Sering terjaga di malam hari atau insomnia tentu mengakibatkan kualitas menjadi buruk. Belum lagi jika harus bangun di pagi hari untuk bekerja. Istirahat yang cukup sangat penting untuk kesehatan tubuh agar terhindar dari peningkatan risiko depresi, jantung, diabetes dan lain-lain.
Beberapa ahli merekomendasikan untuk mereka yang berusia 18--60 tahun agar tidur setidaknya 7--9 jam. Dilansir Healthline, berikut minuman yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
Ceri adalah buah memiliki rasa manis atau asam, bergantung dari varietasnya. Mereka tumbuh dalam berbagai warna, seperti kuning, merah dan ungu. Selain digunakan untuk isian kue, ternyata buah ceri dapat meningkatkan kualitas tidur karena mengandung triptofan (asam amino yang merupakan prekursor hormon melatonin).
Buah ceri manis atau asam memiliki tingkat melatonin yang berbeda. Rasa asam lebih mengandung melatonin lebih tinggi daripada buah ceri yang manis. Sebuah penelitian mencatat bahwa dengan meminum 2 cangkir (480 ml) jus ceri setiap hari selama 2 minggu dapat meningkatkan kadar melatonin sehingga meningkatkan total waktu tidur 84 menit serta membantu mengobati gejala insomnia pada orang dewasa.
Chamomile adalah bunga seperti aster yang termasuk bagian dari famili Asteraceae. Teh yang terbuat dari tanaman ini dapat membantu mengatasi kecemasan dan gangguan tidur seperti insomnia. Sebuah studi mengatakan bahwa 80 wanita yang mengalami penurunan kualitas tidur meminum teh chamomile setiap hari selama 2 minggu dan hasilnya mereka mengalami peningkatan kualitas tidur.
Untuk membuat teh chamomile sangatlah mudah. Cukup tambahkan 4 sendok makan bunga chamomile segar atau 2 sendok makan bunga chamomile kering ke dalam 1 cangkir yang berisi air mendidih sebanyak 237 ml. Biarkan bunga chamomile terendam selama 5 menit. Kemudian sisihkan airnya dengan menggunakan saringan.
Tanaman ashwagandha adalah semak kecil dengan bunga kuning yang berasal dari india dan Asia Tenggara. Ashwagandha adalah salah satu obat herbal dalam Ayurveda. Tanaman dengan sebutan lain ginseng india atau ceri musim dingin ini memiliki akar yang mengandung senyawa penginduksi tidur. Sebuah penelitian yang dilakukan pada 50 orang dewasa berusia 65--80 yang mengonsumsi 600 mg akar ashwagandha setiap hari selama 12 minggu terbukti memiliki kualitas tidur secara keseluruhan lebih baik.
Perlu diperhatikan, meskipun teh ashwagandha ini aman dikonsumsi, tetapi mereka yang memiliki gangguan autoimun, wanita hamil dan menyusui, serta orang yang minum obat untuk tekanan darah, gula darah dan tiroid perlu hati-hati.
Valerian merupakan tanaman yang termasuk golongan honeysuckle. Akar dari tanaman ini digunakan sebagai ramuan obat yang dapat meningkatkan kualitas tidur dan meredakan insomnia. Tidak hanya itu, tanaman ini juga dapat membuat rileks untuk orang-orang yang mengalami kecemasan karena sifatnya yang menenangkan.
Sebuah tinjauan pada 2020 yang mencakup 60 studi mengatakan bahwa valerian dapat menjadi pengobatan yang aman dan efektif untuk meningkatkan kualitas tidur. Studi pada tahun 2021 menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi 530 mg akar valerian 1 jam sebelum tidur selama 4 minggu memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada dosis dan arah pengobatan.
Untuk membuat teh valerian, cukup rendam 2--3 akar valerian kering dalam 1 cangkir yang berisi air panas 237 ml. Biarkan akar terendam selama 10--15 menit sebelum akhirnya disaring.
Peppermint atau dikenal sebagai Lamiaceae adalah ramuan aromatik yang merupakan persilangan antara watermint dan spearmint. Peppermint dapat membantu meredakan sakit kepala, meringankan sinus yang tersumbat, meringankan kram saat menstruasi, juga dapat meningkatkan kualitas tidur.
Untuk membuat teh peppermint cukup mudah. Rebus 2 gelas (480 ml) air dan tambahkan segenggam daun peppermint. Jumlah daun yang digunakan digunakan dapat disesuaikan dengan selera masing-masing. Biarkan daun peppermint terendam selama 5 menit. Jika sedang mengonsumsi obat, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi teh ini.
Susu mengandung triptofan yang secara alami dapat meningkatkan serotonin (prekursor untuk hormon pengatur tidur melatonin) dan neurotransmitter yang dikenal untuk kebahagiaan. Melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu memerangi gangguan tidur lainnya termasuk jet lag dan insomnia.
Beberapa penelitian menemukan bahwa susu hangat dapat meningkatkan kualitas tidur tetapi penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini. Ada kemungkinan dengan meminum segelas susu hangat sebelum tidur hanyalah ritual yang menenangkan sehingga dapat membantu untuk melepas lelah dan beristirahat. Tidak ada salahnya untuk dicoba.
Golden milk atau dikenal sebagai susu kunyit merupakan minuman india yang mendapatkan popularitas di budaya Barat. Minuman ini dibuat dengan menghangatkan susu sapi atau nabati dengan kunyit, kayu manis dan jahe.
Susu mengandung triptofan. Sementara kunyit kaya senyawa kurkumin yang membantu meringankan efek kurang tidur, mengurangi peradangan, dan dapat mengobati gejala kecemasan serta depresi.
Untuk membuat golden milk, campurkan ½ cangkir atau 118 ml susu, 1 sendok teh kunyit, 1 potong jahe kecil, dan 1 sendok teh madu. Didihkan dengan api kecil selama 3--5 menit.
Susu almond adalah minuman bergizi berbasis kacang almond yang memiliki rasa ringan. Nah, kacang almond ternyata juga dapat meningkatkan kualitas tidur.
Susu almond kaya hormon dan mineral yang meningkatkan tidur, seperti triptofan, melatonin, dan magnesium (potensial untuk pengobatan insomnia). Faktanya, 1 cangkir susu almond atau sekitar 237 ml mengandung hampir 17 mg magnesium.
Susu almond dapat ditemukan di beberapa toko dalam berbagai merek dan rasa. Namun, penderita alergi kacang harus menghindari susu ini.
Pisang mengandung magnesium, triptofan, dan melatonin yang bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Menggabungkan pisang dan susu almond dalam smoothie akan membuat istirahat malam menjadi lebih berkualitas.
Untuk membuat smoothie pisang-almond, cukup campurkan 1 pisang segar atau beku, 1 cangkir susu almond (237 ml), 1 sendok makan mentega almond, dan ½ cangkir es jika menggunakan pisang segar.
Dilansir Medical News Today, beberapa minuman yang dapat membuat seseorang terjaga di malam hari dan tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik seperti kopi dan teh berkafein (teh hijau, teh hitam, minuman manis).
Beberapa peneliti menemukan bahwa seseorang yang memiliki asupan minuman bergula dan berkafein memiliki pola tidur yang pendek. Namun, mereka tidak yakin apakah hal tersebut dikarenakan peningkatan konsumsi gula atau mengonsumsi banyak gula dapat menyebabkan kualitas tidur menurun.
Demikian berbagai jenis minuman yang mampu membantu meningkatkan kualiltas tidur dan minuman-minuman yang perlu dihindari jika ingin tidur lebih nyenyak.