Mengenal Rucking, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Rucking adalah berjalan kaki dengan jarak tertentu sambil membawa ransel berbobot di punggung. Ibaratnya seperti hiking di perkotaan.

Sebagai latihan fisik, rucking berfokus pada tiga komponen:

• Beban berat. Jumlah berat yang dapat kamu bawa.

• Jarak. Berapa kilometer yang dapat ditempuh.

• Durasi. Berapa menit atau jam yang dapat kamu lakukan.

Rucking berdampak rendah, sederhana, dan kamu tidak perlu peralatan khusus atau mahal untuk memulainya. Berikut manfaatnya untuk kebugaran:

• Menambah kekuatan pada latihan aerobik yang sudah ada. Berjalan kaki adalah aktivitas fisik yang bagus, dan dengan menambahkan beban, kamu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan dampak latihan. Beban tambahan juga melatih keseimbangan dan kekuatanmu.

• Menambah variasi olahraga dengan dampak rendah pada sendi. Bagi orang yang memiliki masalah persendian atau kondisi tertentu yang membuatnya harus menghindari aktivitas berintensitas tinggi, rucking bisa menjadi pilihan yang menarik. Membawa beban saat berjalan dapat meningkatkan intensitas latihan sekaligus membantu melatih kekuatan otot, tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi seperti yang sering terjadi saat berlari atau melompat.

• Meningkatkan daya tahan. Berolahraga sambil membawa beban meningkatkan kinerja olahraga dan persepsi orang tentang seberapa keras mereka dapat mendorong diri mereka sendiri.

• Mempertahankan kekuatan otot seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, kamu kehilangan massa otot. Berjalan dengan beban meningkatkan kekuatan kaki dan kemampuan untuk bergerak.

• Membangun tulang. Berjalan dengan beban tambahan dapat meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah kehilangan tulang seiring bertambahnya usia. Ini sangat membantu bagi perempuan setelah menopause.

• Mencegah penyakit. Rucking, seperti jenis aktivitas fisik aerobik dan berfokus pada kekuatan lainnya, dapat membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan terkait usia, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, sarkopenia, dan osteoporosis.

• Meningkatkan kesehatan mental. Menghabiskan waktu di luar ruangan di udara segar dan sinar matahari, terutama jika kamu menggabungkannya dengan koneksi sosial dengan melakukan rucking dalam kelompok, dapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan mental.

Memulai rucking itu mudah, kamu hanya membutuhkan tiga hal:

• Siapkan ransel yang nyaman. Sebagai permulaan, kamu tidak memerlukan jenis tas ransel khusus. Cukup pakai ransel apa saja yang tersedia.

• Tambahkan beban. Tambahkan beban ke dalam tas. Kamu bisa menggunakan dumbel, batu bata, buku, atau apa pun. Sebagai permulaan, mulai lah dengan beban yang tidak terlalu memberatkanmu.

• Mulai berjalan. Kenakan ransel dan mulailah berjalan. Semudah itu. Mulailah dengan kecepatan yang nyaman dan pertahankan postur tegak. Seiring waktu, kamu dapat meningkatkan berat, kecepatan, dan jarak.

Seperti halnya rutinitas olahraga lainnya, rucking memiliki beberapa risiko.

Memulai dengan perlahan adalah suatu keharusan, terutama jika kamu tidak melakukan olahraga apa pun. Berjalan dengan ransel sebelum tubuh siap dapat menambah tekanan pada bagian tubuh yang belum siap, dan dapat menyebabkan cedera seperti fraktur stres.

Tingkatkan secara perlahan seiring waktu, mulai dengan sekali atau dua kali seminggu, kemudian terus tambah frekuensinya. Jaga agar rucking tetap singkat di awal, berjalan selama sekitar 15-20 menit, dan kemudian tambahkan lebih banyak menit setelah terasa lebih mudah.

Bahu dan leher menanggung banyak tekanan selama rucking, jadi perhatikan baik-baik bagaimana rasanya saat kamu berjalan.

Latihan peregangan seperti yoga atau berbagai jenis gerakan aerobik seperti berenang dapat membantu menjaga otot tetap rileks pada hari-hari ketika kamu tidak melakukan rucking.

Jangan lupakan istirahat. Beri diri waktu satu hari libur dalam seminggu untuk membiarkan otot pulih.

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas latihan baru, terutama jika kamu memiliki kondisi yang memengaruhi gerakan atau kesehatan secara keseluruhan.

Rucking mungkin tidak cocok untuk semua orang. Berhati-hatilah jika kamu memiliki kondisi berikut ini:

• Mengalami cedera leher atau punggung. Karena tekanan khusus yang diberikan ransel atau rompi pemberat pada otot leher dan punggung. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter jika kamu sedang mengalami cedera di area tersebut.

• Mengalami cedera lain atau nyeri kronis. Pastikan rucking tidak akan memperburuk masalah yang ada.

• Sedang hamil. Banyak orang berhasil melakukan rucking saat hamil. Namun, penting untuk berkonsultasi tidak hanya dengan dokter sebelumnya, tetapi juga dengan tubuh selama proses berlangsung. Jangan berlebihan dalam mengangkat beban, tetap terhidrasi, dan berjalanlah dengan kecepatan yang terasa nyaman.

Intinya, rucking adalah berjalan dengan membawa ransel berbobot di punggung atau sambil mengenakan rompi berbobot. Ini adalah cara sederhana dan berdampak rendah untuk meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah serta membangun kekuatan otot dengan risiko yang sangat kecil.

Referensi

Cleveland Clinic. Diakses pada Juni 2026. "Should You Add Rucking to Your Workout?"

Goruck. Diakses pada Juni 2026. "What Is Rucking?"

WebMD. Diakses pada Juni 2026. "Rucking: The Ultimate Guide to This Exercise Trend."