Rekomendasi Urutan Latihan untuk Orang dengan Obesitas

Latihan beban butuh tenaga dan konsentrasi untuk menjaga teknik gerakan. Jika dilakukan setelah kardio yang cukup berat, tubuh mungkin sudah lelah sehingga kualitas gerakan dan kemampuan mengangkat beban menurun.

Bagi orang dengan obesitas yang ingin mengurangi lemak sambil menjaga otot, latihan beban lebih dulu dapat membantu memprioritaskan tujuan tersebut.

Latihan kekuatan juga bermanfaat untuk mempertahankan massa bebas lemak selama proses penurunan berat badan.

Dalam rekomendasi European Association for the Study of Obesity (EASO), latihan aerobik intensitas sedang lebih diprioritaskan untuk membantu mengurangi berat badan, total lemak, dan lemak viseral. Sementara itu, latihan beban intensitas sedang hingga tinggi dianjurkan untuk mempertahankan massa otot.

Jadi, kombinasi keduanya tetap penting. Urutannya bisa kamu sesuaikan dengan bagian yang ingin lebih diutamakan.

Sebuah uji acak terkontrol yang diterbitkan pada tahun 2025 melibatkan 45 laki-laki muda dengan obesitas. Peserta dibagi menjadi kelompok yang melakukan latihan beban sebelum kardio, kelompok kardio sebelum beban, dan kelompok kontrol.

Setelah 12 minggu, kedua kelompok latihan mengalami perbaikan pada komposisi tubuh, kebugaran, kekuatan otot, dan kebugaran kardiorespirasi. Namun, kelompok yang melakukan latihan beban sebelum kardio menunjukkan perbaikan lebih besar pada aktivitas fisik harian, massa lemak, persentase lemak tubuh, serta kekuatan otot.

Meski demikian, temuan studi tersebut tidak berlaku untuk semua orang. Pasalnya, partisipannya sedikit, semuanya laki-laki muda, dan tidak memiliki penyakit kardiovaskular berat. Jadi, sebaiknya jadikan itu petunjuk bahwa latihan beban lebih dulu bisa bermanfaat bagi tujuan tertentu.

Metaanalisis lain yang mencakup puluhan studi juga menemukan bahwa latihan aerobik dan beban secara bersamaan tidak menghambat peningkatan kekuatan maksimal atau massa otot. Namun, peningkatan kekuatan eksplosif bisa sedikit berkurang apabila kedua latihan dilakukan dalam satu sesi dengan jeda sangat singkat.

Apabila tujuan utama adalah menurunkan lemak sekaligus menjaga otot, susunan latihan berikut mungkin bisa membantu:

Jika tujuan utamanya meningkatkan kemampuan berlari, bersepeda, atau daya tahan jantung, kardio dapat dilakukan lebih dulu. Latihan beban kemudian menjadi bagian kedua dalam sesi tersebut.

Kalau kamu baru mulai berolahraga, tidak perlu langsung melakukan latihan intensitas tinggi. EASO merekomendasikan latihan intensitas tinggi hanya setelah risiko kardiovaskular dinilai dan, jika perlu, dilakukan dengan pengawasan tenaga profesional.

Jika ada nyeri lutut, penyakit jantung, tekanan darah yang belum terkontrol, diabetes, atau keluhan sesak saat beraktivitas, jenis dan intensitas latihan sebaiknya dibicarakan lebih dulu dengan dokter atau fisioterapis.

Intinya, urutan terbaik adalah urutan yang sesuai dengan tujuan, kondisi tubuh, dan bisa kamu lakukan secara konsisten. Bagi banyak orang dengan obesitas, menggabungkan latihan beban dan kardio secara bertahap lebih disarankan daripada mencari satu urutan yang dianggap paling sempurna.

Referensi