5 Metode Memasak Ayam yang Lebih Sehat, Jangan Asal Goreng di Rumah!

Poaching merupakan teknik memasak ayam dengan panas tidak langsung menggunakan cairan seperti air atau kaldu. Suhunya dibuat lebih rendah dibandingkan proses merebus biasa, sehingga ayam dimasak secara perlahan. Metode ini dapat menghasilkan lebih sedikit senyawa berbahaya dibandingkan teknik memasak dengan panas langsung seperti menggoreng atau memanggang. Menurut penelitian dalam Food Science & Nutrition, metode memasak dengan panas tinggi dapat memengaruhi pembentukan senyawa tertentu pada daging.

Kelebihan lain dari poaching adalah ayam bisa tetap lembut dan juicy karena dimasak di dalam cairan. Kamu bisa menambahkan garam secukupnya, bawang, rempah, atau herba segar agar rasanya gak hambar. Setelah cairan mencapai suhu sekitar 70–80 derajat Celsius, kecilkan api dan masak ayam selama kurang lebih 10–15 menit. Pastikan bagian dalam ayam sudah mencapai 74 derajat Celsius sebelum disantap supaya lebih aman.

Kalau kamu ingin metode memasak ayam yang minim tambahan minyak, mengukus bisa menjadi pilihan sederhana. Teknik ini memanfaatkan uap dari air mendidih untuk mematangkan makanan tanpa membuat ayam bersentuhan langsung dengan air. Suhu uap pada kondisi mendidih berada di sekitar 100 derajat Celsius, sehingga pembentukan senyawa akibat panas ekstrem cenderung lebih rendah dibandingkan beberapa teknik memasak dengan suhu tinggi.

Ayam yang dikukus juga bisa tetap lembut dan mempertahankan kelembapannya selama dimasak dengan tepat. Kamu cukup menggunakan panci besar dan keranjang kukusan kalau gak punya alat steamer khusus. Letakkan ayam di atas kukusan, tutup panci, lalu masak sekitar 15–20 menit atau sampai suhu bagian dalam mencapai 74 derajat Celsius. Supaya lebih enak, kamu bisa memberikan bumbu seperti bawang putih, jahe, lada, atau rempah sebelum ayam dikukus.

Merebus menjadi cara paling sederhana kalau kamu ingin mengolah ayam tanpa banyak tambahan lemak. Teknik ini menggunakan cairan seperti air atau kaldu dengan suhu yang umumnya gak lebih dari sekitar 100 derajat Celsius. Ayam yang sudah direbus juga gampang disuwir sehingga praktis digunakan untuk salad, sup, isian sandwich, atau campuran makanan lainnya.

Supaya hasilnya gak terasa hambar, jangan hanya memasukkan ayam ke dalam air putih. Kamu bisa menambahkan bawang bombai, lada, garam, daun salam, jahe, atau rempah lain sesuai selera. Setelah cairan mendidih, kecilkan api dan biarkan ayam matang secara perlahan selama sekitar 10 menit atau lebih sesuai ukuran potongan. Tetap gunakan termometer makanan untuk memastikan suhu bagian dalam ayam sudah mencapai 74 derajat Celsius sebelum disajikan.

Pressure cooker bekerja dengan memanfaatkan panas dan uap di dalam wadah tertutup rapat. Tekanan yang terbentuk membuat makanan bisa matang lebih cepat dibandingkan metode memasak biasa. Teknik ini juga menggunakan panas dan uap tanpa paparan langsung ayam terhadap permukaan panas, sehingga dapat menghasilkan lebih sedikit senyawa yang berpotensi berbahaya dibandingkan beberapa metode memasak bersuhu tinggi.

Kamu bisa menggunakan pressure cooker elektrik maupun tipe kompor untuk mengolah ayam. Setelah ayam diberi bumbu, masukkan air secukupnya ke dalam panci lalu letakkan ayam dalam satu lapisan agar matangnya lebih merata. Masak selama sekitar 10–15 menit sesuai jenis dan ukuran potongan ayam, kemudian biarkan tekanan turun selama beberapa menit sebelum membuka panci. Jangan lupa memastikan ayam sudah mencapai suhu internal 74 derajat Celsius agar matang dengan aman.

Memanggang memang menggunakan suhu lebih tinggi dibandingkan merebus atau mengukus, tapi cara ini tetap bisa menjadi alternatif kalau dilakukan dengan tepat. Teknik roasting menggunakan panas kering dari oven dan ayam gak bersentuhan langsung dengan permukaan panas seperti ketika digoreng di wajan. Menurut penelitian dalam Food Science & Nutrition, memasak daging dengan suhu tinggi dapat berkaitan dengan pembentukan hidrokarbon aromatik polisiklik atau PAH, terutama pada kondisi tertentu.

Untuk mengurangi paparan panas berlebihan, kamu bisa memanggang ayam menggunakan suhu sekitar 177 derajat Celsius. Berikan bumbu secukupnya dan sedikit minyak zaitun jika diperlukan, kemudian panggang sampai bagian dalam ayam matang sempurna. Hindari membiarkan bagian ayam sampai gosong atau terlalu hangus karena proses pemasakan dengan suhu tinggi dapat menghasilkan senyawa seperti heterocyclic amines atau HCA dan PAH. Setelah matang, diamkan ayam sekitar 15–20 menit sebelum dipotong agar teksturnya tetap lebih juicy.

Menggoreng ayam sesekali tentu gak otomatis membuat pola makanmu menjadi gak sehat. Namun, kalau ayam goreng hampir selalu menjadi pilihan sehari-hari, kamu bisa mulai selingi dengan metode memasak seperti poaching, mengukus, merebus, pressure cooking, atau roasting.

Beberapa metode tersebut juga memungkinkan kamu mengurangi penggunaan minyak dan tetap mendapatkan ayam yang lembut serta flavorful. Apa pun teknik yang dipilih, pastikan ayam matang hingga suhu internal 74 derajat Celsius dan pisahkan peralatan untuk ayam mentah dari makanan matang agar risiko kontaminasi bisa diminimalkan.