Apa itu Cadence? Kunci untuk Lari Lebih Cepat dan Efisien

Dikutip dari Runners World, cadence adalah jumlah langkah dalam 1 menit saat lari, joging, atau berjalan. Sejalan dengan itu, dikutip dari McMillan Running, cadence adalah banyaknya langkah yang dilakukan dalam periode waktu tertentu, umumnya dihitung sebagai langkah per menit. Dari dua arti tersebut, dalam disimpulkan bahwa cadence adalah istilah untuk jumlah langkah yang dihitung dalam waktu tertentu, umumnya dalam 1 menit.

Tidak ada nominal cadence terbaik saat berlari. Namun, jika melihat pelari legendaris Jack Daniels, cadence-nya adalah 180 SPM (steps per minute). Sementara, dikutip Runners World, cadence pelari elite dalam perlombaan berkisar 155—203 SPM.

Ada beberapa cara untuk menghitung jumlah langkah dalam 1 menit. Salah satu yang paling mudah ialah menggunakan smartwatch. Beberapa smartwatch sudah dilengkapi dengan penghitungan cadence dalam fiturnya.

Namun, jangan khawatir jika tidak memiliki smartwatch dengan fitur tersebut. Ada cara manual yang bisa dilakukan. Kamu bisa menggunakan gunakan stopwatch atau aplikasi stopwatch di ponsel. Lalu, atur waktu 1 menit dan lakukan gerakan jalan, jogging atau lari. Sembari bergerak, hitung jumlah langkah hingga stopwatch berhenti berhitung. Dengan hal mudah tersebut, kamu bisa mengetahui jumlah cadence.

Nilai cadence yang dimiliki pelari berkaitan erat dengan beberapa faktor pendukung. Faktor-faktornya antara lain tinggi dan berat badan, kemampuan berlari, serta sepatu yang digunakan. Umumnya, pelari yang tinggi punya cadence-nya lebih rendah dibandingkan pelari pendek.

Jika ingin menaikkan nilai cadence, ada hal yang bisa diakukan. Kamu bisa mengunduh aplikasi metronom ketukan untuk mempermudah menghitung langkah. Selain itu, yang perlu kamu lakukan agar jumlah cadence kamu bisa mendukung kecepatan saat berlari:

• Fokus mengangkat kaki saat melangkah, jangan fokus pada menurunkan kaki.

• Lakukan latihan dengan menambah langkah 5 persen dari cadence biasanya. Jika saat dihitung nilai cadence biasanya 160 SPM, coba latihan 168 SPM.

• Perpendek langkah saat mendarat, jangan terlalu lebar.

• Sebelum lari, lakukan lompat dengan ritme 170—185 per menit.

• Selain lompat, lakukan stride drill atau latihan sprint pendek untuk melatih langkah cepat.

• Tidak perlu banyak pertimbangan dalam melangkah, kamu cukup fokus pada langkah kecil.

Selain tujuannya untuk meningkatkan kecepatan saat berlari, ada beberapa manfaat lainnya, seperti mencegah timbulnya cedera saat berlari. Selengkapnya, manfaat-manfaat mengetahu cadence:

• Cadence mencegah risiko cedera. Cadence yang tinggi dapat mengurangi gaya bentur sendi, gaya pengereman, dan tekanan dalam tubuh. Dengan begitu, tekanan pada lutut, pinggul, dan punggung bisa diminimalkan.

• Cadence dapat membantu meningkatkan efisiensi saat berlari sehingga lari lebih cepat dan lebih lama dengan usaha yang sedikit

• Cadence yang tinggi melibatkan lebih banyak otot kaki sehingga distribusi beban kerja lebih menyeluruh sehingga mencegah kelelahan pada satu otot saja

• Selain lari lebih cepat, cadence yang tinggi membantu kecepatan lari lebih konsisten. Ini cocok untuk maraton atau setengah maraton.

Setelah tahu bagaimana menaikkan cadence, ketahui juga kesalahan yang biasa dilakukan pelari. Dengan begitu, pelari bisa memaksimalkan cadence sebelum lari jarak jauh. Beberapa kesalahan yang biasa dilakukan:

• Saat menambah jumlah langkah per menit, pelari juga menambah kecepatan. Harusnya, penambahan langkah dilakukan pada kecepatan yang sama. Oleh karena itu, penggunaan metronom sangat dianjurkan.

• Pelari menambah jumlah langkah, tapi langkah tetap panjang. Lari memang jadi lebih cepat, tapi beban langkah tidak terdistribusi dengan baik. Harusnya, peningkatan jumlah langkah diikuti dengan pemendekan langkah

Dengan mengetahui apa itu cadence, pelari tak hanya bisa menambah kecepatan, tapi juga menghindari risiko cedera. Jika masih bingung dengan cara memaksimalkan cadence untuk berlari, lebih baik bertanya pada pelatih. Selain diberi arahan cara lari yang baik, kecepatan lari bisa didapatkan secara optimal.

Referensi
“A Beginner’s Guide to Cadence”. Runner’s World. Diakses Agustus 2025.
“The Importance of Running Cadence for Performance and Injury Prevention”. New Life Physical Therapy. Diakses Agustus 2025.
“The Truth About Changing Your Cadence”. Peak Endurance. Diakses Agustus 2025.
“Understanding Running Cadence and How to Measure It”. McMillan Running. Diakses Agustus 2025.