”, “Aku tidak bisa menghadapi ini”, dan sebagainya. Pola pikir ini bisa membuat kamu merasa tidak berdaya, tidak mampu mengendalikan situasi, dan merasakan adanya bahaya atau ancaman yang tidak nyata.

Untuk mengatasi pola pikir ini, kamu perlu menantangnya dengan cara bertanya pada diri sendiri apakah pola pikir tersebut benar-benar sesuai dengan kenyataan, apa bukti-bukti yang mendukung atau menyangkalnya, dan bagaimana cara melihat situasi tersebut dari sudut pandang yang lebih positif. Misalnya, jika kamu berpikir “Aku pasti gagal”, kamu bisa bertanya pada diri sendiri “Apakah aku benar-benar pasti gagal? Apa buktinya? Apakah ada kemungkinan lain? Bagaimana jika aku berhasil?” Dengan cara ini, kamu bisa mengubah pola pikir yang tidak membantu menjadi pola pikir yang lebih membantu dan realistis.

Ketika kamu merasa cemas, tubuh kamu akan bereaksi dengan cara meningkatkan detak jantung, napas pendek, berkeringat, gemetar, dan sebagainya. Ini adalah respons tubuh untuk mempersiapkan diri menghadapi bahaya atau ancaman. Namun, respons ini bisa menjadi berlebihan jika tidak ada bahaya atau ancaman yang nyata. Untuk meredakan respons ini, kamu bisa melakukan latihan pernapasan yang terfokus dan dalam. Latihan ini bisa membantu menenangkan sistem saraf simpatis yang bertanggung jawab atas respons “berkelahi atau lari” saat menghadapi bahaya. Latihan ini juga bisa membantu menurunkan tekanan darah, relaksasi otot, dan peningkatan oksigen di otak.

Caranya adalah dengan menghirup napas selama empat hitungan dan menghembuskannya selama empat hitungan selama lima menit. Kamu bisa melakukan latihan ini di mana saja dan kapan saja, asalkan kamu merasa nyaman dan aman. Kamu juga bisa mencoba teknik pernapasan lain yang disebut teknik 4-7-8, yaitu menghirup napas selama empat hitungan, menahan napas selama tujuh hitungan, dan menghembuskan napas selama delapan hitungan. Teknik ini bisa membantu kamu tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

Aromaterapi adalah penggunaan minyak esensial, dupa, atau lilin yang memiliki aroma tertentu untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Aroma-aroma ini bisa mempengaruhi suasana hati, emosi, ingatan, dan perilaku kamu melalui sistem limbik di otak. Sistem limbik adalah bagian otak yang terlibat dalam pengaturan emosi, motivasi, memori, dan pembelajaran. Beberapa penelitian terbatas menunjukkan bahwa aromaterapi bisa membantu mengurangi rasa cemas pada beberapa situasi. Aroma-aroma yang bisa menenangkan antara lain lavender, chamomile, dan sandalwood.

Kamu bisa menggunakan aromaterapi dengan cara menghirup aroma langsung dari botol minyak esensial, menggunakan diffuser atau alat penyebar aroma, meneteskan minyak esensial ke bantal atau handuk, atau menambahkan minyak esensial ke air mandi atau lotion. Kamu juga bisa mencampur beberapa minyak esensial untuk mendapatkan efek yang lebih optimal. Namun, kamu harus berhati-hati dalam menggunakan aromaterapi karena beberapa minyak esensial bisa menyebabkan reaksi alergi atau iritasi kulit jika tidak dicampur dengan minyak pembawa seperti minyak zaitun atau kelapa. Kamu juga harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan aromaterapi jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang hamil.

Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatasi kecemasan karena bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental kamu. Olahraga bisa meningkatkan hormon endorfin yang bisa meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Olahraga juga bisa membantu mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang menyebabkan kecemasan dan memberikan rasa pencapaian dan kepercayaan diri. Olahraga juga bisa meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, otot, tulang, dan sistem kekebalan tubuh.

Kamu tidak perlu melakukan olahraga yang berat atau lama untuk mendapatkan manfaatnya. Cukup lakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau tai-chi selama 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu. Kamu juga bisa memilih olahraga yang kamu sukai dan sesuai dengan kemampuan kamu. Jika kamu merasa bosan atau malas berolahraga sendirian, kamu bisa mengajak teman, keluarga, atau bergabung dengan komunitas olahraga untuk membuatnya lebih menyenangkan dan bermotivasi.

Teknik grounding adalah teknik yang bisa membantu mengembalikan kesadaran akan kenyataan saat mengalami kecemasan atau panik. Teknik ini bisa membantu mengurangi rasa terputus dari tubuh atau lingkungan yang bisa terjadi saat mengalami kecemasan yang berlebihan. Teknik ini juga bisa membantu menstabilkan emosi dan meredakan gejala fisik dari kecemasan.

Salah satu contoh teknik grounding adalah teknik 333, yaitu menyebutkan tiga hal yang bisa kamu lihat, tiga suara yang bisa kamu dengar, dan tiga benda yang bisa kamu sentuh. Contohnya adalah "Aku melihat jam dinding, buku di meja, dan lampu di langit-langit. Aku mendengar suara jam berdetak, angin bertiup, dan suara kendaraan di jalan. Aku menyentuh meja, kursi, dan laptop." Dengan cara ini, kamu bisa mengingatkan diri kamu bahwa kamu ada di sini dan sekarang, bukan di masa lalu atau masa depan yang membuat kamu cemas.

Namun, perlu diingat bahwa tips ini bukan pengganti dari pengobatan profesional. Jika kecemasan kamu sudah mengganggu kualitas hidup dan fungsi sehari-hari, kamu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mental untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat. Kecemasan adalah hal yang bisa diatasi dengan bantuan dan dukungan yang tepat. Kamu tidak sendirian dalam menghadapi kecemasan. Kamu bisa melakukannya!