Apa Itu Sugar Craving? Ini Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya

Pernah merasakan dorongan tiba-tiba untuk menikmati cokelat atau minum boba setelah baru saja makan siang? Kondisi ini dikenal dengan sebutan sugar craving, yaitu dorongan yang kuat untuk mengonsumsi berbagai makanan atau minuman yang tinggi gula. Berbeda dengan rasa lapar biasa, keinginan ini cenderung spesifik pada makanan manis.

Konsekuensinya, seseorang mungkin terus mencari makanan ringan meskipun kebutuhan energi mereka sebetulnya sudah terpenuhi. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan konsumsi gula yang berlebihan jika terjadi secara terus-menerus. Memahami perbedaan antara rasa lapar dan keinginan gula adalah langkah awal yang penting untuk lebih mudah mengendalikannya.

Kesibukan sehari-hari sering kali membuat banyak orang melewatkan sarapan atau memilih makanan yang kurang bergizi. Ketika tubuh kekurangan protein, serat, atau lemak sehat, kadar gula darah menjadi lebih mudah naik dan turun dengan cepat. Dalam situasi ini, tubuh akan meminta asupan energi instan dalam bentuk makanan manis.

Maka tidak heran, setelah mengonsumsi mi instan atau roti manis, keinginan untuk ngemil datang lebih cepat. Supaya lebih stabil, isilah piringmu dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan sayuran supaya rasa kenyang bertahan lebih lama.

Begadang untuk menyelesaikan pekerjaan atau menonton serial kesukaan mungkin terasa wajar. Namun, kurang tidur dapat mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang sehingga nafsu makan meningkat. Dalam kondisi ini, otak cenderung mencari makanan tinggi gula yang dianggap dapat memberikan energi secara instan.

Akibatnya, camilan manis sering kali menjadi pilihan pertama ketika tubuh merasa lelah. Jika kebiasaan ini berlanjut, pola makan juga akan semakin sulit untuk dikendalikan. Mulailah memperhatikan durasi dan kualitas tidur agar tubuh tidak terus menerus mengirim sinyal untuk mengonsumsi gula.

Banyak orang tanpa disadari memilih makanan manis saat menghadapi tekanan dari pekerjaan atau dalam menghadapi masalah pribadi. Memang, gula dapat memberikan rasa nyaman sesaat karena mampu memicu pelepasan hormon yang berkaitan dengan perasaan senang. Sayangnya, efek ini tidak berlangsung lama sehingga keinginan untuk makanan manis kembali muncul.

Seiring waktu, makanan manis bisa menjadi pelarian setiap kali merasa stres. Kebiasaan ini berisiko meningkatkan asupan kalori tanpa disadari. Daripada langsung mencari makanan ringan, cobalah untuk mengalihkan perhatian dengan berjalan santai, mendengarkan musik, atau melakukan aktivitas yang bisa menenangkan pikiran.

Semakin sering kamu mengonsumsi minuman manis atau camilan yang tinggi gula, keinginan untuk mengulanginya juga kian menguat. Lidah akan terbiasa dengan rasa manis sehingga makanan yang lebih alami terasa tidak memuaskan. Hal ini mengakibatkan banyak orang mengalami kesulitan untuk mengurangi asupan gula meski memiliki niatan untuk hidup lebih sehat.

Akibatnya, jumlah konsumsi gula yang dilakukan sehari-hari bisa meningkat tanpa disadari. Namun, ada kabar baik, yakni kebiasaan tersebut dapat berubah secara bertahap dengan mengurangi tambahan gula secara perlahan. Seiring berjalannya waktu, lidah akan beradaptasi sehingga kamu dapat menikmati rasa manis alami dari buah atau makanan segar lainnya.

Banyak orang percaya bahwa satu-satunya cara untuk mengatasi sugar craving adalah berhenti mengonsumsi gula sama sekali. Namun, pembatasan yang terlalu ketat justru menyebabkan keinginan untuk makanan manis meningkat pada sebagian orang. Kuncinya adalah menjaga pola makan yang seimbang sambil tetap menikmati makanan favorit dalam porsi yang masuk akal.

Contohnya, kamu masih bisa menikmati sepotong cokelat setelah menyantap makanan, bukan saat perut kosong. Cara ini membantu mengurangi keinginan yang berlebih sekaligus membuat pola makan terasa lebih realistis. Dengan kebiasaan yang terus dijalankan, sugar craving akan lebih mudah dikendalikan tanpa perlu merasa tersiksa.

Sugar craving adalah kondisi yang umum terjadi dan bisa dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti pola makan, kurang tidur, stres, hingga kebiasaan mengonsumsi gula berlebihan. Kabar baiknya, keinginan makan manis ini bisa dikendalikan dengan menerapkan pola hidup yang lebih seimbang tanpa harus menghindari gula sepenuhnya. Jadi, mulai sekarang coba lebih peka mendengarkan sinyal tubuh, ya, supaya kamu bisa menikmati makanan manis dengan lebih bijak.

Referensi:

“Food Cue Reactivity and Craving Predict Eating and Weight Gain: A Meta-Analytic Review.” Obesity Reviews (PubMed Central). Diakses Juli 2026.

“Does an Increased Intake of Added Sugar Affect Appetite in Overweight or Obese Adults, When Compared with Lower Intakes? A Systematic Review of the Literature.” Nutrition Reviews. Diakses Juli 2026.

“Asupan Gula dan Efek Psikologis Pada Tubuh Manusia (Sugar Intake and the Psychological Effect in Human Body).” AL-MIKRAJ Jurnal Studi Islam dan Humaniora. Diakses Juli 2026.

“Penggunaan Aplikasi Pemesanan Makanan Online dengan Kebiasaan Konsumsi Pangan Sumber Gula, Garam, dan Lemak pada Mahasiswa IPB University.” Jurnal Ilmu Gizi dan Dietetik. Diakses Juli 2026.

“Faktor Risiko Gizi Lebih Pada Dewasa Muda: Konsumsi Minuman Manis dan Perilaku Sedentari.” Jurnal Riset Gizi. Diakses Juli 2026.