6 Cara Sleep Hygiene, Buat Tidurmu Berkualitas

Sebagian besar dari kalian mungkin merasakan bisa terbangun di malam hari pada waktu sama. Jam biologis atau ritme sikardian bekerja secara otomatis, termasuk waktu tidur, kinerja hormon, sistem pencernaan, dan fungsi tubuh lainnya.

Sebuah studi dalam jurnal Sleep Medicine Reviews menjelaskan ritme sikardian mendorong kita tidur dan bangun sesuai waktu kebiasaan harian. Jika kalian sering begadang dan ingin memperbaikinya, dapat dimulai memajukan 15—30 menit sebelum jadwal biasa tidur dan bangun 7—8 jam setelahnya.   

Tidur pada lingkungan aman dan nyaman membuat kita lebih cepat terlelap. Penelitian Ni Luh Agustini Purnama yang dipublikasikan di Jurnal Keperawatan Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan William Booth menyebutkan suara bising, cahaya saat tidur, suhu yang dingin atau panas menjadikan sulit memulai tidur.

Kurangi aktivitas di tempat tidur seperti bermain handphone, menonton televisi, bermain game, membaca, dan menelepon teman. Lampu dimatikan atau sedikit cahaya dapat mendatangkan rasa kantuk. Jika keringat berlebih di malam hari membuat tidak nyaman, mandi air hangat 1—2 jam sebelum tidur bisa dilakukan. Tempat tidur bersih, rapi, dan pemberian aromaterapi juga bisa membuat tubuh lebih rileks.

Siang hari tidur berjam-jam dan malam sulit memulai tidur, situasi ini pasti tidak asing bagi kalian. Dilansir Jurnal Keperawatan ‘Aisyiyah, tidur selama 30 menit dapat meningkatkan kulitas tidur.

Setel alarm pada ponsel membantu kita bangun. Jika rasa kantuk masih menyerang, coba mandi, olahraga, atau melakukan aktivitas positif lainnya di siang hari.

Olahraga memiliki banyak manfaat. Salah satunya membantu tidur nyenyak di malam hari. Jalan santai atau lari di pagi hari, yoga, senam, lompat tali bisa menjadi pilihan memulai olahraga.

Kebiasaan tercipta ketika kita berani memulai dan rutin menjalaninya. Buat jadwal olahraga minimal tiga kali dalam seminggu dan ajak orang terdekat untuk olahraga.

Teh dan kopi hangat menjadi minuman primadona saat udara dingin. Nyatanya, konsumsi minuman mengandung kafein 2 jam sebelum tidur membuat mata terjaga di malam hari. Susu hangat dan madu bisa menjadi pengganti, kandungan asam amino di dalamnya dapat membuat rileks dan nyaman. Apabila ingin minum sebaiknya 1 jam sebelum tidur, supaya tidak terbangun untuk buang air kecil.

Minum alkohol membuat mengantuk karena kandungan zat penenang, tapi ternyata fase tidur dapat terganggu dan tubuh letih keesokkan hari. Produk nikotin seperti rokok tidak sehat untuk tubuh. Merokok juga dapat mengakibatkan kualitas tidur yang buruk.

Kondisi lapar atau terlalu kenyang membuat tidak bisa tidur. Konsumsi makanan ringan sebelum tidur bisa mencegah perut begah tapi tidak membuat perut keroncongan.

Hindari makanan tak sehat. Buah-buahan, sayuran rebus, kacang-kacangan bisa menjadi alternatif camilan di malam hari.

Itulah cara untuk melakukan sleep hygiene. Apabila kalian masih mangalami gangguan tidur di malam hari, berkonsultasi ke dokter dapat menjadi solusi. Yuk, jadikan tidurmu lebih berkualitas.