Sadar atau tidak, hasil olahraga selalu fluktuatif dari waktu ke waktu. Terkadang, mudah bagi kita untuk lari sejauh 15 kilometer (km). Namun, pada waktu lainnya kita cuma sanggup lari 5 km saja.
Mengapa ini bisa terjadi? Mengapa pada waktu-waktu tertentu olahraga yang kita lakukan kurang maksimal? Berikut ini jawabannya!
Apa yang dikonsumsi sebelum latihan akan menentukan hasil akhir. Dilansir Muscle and Fitness, nutrisi utama untuk workout adalah karbohidrat.
Usahakan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang (30-60 gram) dalam bentuk makanan yang cepat dicerna seperti kentang, nasi putih, dan buah. Opsi lainnya adalah roti gandum, sereal gandum utuh yang dipadukan dengan susu rendah lemak, beras merah, hingga pasta gandum utuh.
"Kuncinya adalah konsumsi karbohidrat yang mudah dicerna sehingga kamu tidak merasa lesu," ujar Riska Platt, M.S., R.D., konsultan nutrisi untuk Cardiac Rehabilitation Center di Mount Sinai Medical Center in New York, Amerika Serikat (AS).
Studi tahun 2011 menemukan bahwa kurang tidur bisa meningkatkan kehilangan otot karena aktivitas sintesis protein menurun. Begitu pula dengan studi yang diterbitkan di jurnal Sleep Medicine tahun 2013 yang menunjukkan bahwa kurang tidur bisa mengganggu pemulihan otot.
Apa dampak kekurangan tidur? Tanpa istirahat selama 6-8 jam, sekresi hormon pertumbuhan (somatotropin) akan terganggu dan menyebabkan kelelahan. Sebagai informasi, somatotropin penting untuk pertumbuhan otot dan tulang serta fungsi metabolisme.
Tanpa disadari, terkadang kita kehilangan fokus saat berolahraga. Entah terdistraksi dengan notifikasi ponsel, terlalu sibuk foto-foto di cermin gym, atau malah memikirkan hal-hal lain di luar sana.
Jika kita tidak berkonsentrasi, maka pembentukan otot tidak akan maksimal. Dilansir Vitacost.com, tipsnya adalah fokus pada kontraksi dan relaksasi otot saat bernapas. Berkonsentrasi pada otot yang sedang bekerja membuat otak dan tubuh tetap aktif.
Bahkan, kita perlu menyiapkan mental sebelum olahraga dimulai. Tanyakan pada diri sendiri, apa yang ingin kita capai dalam latihan? Seberapa keras upaya yang kita kerahkan nanti? Dan sebagainya.
Untuk memaksimalkan workout, kita perlu mengonsumsi suplemen tertentu. Contohnya ialah kreatin, beta-alanine, dan sejenisnya yang berkontribusi pada hasil latihan.
Kreatin merupakan salah satu suplemen penambah otot yang diklaim aman dan efektif untuk memperbaiki dan meremajakan otot serta meningkatkan kekuatan. Mengutip Healthline, kreatin membantu otot menghasilkan energi selama latihan intensitas tinggi atau angkat berat.
Sementara itu, beta-alanine membantu dalam produksi karnosina. Ini adalah senyawa yang berperan dalam daya tahan otot pada latihan intensitas tinggi. Kadar karnosina yang lebih tinggi memungkinkan otot bekerja lebih lama sebelum menjadi lelah, dilansir WebMD.
Coba kamu ingat-ingat, apakah kamu berolahraga dengan gerakan itu-itu saja? Ternyata, itu bisa membuat otot menjadi jenuh!
Dilansir Shape, jika kita melakukan gerakan yang sama dengan intensitas dan jumlah repetisi yang sama dari waktu ke waktu, kita hanya melatih bagian tertentu dari otot. Pada akhirnya, ini akan membuat kita jenuh.
Dengan mencoba latihan yang bervariasi, bisa mengubah tingkat sintesis protein, merangsang sistem saraf, serta menyebabkan tubuh beradaptasi dan berkembang. Menurut studi dari University of Florida, AS, orang yang mengubah latihan setiap dua minggu lebih bertekad untuk olahraga dan tetap konsisten.
Motivasi adalah bahan bakar utama dalam olahraga. Tanpa motivasi dan dorongan yang kuat, kita mungkin akan kesulitan mencapai target. Bahkan, membuat progres kita stuck di situ-situ saja.
Apa yang harus kita lakukan? Tetapkan tujuan yang mendorong kita untuk terus maju. Misalnya, kita ingin turun 10 kilogram dalam dua bulan atau berambisi mengalahkan statistik olahraga teman kita.
Berdasarkan studi dari University of Pennsylvania, AS, kompetisi adalah salah satu motivator terkuat untuk berolahraga. Sementara itu, menurut penelitian yang diterbitkan di British Journal of Health Psychology tahun 2016, mendapatkan teman olahraga baru bisa meningkatkan motivasi.
Yang terakhir, jangan lupa minum cukup air. Menurut Traci Thompson, MS, direktur PEAK di University of Utah Health's Wellness & Integrative Health, AS, dehidrasi bisa merusak kemampuan tubuh untuk mengatur panas, yang menyebabkan suhu tubuh dan detak jantung meningkat.
Imbasnya, kita akan lebih lelah saat berolahraga, ungkapnya. Selain itu, dehidrasi melemahkan fungsi otak, yang berdampak negatif pada konsentrasi, kontrol motorik, serta pengambilan keputusan.
Berapa banyak air yang harus kita minum? Setidaknya, minumlah segelas air sebelum berolahraga, lalu minum 120-150 ml air setiap 10-15 menit saat sedang berolahraga. Setelahnya, jangan lupa minum lagi untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang.
Nah, itulah alasan mengapa olahraga yang kita lakukan tidak maksimal. Semoga membantu!