7 Alternatif Push-Up yang Layak Dicoba, Latih Otot Tubuh Bagian Atas

10 Jan 2026, 07:07 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi pria melakukan push-up (pexels.com/Atlantic Ambience)

Intinya sih...

Push-up dinding: gerakan yang lebih mudah dilakukan tanpa beban tubuh.
Dumbbell chest press: latihan yang menargetkan otot dada tanpa memberikan tekanan pada bahu atau punggung bawah.
TRX chest fly: membangun kekuatan dada fungsional, meningkatkan stabilitas inti, dan mobilitas bahu dengan memanfaatkan ketidakstabilan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Push-up adalah latihan beban tubuh klasik yang dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, dan tanpa alat apa pun. Push-up sangat baik untuk memperkuat otot dada, bahu, dan inti tubuh. Selain itu, push-up benar-benar dapat meningkatkan detak jantung dan aliran darah.

Meskipun terlihat sederhana, tetapi push-up ternyata sulit dilakukan dengan benar. Sejumlah besar orang tidak menggunakan form yang benar. Padahal, kesalahan sepele, seperti penempatan tangan yang salah, pinggul yang melorot, dan siku yang melebar, bisa membuat push-up kurang efektif dan menyebabkan ketegangan atau cedera pada tubuh.

Jika kamu tidak dapat melakukan push-up dengan benar meskipun sudah berusaha keras, tidak perlu memaksakan diri. Ada banyak gerakan lain yang bisa jadi alternatif push-up. Gerakan ini disebut alternatif push-up karena melatih otot yang sama.

1. Push-up dinding

Salah satu modifikasi push-up yang lebih mudah dilakukan adalah push-up dengan bersandar pada dinding. Push-up dinding memungkinkan kamu melakukan gerakan yang sama tetapi tanpa beban tubuh atau gravitasi yang terlalu besar. Berikut cara melakukannya:

Berdiri tegak dan letakkan telapak tangan rata di dinding sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Jaga agar kaki tetap lurus dan pinggul tetap sejajar.
Tekuk siku dan perlahan arahkan tubuh ke dinding, lalu dorong kembali hingga lengan lurus.

2. Dumbbell chest press

Dumbbell chest press adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan otot dada tanpa memberikan tekanan yang tidak perlu pada bahu atau punggung bawah. Berikut cara melakukan latihan ini:

Berbaring telentang di bangku atau bola stabilitas dengan kaki menapak kuat di tanah.
Pegang sepasang dumbel tepat di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke luar.
Tekuk siku dan perlahan turunkan kedua lengan hingga membentuk sudut 90 derajat.
Perlahan angkat kembali ke posisi semula.

3. TRX chest fly

ilustrasi TRX chest fly (vecteezy.com/Ковальов Сергій)

TRX chest fly membangun kekuatan dada fungsional, meningkatkan stabilitas inti, dan meningkatkan mobilitas bahu dengan memanfaatkan ketidakstabilan. Cara melakukannya:

Berdiri dengan kaki selebar bahu, menghadap menjauh dari titik tumpu.
Pegang pegangan dengan genggaman overhand dan rentangkan lengan ke depan setinggi bahu. Condongkan tubuh ke depan sehingga tubuh berada pada posisi diagonal.
Dengan gerakan lambat dan terkontrol, rentangkan lengan membentuk huruf T (tetapi jaga agar siku sedikit ditekuk) saat kamu menurunkan dada ke lantai.
Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.

4. Chest press machine

Salah satu keunggulan mesin dibandingkan beban bebas adalah karena stabilitas tambahan yang diberikannya. Kamu dapat menambah atau mengurangi beban sesuai kemampuan. Cobalah chest press machine jika kamu ingin membangun otot dada yang kuat tanpa push-up. Cara melakukannya:

Duduk di mesin, pegang pegangan dan letakkan punggung rata di bantalan.
Tarik napas dan dorong beban menjauh dari tubuh, gunakan otot dada untuk memulai gerakan.
Berhenti sejenak di posisi atas dan kembali ke posisi awal.

5. Mountain climbers

Mountain climbers adalah latihan HIIT yang bagus dan alternatif push-up yang akan meningkatkan detak jantung dan membakar banyak kalori. Karena kamu harus menahan posisi plank dengan lengan lurus, kamu juga akan merasakan semua kelompok otot utama aktif. Cara melakukannya:

Mulailah dalam posisi plank dengan lengan lurus, pinggul sejajar dengan punggung.
Tarik pusar ke arah tulang belakang dan bawa lutut kanan ke dada.
Kembali ke posisi plank tengah dan ulangi untuk sisi sebelah kiri.
Teruslah bergantian kaki secepat mungkin.

6. Dumbbell overhead press

ilustrasi dumbbell overhead press (vecteezy.com/Tonefoto grapher)

Latihan yang terutama menargetkan bahu. Dumbbell overhead press sangat membantu memperkuat dan membangun otot deltoid dan inti tubuh, keduanya merupakan otot yang sangat penting untuk push-up. Cara melakukannya:

Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di setiap tangan. Jaga lutut tetap sedikit ditekuk.
Angkat beban hingga setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap keluar.
Dengan menjaga tubuh tetap tegak dan inti tubuh tetap kencang, dorong dumbel ke atas kepala, pastikan leher tetap netral.
Berhenti sejenak di sini, lalu lepaskan secara terkontrol kembali ke posisi awal.

7. Incline dumbbell press

Incline dumbbell press akan lebih menargetkan bagian atas dada daripada push-up, tetapi tetap akan membantu membangun ukuran dan kekuatan di tubuh bagian atas. Cara melakukannya:

Dengan bangku pada sudut 45 derajat, berbaringlah dengan kaki rata di lantai.
Pegang dumbel setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap keluar.
Dorong dumbel ke atas kepala, berhenti sejenak di bagian atas.
Lepaskan dumbel perlahan kembali ke sisi dada, lalu dorong kembali ke atas.

Meskipun push-up adalah latihan yang sangat efektif, tetapi ada banyak gerakan lain yang akan membantumu membangun otot dan kekuatan di tubuh bagian atas. Memvariasikan latihan sebenarnya juga dapat membantu kamu melakukan push-up dengan lebih baik. Jadi, jangan terpaku pada satu jenis gerakan dan cobalah berbagai alternatif push-up ini!

Referensi

Fiton. Diakses pada Januari 2026. 7 Effective Push-up Alternatives + How to Do Them.
Greatist. Diakses pada Januari 2026. 5 Pushup Alternatives That Might Boost Your Strength.
Healthline. Diakses pada Januari 2026. 12 Pushup Alternatives to Build Size and Strength.
Today. Diakses pada Januari 2026. 6 Alternative Exercises to Try If You Hate Pushups.
Wellbridge. Diakses pada Januari 2026. Our Go-To Alternatives for Push-Ups.