7 Resep Menu Seminggu Tanpa Minyak, Cocok untuk Diet Sehat
Menjalani pola makan sehat tak harus selalu ribet dan membosankan. Kamu bisa tetap menikmati makanan lezat meski tanpa minyak, lho. Dengan teknik memasak seperti kukus, rebus, atau panggang; kamu tetap bisa menyajikan hidangan rendah kalori yang nikmat dan menggugah selera. Cocok banget buat kamu yang sedang menjalani program diet sehat tanpa merasa tersiksa.
Resep-resep berikut dirancang khusus untuk memenuhi kebutuhan gizi harian tanpa tambahan minyak goreng. Tak hanya praktis, bahan-bahannya pun mudah ditemukan di dapur rumah. Selain itu, menu ini bisa dijadikan inspirasi meal prep selama seminggu. Yuk, simak dan coba resep menu seminggu tanpa minyak berikut agar program dietmu tetap menyenangkan.
1. Hari pertama: resep sup sayur bening
Bahan-bahan:
1 buah wortel, potong serong
100 gram buncis, potong-potong
1 buah jagung manis, potong 3 bagian
1 liter air
2 siung bawang putih, geprek
½ sendok teh merica bubuk
Garam secukupnya
Kaldu jamur secukupnya
Cara Membuat:
Air direbus dalam panci hingga mendidih.
Bawang putih, jagung, dan wortel dimasukkan dan direbus hingga setengah empuk.
Buncis ditambahkan dan dimasak hingga seluruh sayur matang.
Garam, merica, dan kaldu jamur dimasukkan, lalu diaduk hingga larut.
Sup diangkat dan siap disajikan dalam keadaan hangat.
2. Hari kedua: resep pepes tahu kemangi
Bahan-bahan:
200 gram tahu putih, haluskan
1 butir telur
1 genggam daun kemangi
3 siung bawang merah, iris halus
2 siung bawang putih, iris halus
1 batang daun bawang, iris tipis
Garam secukupnya
Lada secukupnya
Daun pisang untuk membungkus
Cara Membuat:
Semua bahan dicampur dalam wadah hingga merata.
Adonan tahu dibungkus dengan daun pisang dan disematkan lidi di ujungnya.
Kukusan dipanaskan terlebih dahulu hingga uap keluar.
Pepes dimasukkan dan dikukus selama 25 menit.
Pepes diangkat dan bisa langsung disajikan.
3. Hari ketiga: resep nasi tim ayam jamur
Bahan-bahan:
100 gram dada ayam, cincang
50 gram jamur kancing, iris
1 siung bawang putih, cincang
1 sendok makan kecap asin
½ sendok makan kecap manis
½ sendok teh lada
1 mangkuk nasi hangat
Cara Membuat:
Ayam, jamur, dan bawang putih dicampur bersama bumbu hingga merata.
Campuran ayam dimasukkan ke mangkuk tahan panas, kemudian nasi dituang di atasnya.
Mangkuk ditutup dengan alumunium foil.
Nasi tim dikukus selama 30 menit hingga matang dan bumbu meresap.
Setelah matang, nasi tim dibalik di piring dan disajikan hangat.
4. Hari keempat: resep sayur asem tanpa minyak
Bahan-bahan:
1 liter air
1 buah jagung, potong-potong
50 gram melinjo
1 genggam daun melinjo
1 buah labu siam, potong dadu
5 kacang panjang, potong-potong
2 sendok makan air asam jawa
1 sendok teh gula merah
Garam secukupnya
4 siung bawang merah, iris
2 siung bawang putih, iris
Cara Membuat:
Air direbus bersama bawang merah dan bawang putih.
Sayuran dimasukkan secara bertahap sesuai tingkat kematangan.
Air asam jawa, gula merah, dan garam ditambahkan ke dalam kuah.
Sayur direbus hingga semua bahan matang dan empuk.
Sayur asem diangkat dan disajikan dalam keadaan hangat.
5. Hari kelima: resep rolade sayur kukus
Bahan-bahan:
2 butir telur
1 buah wortel, serut
50 gram kol, iris halus
1 batang daun bawang, iris halus
Garam secukupnya
Lada secukupnya
Cara Membuat:
Telur dikocok lepas dan dicampur dengan sayuran dan bumbu.
Adonan dituangkan ke dalam wajan anti lengket, lalu dimasak tanpa minyak hingga matang.
Telur diangkat dan digulung selagi hangat menggunakan plastik atau kertas nasi.
Gulungan dikukus kembali selama 15 menit agar padat sempurna.
Rolade didinginkan, lalu dipotong dan siap disajikan.
6. Hari keenam: resep kentang rebus saus yogurt
Bahan-bahan:
3 buah kentang, kupas dan potong dadu
3 sendok makan yogurt plain
1 sendok teh perasan lemon
¼ sendok teh lada hitam
Garam secukupnya
Daun parsley cincang untuk taburan
Cara Membuat:
Kentang direbus hingga empuk, lalu tiriskan dan dinginkan.
Yogurt, lemon, lada, dan garam dicampur dalam mangkuk hingga rata.
Kentang dimasukkan ke dalam saus dan diaduk perlahan.
Sajian ditaburi daun parsley di atasnya.
Kentang disajikan dingin atau suhu ruang sesuai selera.
7. Hari ketujun: resep oatmeal buah kukus
Bahan-bahan:
50 gram oatmeal
200 ml susu almond tanpa gula
1 buah pisang matang, lumatkan
5 butir kismis
½ sendok teh bubuk kayu manis
Cara Membuat:
Semua bahan dicampur dalam mangkuk tahan panas.
Adonan diaduk hingga merata dan dituang ke dalam loyang kecil.
Kukusan dipanaskan dan loyang dimasukkan ke dalamnya.
Adonan dikukus selama 20 menit hingga padat.
Oatmeal kukus dikeluarkan dari loyang dan siap dinikmati.
Dengan resep-resep tanpa minyak ini, kamu tetap bisa menikmati makanan enak tanpa rasa bersalah. Siapa bilang diet harus hambar dan membosankan? Saatnya isi kulkas dengan bahan sehat dan mulai minggu ini dengan semangat baru.
