5 Latihan Kekuatan Terbaik untuk Pemula di Gym

Squat adalah latihan komprehensif yang melibatkan banyak kelompok otot, termasuk paha depan, paha belakang, dan gluteus. Ini adalah latihan fungsional yang penting karena gerakan ini sering kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Cara melakukan squat yang benar:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Turunkan tubuhmu seolah-olah akan duduk di kursi dengan menjaga punggung tetap lurus.
• Pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki.
• Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai (atau sejauh yang kamu nyaman).
• Dorong kembali ke posisi awal.

Tips:

• Mulailah dengan squat tanpa beban untuk memahami gerakan ini sebelum menambahkan beban.
• Gunakan cermin di gym untuk memantau posturmu.

Push-up adalah latihan luar biasa untuk menguatkan otot dada, bahu, dan triceps. Selain itu, push-up juga melibatkan otot inti yang membantu stabilitas tubuh.

Cara melakukan push-up yang benar:

• Mulailah dalam posisi plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal.

Variasi:

• Jika kamu kesulitan melakukan push-up standar, cobalah push-up dengan lutut sebagai penopang.
• Kamu juga dapat menambahkan variasi seperti incline push-up dengan tangan di atas permukaan yang lebih tinggi.

Deadlift adalah latihan yang hebat untuk meningkatkan kekuatan punggung, paha belakang, dan gluteus. Ini juga meningkatkan kekuatan genggaman tanganmu.

Cara melakukan deadlift yang benar:

• Berdiri di depan barbell dengan kaki selebar bahu.
• Tekuk lutut dan turunkan pinggul untuk memegang barbell dengan kedua tangan.
• Dengan punggung lurus, angkat barbell dengan menekan kaki ke lantai dan
• mengangkat pinggul ke depan.
• Pastikan untuk menegakkan tubuh di bagian atas gerakan.

Tips:

• Mulailah dengan beban yang ringan untuk memastikan teknikmu benar.
• Jaga agar punggung tetap lurus sepanjang gerakan untuk mencegah cedera.

Bench press adalah latihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan otot dada, bahu, dan triceps. Ini adalah latihan yang populer di kalangan pengunjung gym.

Cara melakukan bench press yang benar:

• Berbaring telentang di bangku datar dengan barbell di atas dada.
• Pegang barbell sedikit lebih lebar dari bahu.
• Turunkan barbell perlahan ke arah dada, lalu dorong kembali ke posisi awal.

Tips:

• Pastikan untuk memiliki teman latihan atau menggunakan penjaga beban untuk keamanan.
• Mulailah dengan beban yang ringan untuk memahami gerakan.

Plank adalah latihan inti yang sangat baik untuk membangun kekuatan otot perut dan punggung. Ini juga membantu meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Cara melakukan plank yang benar:

• Mulailah dalam posisi push-up, tetapi tekuk siku dan letakkan lengan bawah di lantai.
• Jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Tahan posisi ini selama 20-30 detik, dan tingkatkan waktu seiring kemajuan.

Variasi:

• Cobalah side plank untuk menargetkan otot samping perutmu.
• Kamu juga bisa menambahkan gerakan, seperti mengangkat satu kaki atau tangan untuk meningkatkan tantangan.

Memulai latihan kekuatan di gym sebagai pemula bisa menjadi langkah yang mengasyikkan dalam perjalanan kebugaranmu. Dengan melakukan lima latihan ini secara teratur squat, push-up, deadlift, bench press, dan plank-mu akan membangun kekuatan dasar yang baik dan mempersiapkan diri untuk tantangan yang lebih besar di masa depan. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuhmu, menjaga teknik yang baik, dan bertahap dalam menambah beban. Dengan dedikasi dan konsistensi, kamu akan melihat kemajuan yang signifikan dalam waktu singkat.