Berapa lama idealnya tapering dilakukan?

Tapering adalah fase pengurangan intensitas dan jarak latihan menjelang lomba untuk memulihkan energi tanpa mengorbankan kebugaran.
Fase ini penting karena membantu tubuh mengisi ulang energi, memperbaiki otot, serta mencegah kelelahan fisik dan mental agar pelari tampil optimal.
Cara tapering yang tepat meliputi pengurangan jarak lari mingguan sekitar 25%, menambah waktu istirahat, menjaga pola makan, serta melakukan aktivitas pemulihan seperti stretching atau pijat olahraga.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Setelah berbulan-bulan menjalani latihan yang padat dan melelahkan, tubuh mungkin menyimpan rasa lelah yang menumpuk. Menjelang hari lomba, kondisi ini perlu diatasi agar performa tidak menurun saat race day. Karena itu, pelari biasanya mulai mengurangi intensitas latihan secara bertahap dalam fase yang dikenal sebagai tapering.

Apa itu tapering dalam lari? Tapering adalah fase mengurangi beban latihan menjelang lomba untuk menghilangkan kelelahan tanpa mengorbankan kebugaran. Fase ini membantu tubuh memulihkan energi dan mempersiapkan kondisi terbaik saat race day. Untuk mengetahui manfaat serta cara melakukannya dengan benar, simak pembahasan berikut.

Table of Content

1. Apa itu tapering dalam lari?

2. Kenapa tapering penting sebelum lari maraton?

3. Cara melakukan tapering yang tepat

1. Apa itu tapering dalam lari?

Tapering dalam lari adalah fase menjelang lomba di mana kamu sengaja mengurangi porsi latihan, baik dari segi jarak maupun intensitas. Tujuannya bukan untuk bermalas-malasan, tapi menghilangkan kelelahan yang menumpuk selama berbulan-bulan latihan tanpa mengorbankan kebugaran yang sudah dibangun. Ibarat adonan roti yang sudah diuleni dengan sempurna, tubuhmu butuh waktu untuk istirahat agar siap tampil maksimal saat hari lomba tiba.

Dalam praktiknya, tapering tetap melibatkan aktivitas lari, tapi volumenya lebih ringan dan terkontrol. Misalnya, setelah long run terakhir (yang biasanya mencapai puncak sekitar 30—32 km), kamu akan mulai mengurangi jarak tempuh mingguan secara bertahap. Dengan cara ini, tubuh punya waktu untuk memperbaiki otot, mengisi ulang energi, dan menghilangkan rasa lelah. Hasil akhirnya, kamu bisa start lomba dengan kondisi lebih segar, ringan, dan siap mencapai performa terbaik.

2. Kenapa tapering penting sebelum lari maraton?

ilustrasi marathon (pexels.com/RUN 4 FFWPU)

Menjelang hari lomba, tapering jadi salah satu fase krusial yang tidak boleh kamu lewatkan. Bukan tanpa alasan, mengurangi intensitas latihan di akhir program justru membantu tubuh mencapai kondisi terbaiknya. Berikut beberapa alasan kenapa tapering itu penting.

Membantu tubuh kembali bertenaga

Setelah berbulan-bulan latihan intens, energi tubuh pasti terkuras. Dengan mengurangi porsi lari, tubuh punya waktu untuk “isi ulang”, jadi kamu bisa start lomba dengan kondisi lebih segar dan siap menempuh 42,2 km.

Mengisi ulang cadangan karbohidrat

Selama latihan panjang, simpanan energi dalam otot (glikogen) akan terus terkuras. Tapering memberi kesempatan tubuh untuk mengisi kembali cadangan ini sehingga kamu punya energi lebih saat race day.

Memberi waktu untuk pemulihan otot

Ratusan kilometer latihan pasti meninggalkan “jejak” pada otot. Dengan mengurangi beban latihan dan menambah waktu istirahat, tubuh bisa memperbaiki kerusakan otot dan membuatnya lebih kuat.

Mencegah kelelahan berlebih

Rasa lelah yang menumpuk bisa berdampak ke fisik dan mental. Tapering membantu mengurangi fatigue, sehingga kamu bisa tetap fokus, termotivasi, dan tampil optimal sampai garis finish.

3. Cara melakukan tapering yang tepat

Setiap pelari punya gaya tapering yang berbeda, tapi prinsip dasarnya tetap sama, yaitu mengurangi beban latihan tanpa benar-benar berhenti berlari. Supaya hasilnya optimal, kamu bisa mengikuti panduan berikut ini:

Mulai tapering sehari setelah long run terakhir (sekitar 32 km)
Batasi long run mingguan maksimal di kisaran 19—21 km
Kurangi total jarak lari mingguan sekitar 25%
Tambahkan satu hari istirahat ekstra dalam seminggu
Turunkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap
Tetap jalankan pola makan seperti biasa tanpa berlebihan atau mengurangi porsi
Sisipkan stretching, yoga, atau pilates untuk membantu pemulihan
Pertimbangkan pijat olahraga untuk meredakan ketegangan otot
Naikkan sedikit intensitas jika tubuh terasa terlalu lemas saat tapering.

Mengurangi latihan di waktu yang tepat justru bisa jadi kunci untuk mencapai performa terbaik. Dengan memahami apa itu tapering dalam lari, kamu bisa menjaga tubuh tetap prima tanpa kehilangan kebugaran. Semoga informasi ini bermanfaat, ya.

FAQ seputar apa itu tapering dalam lari

Apa itu tapering dalam lari?	Tapering adalah fase mengurangi intensitas dan volume latihan menjelang lomba agar tubuh lebih segar saat race day.
Berapa lama idealnya tapering dilakukan?	Umumnya 2–3 minggu sebelum lomba, tergantung kebutuhan dan kondisi tubuh masing-masing pelari.
Apakah saat tapering harus berhenti lari?	Tidak, kamu tetap lari tapi dengan jarak dan intensitas yang lebih ringan.

Referensi
"Why Tapering Is Important Day Before Race Day". Asics. Diakses Mei 2026.
"Marathon Taper: Final 3 Weeks Explained". Polar. Diakses Mei 2026.
"How Tapering Maximizes Your Potential on Marathon Day". Mayo Clinic Health System. Diakses Mei 2026.