Resep Tuna Chickpea Bowl, Menu Sehat Praktis dan Kaya Protein

Name: Resep Tuna Chickpea Bowl, Menu Sehat Praktis dan Kaya Protein
Prep time: 15 min
Cook time: 45 min
Total time: 60 min
Yield: 1
Cuisine: Indonesian
Ingredients: 1 kaleng tuna dalam air (140 gram), tiriskan.; 120 gram kacang chickpea atau kacang arab kalengan, bilas dan tiriskan.; 100 gram tomat ceri, belah menjadi dua.; 100 gram mentimun, potong dadu.; 30 gram bawang merah, iris tipis.; 20 gram keju feta, hancurkan (opsional).; 60 gram daun selada atau baby spinach.; 1,5 sendok teh minyak zaitun extra virgin.; 1 sendok makan air perasan lemon.; 1/2 sendok teh mustard Dijon.; 1/2 sendok teh oregano kering.; Garam dan lada hitam secukupnya.

12 Nov 2026, 12:07 WIB

3 min read

Intinya Sih

Tuna chickpea bowl memadukan tuna, kacang arab, dan sayuran segar sebagai menu praktis kaya protein serta serat, cocok untuk makan siang, malam, bekal, atau meal prep.
Bahan utamanya meliputi tuna kalengan, chickpea, tomat ceri, mentimun, bawang merah, selada atau baby spinach, dengan dressing minyak zaitun, lemon, mustard Dijon, dan oregano.
Tuna perlu ditiriskan hingga kering, chickpea dibilas sebelum digunakan, lalu dressing diracik terlebih dahulu agar bahan tercampur merata dan sayuran tetap renyah.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Take a Deeper Read

IHSG Tertekan Sentimen MSCI, Inflasi AS, dan Geopolitik Hormuz

Read Article

Bingung mencari menu makan sehat yang praktis untuk sehari-hari? Tuna chickpea bowl bisa menjadi pilihan menarik karena menggabungkan ikan tuna, kacang arab, dan aneka sayuran segar dalam satu mangkuk. Selain mudah dibuat, hidangan ini juga cocok untuk kamu yang ingin menikmati makanan bergizi tanpa harus menghabiskan banyak waktu di dapur.

Resep tuna chickpea bowl menggunakan bahan-bahan sederhana yang mudah ditemukan di supermarket maupun pasar. Perpaduan tuna dan kacang chickpea memberikan asupan protein, sedangkan sayuran segar menambah serat dan variasi tekstur. Menariknya, menu ini juga bisa disiapkan sebagai bekal atau meal prep untuk beberapa hari ke depan.

Bahan-bahan
daging ikan tuna (pexels.com/cottonbro studio)
Membuat tuna chickpea bowl tidak membutuhkan teknik memasak yang rumit. Kamu hanya perlu menyiapkan bahan utama, meracik saus dressing, kemudian mencampurkan semuanya dalam satu mangkuk.
Berikut bahan-bahan dan cara membuatnya.
Bahan-bahan:
1. 1 kaleng tuna dalam air (140 gram), tiriskan.
2. 120 gram kacang chickpea atau kacang arab kalengan, bilas dan tiriskan.
3. 100 gram tomat ceri, belah menjadi dua.
4. 100 gram mentimun, potong dadu.
5. 30 gram bawang merah, iris tipis.
6. 20 gram keju feta, hancurkan (opsional).
7. 60 gram daun selada atau baby spinach.
Bahan saus dressing:
1. 1,5 sendok teh minyak zaitun extra virgin.
2. 1 sendok makan air perasan lemon.
3. 1/2 sendok teh mustard Dijon.
4. 1/2 sendok teh oregano kering.
5. Garam dan lada hitam secukupnya.
Cara Membuat Tuna Chickpea Bowl
tuna chickpea bowl (pexels.com/Alesia Kozik)
1. Tiriskan tuna dari air kalengnya, lalu tekan menggunakan garpu agar sisa cairannya keluar. Bilas kacang chickpea menggunakan air mengalir selama kurang lebih 20 detik, kemudian tiriskan.
2. Siapkan mangkuk besar, lalu masukkan minyak zaitun, air perasan lemon, mustard Dijon, oregano, garam, dan lada hitam. Aduk hingga seluruh bahan saus tercampur rata.
3. Masukkan kacang chickpea, mentimun, tomat ceri, dan bawang merah ke dalam mangkuk berisi saus. Aduk perlahan sampai semua bahan terlapisi dressing.
4. Letakkan campuran sayuran dan kacang ke dalam mangkuk saji. Tambahkan tuna suwir, daun selada atau baby spinach, kemudian taburkan keju feta di bagian atasnya.
5. Aduk perlahan sebelum disantap agar saus dan seluruh bahan tercampur merata. Tuna chickpea bowl siap dinikmati sebagai menu makan siang atau makan malam.
Tips Membuat Tuna Chickpea Bowl agar Lebih Lezat
tuna chickpea bowl (pexels.com/Alesia Kozik)
Walaupun cara membuatnya cukup sederhana, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar rasa dan tekstur tuna chickpea bowl tetap maksimal. Berikut tips yang bisa kamu terapkan.
1. tiriskan tuna sampai benar-benar keringJangan langsung mencampurkan tuna dari kaleng ke dalam sayuran. Tekan tuna menggunakan garpu untuk mengeluarkan sisa airnya. Langkah ini penting agar saus tidak menjadi terlalu encer dan rasa bumbunya tetap terasa.
2. bilas kacang chickpea sebelum digunakanKacang arab kalengan biasanya memiliki cairan rendaman yang bisa meninggalkan aroma dan rasa khas. Untuk mengatasinya, bilas kacang menggunakan air dingin selama sekitar 20 detik. Setelah itu, tiriskan sampai tidak ada air berlebih yang tersisa.
3. perhatikan urutan mencampurkan bahanSebaiknya racik saus di dasar mangkuk terlebih dahulu sebelum memasukkan bahan-bahan lainnya. Cara ini membantu bumbu tercampur lebih merata pada kacang dan sayuran. Jika ingin menyiapkannya sebagai bekal, letakkan selada atau bayam di bagian paling atas atau masukkan sesaat sebelum makan agar teksturnya tetap renyah.
Resep tuna chickpea bowl bisa menjadi alternatif menu sehat yang praktis, lezat, dan mudah dibuat di rumah. Perpaduan tuna, kacang arab, serta sayuran segar membuat hidangan ini cocok untuk melengkapi menu harianmu. Dengan bahan sederhana dan proses pembuatan yang tidak memakan banyak waktu, kamu bisa menyiapkan makanan bergizi sekaligus menghemat waktu memasak. Yuk, coba resep ini untuk variasi menu makan siang atau bekal sehari-hari!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.