Mindfulness di Tengah Banyak Kabar Buruk, Benarkah Kita Harus Selalu Positif?

Mindfulness sering disalahartikan sebagai usaha untuk selalu tenang, bahagia, dan tidak memikirkan hal-hal buruk. Padahal, inti mindfulness justru adalah menyadari pengalaman yang sedang terjadi, termasuk rasa takut, sedih, marah, atau cemas.

Emosi tersebut tidak harus langsung dihilangkan agar seseorang dianggap berhasil mempraktikkan mindfulness. Jon Kabat-Zinn, profesor emeritus di University of Massachusetts Medical School yang dikenal sebagai pelopor program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), mendefinisikan tentang mindfulness.

"(Mindfulness sebagai) Kesadaran yang muncul dari upaya memusatkan perhatian secara sengaja pada saat ini, tanpa menghakimi. Hal ini sering kali menghasilkan pemahaman akan sifat sensasi yang terus berubah, bahkan sensasi yang sangat tidak menyenangkan sekalipun dan dengan demikian menyadari sifatnya yang tidak kekal," jelasnya dikutip dari The Guardian.

Jadi secara sederhana, mindfulness dalam kehidupan sehari-hari penerapannya bisa sesederhana mengakui, “Aku sedang takut membaca berita ini,” tanpa langsung menyalahkan diri sendiri atau memaksa pikiran menjadi positif. Dengan begitu, mindfulness bukan cara untuk menutup mata terhadap kenyataan, melainkan cara untuk merespons kenyataan dengan lebih sadar.

Ketika kabar buruk datang bertubi-tubi, wajar jika seseorang merasa sedih, marah, kecewa, atau tidak berdaya. Emosi tersebut tidak otomatis menunjukkan bahwa kita kurang bersyukur atau kurang kuat secara mental. Memiliki respons emosional terhadap penderitaan orang lain justru merupakan bagian dari kemanusiaan.

Penelitian tentang intervensi berbasis mindfulness dan penerimaan juga menunjukkan bahwa tujuannya bukan menghapus seluruh emosi negatif. Sebuah systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan dalam Behaviour Research and Therapy meneliti pengaruh intervensi mindfulness dan acceptance terhadap kesulitan seseorang dalam menghadapi keadaan emosional.

"Intervensi mindfulness dan penerimaan diperkirakan dapat memperbaiki intoleransi atau sensitivitas terhadap afek," dikutip dari studi A systematic review and meta-analysis of mindfulness- and acceptance-based interventions for affect intolerance/sensitivity dalam PubMed.

Temuan ini dapat dipahami sebagai kemampuan untuk lebih mampu menghadapi emosi, bukan kewajiban untuk selalu merasa baik. Jadi, ketika membaca berita buruk, kita boleh mengakui bahwa informasi tersebut menyakitkan atau membuat cemas. Yang penting, emosi itu tidak harus langsung menentukan seluruh tindakan dan cara kita memandang hidup.

Ada perbedaan antara optimisme yang realistis dan toxic positivity. Optimisme realistis masih memberi ruang untuk mengakui bahwa sesuatu memang sulit, sementara toxic positivity cenderung mendorong seseorang untuk menekan emosi negatif tanpa memahami situasinya.

Mindfulness dapat membantu seseorang berhenti sejenak sebelum memberikan respons. Misalnya, daripada langsung berkata kepada diri sendiri, “Aku gak boleh cemas,” kita bisa menggantinya dengan, “Aku sedang cemas karena berita ini terasa berat.” Pengakuan tersebut tidak membuat masalah hilang, tetapi membantu kita melihat respons emosional secara lebih jernih.

Karena itu, pertanyaan yang lebih sehat bukan “Bagaimana supaya aku selalu positif?”, melainkan “Bagaimana aku bisa menghadapi situasi ini tanpa mengabaikan perasaanku?” Dengan cara pandang tersebut, seseorang tetap bisa memiliki harapan sekaligus mengakui bahwa dunia sedang menghadapi banyak persoalan.

Mindfulness bukan berarti kita harus terus-menerus terpapar berita buruk agar dianggap peduli. Justru, menyadari batas diri merupakan bagian penting dari praktik ini. Jika membaca berita secara berulang membuat tubuh tegang, pikiran sulit beristirahat, atau aktivitas harian terganggu, kita bisa mempertimbangkan jeda dari paparan informasi.

Jeda bukan berarti tidak peduli. Kita tetap dapat mengikuti perkembangan penting melalui sumber berita yang kredibel, memilih waktu tertentu untuk membaca kabar, dan menghindari kebiasaan menggulir media sosial tanpa batas. Dengan begitu, perhatian tidak sepenuhnya dikuasai oleh arus informasi yang terus berjalan.

Jika kabar buruk membuat kita ingin berkontribusi, tindakan kecil seperti berdonasi melalui lembaga tepercaya, membantu orang sekitar, atau membagikan informasi yang telah diverifikasi dapat menjadi bentuk kepedulian. Namun, kita tidak harus menyelesaikan semua masalah dunia seorang diri untuk membuktikan bahwa kita peduli.

Mindfulness tidak harus selalu dilakukan melalui meditasi panjang. Bagi pemula, latihan singkat selama beberapa menit dapat menjadi cara untuk mengembalikan perhatian pada saat ini. Duduk dengan nyaman, memperhatikan napas, dan menyadari sensasi tubuh bisa menjadi langkah awal yang sederhana. Saat pikiran mulai dipenuhi kabar buruk, coba lakukan latihan berikut:

1. Berhenti sejenak dari layar atau aktivitas yang sedang dilakukan.

2. Tarik napas perlahan, lalu embuskan tanpa perlu memaksakan ritme tertentu.

3. Sadari apa yang sedang muncul, misalnya cemas, marah, sedih, atau lelah.

4. Katakan dalam hati, “Perasaan ini ada, dan aku tidak harus langsung menghakiminya.”

5. Tentukan langkah kecil yang masuk akal, seperti beristirahat, berbicara dengan orang tepercaya, atau mencari informasi yang lebih jelas.

Meski demikian, mindfulness bukan pengganti bantuan profesional untuk semua kondisi. Sebuah systematic review di Acta Psychiatrica Scandinavica menemukan bahwa sejumlah penelitian juga melaporkan pengalaman yang tidak menyenangkan selama atau setelah praktik meditasi, termasuk kecemasan dan depresi. Para peneliti menekankan pentingnya perspektif yang seimbang terhadap manfaat sekaligus potensi risikonya.

"Kami menemukan bahwa kejadian buruk selama atau setelah praktik meditasi bukanlah hal yang jarang terjadi, dan dapat dialami oleh individu tanpa riwayat masalah kesehatan mental sebelumnya. Hasil ini relevan bagi praktisi maupun klinisi, serta berkontribusi pada perspektif yang seimbang mengenai meditasi sebagai praktik yang dapat menghasilkan dampak positif maupun negatif," demikian laporan studi Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review dikutip dari PubMed.

Mindfulness di tengah banyak kabar buruk bukan tentang memaksa diri untuk selalu positif. Kita tetap boleh merasa sedih, marah, dan kecewa ketika berhadapan dengan kenyataan yang sulit. Yang bisa dilatih adalah kemampuan untuk menyadari emosi tersebut, menjaga batas diri, dan memilih respons yang lebih bijak tanpa kehilangan kepedulian terhadap dunia sekitar.