Apa Saja Otot yang Dilatih saat Bersepeda?

Otot utama yang bekerja saat bersepeda adalah quadriceps atau paha depan. Peran otot ini besar saat kamu menekan pedal ke bawah, terutama pada fase dorongan. Bagian ini sering paling terasa setelah bersepeda dengan resistansi tinggi, tanjakan, atau cadence yang terlalu berat.

Selain paha depan, gluteus maximus atau otot bokong juga ikut bekerja, terutama saat pinggul melakukan gerakan ekstensi. Aktivasi bokong biasanya lebih terasa ketika beban kayuhan meningkat, saat menanjak, atau ketika kamu berdiri di pedal.

Hamstring di paha belakang membantu mengontrol gerakan lutut dan membantu fase tarikan pedal, terutama bila teknik kayuhan lebih halus atau menggunakan pedal clip-in. Namun, pada banyak pesepeda pemula, hamstring sering tidak terasa seaktif paha depan karena gerakan masih dominan “menekan” pedal.

Betis, termasuk gastrocnemius dan soleus, membantu menstabilkan pergelangan kaki dan mendukung dorongan pedal. Otot ini bisa lebih terasa saat cadence tinggi, resistansi naik, atau posisi kaki tidak efisien.

Ada juga hip flexors, yaitu otot di bagian depan pinggul yang membantu mengangkat lutut saat pedal kembali ke atas. Jika area depan pinggul sering terasa kaku setelah bersepeda, bisa jadi otot ini ikut bekerja keras atau posisi sepeda belum ideal.

Bersepeda bukan latihan perut, tetapi core tetap punya tugas penting. Otot perut, obliques, dan punggung bawah membantu menjaga tubuh stabil di atas sadel. Tanpa core yang cukup kuat, tubuh lebih mudah goyang, pinggang cepat lelah, dan beban bisa berpindah ke punggung bawah atau bahu.

Otot punggung juga membantu mempertahankan posisi membungkuk saat memegang setang. Makin agresif posisi bersepeda, misalnya pada road bike atau spin bike dengan handlebar rendah, makin besar kebutuhan stabilisasi dari punggung dan core.

Bahu, lengan atas, lengan bawah, dan tangan ikut bekerja untuk menjaga kontrol sepeda. Pada sepeda statis, perannya mungkin tidak terlalu dominan. Namun, saat outdoor cycling, otot-otot ini membantu mengendalikan setang, menahan getaran jalan, menjaga keseimbangan, dan menopang tubuh saat berdiri mengayuh.

Itu sebabnya nyeri pergelangan tangan, bahu tegang, atau punggung bawah pegal setelah bersepeda bukan berarti kamu kurang kuat, bisa jadi posisi sepeda, tinggi sadel, jarak handlebar, atau beban latihan perlu dievaluasi.

Kalau tujuanmu hanya bergerak lebih aktif dan menjaga kebugaran, bersepeda sudah menjadi pilihan yang baik karena termasuk olahraga rendah benturan dan relatif ramah sendi. Namun, kalau kamu mau otot lebih kuat dan seimbang, jangan cuma mengandalkan gowes dengan pola yang sama setiap hari.

Untuk melatih paha depan, sesi dengan resistansi sedang sampai tinggi bisa membantu. Untuk lebih melibatkan bokong dan hamstring, coba variasikan dengan tanjakan ringan, berdiri sesekali, atau fokus pada kayuhan yang halus, bukan hanya menekan pedal. Namun, naikkan intensitas bertahap agar lutut, pinggul, dan punggung tidak kaget.

Lengkapi juga dengan latihan kekuatan di luar sepeda. Squat, lunges, hip hinge, Romanian deadlift, glute bridge, calf raise, plank, dead bug, dan side plank dapat membantu memperkuat otot yang menunjang kayuhan. Ini penting karena bersepeda banyak bergerak dalam pola berulang ke depan-belakang, sementara tubuh juga butuh kekuatan samping, stabilitas, dan rentang gerak yang baik.

Perhatikan juga posisi sepeda. Sadel yang terlalu rendah bisa membuat paha depan dan lutut bekerja terlalu berat. Sadel terlalu tinggi dapat membuat pinggul bergoyang dan betis atau hamstring terasa tertarik. Patokan sederhananya, saat pedal berada di bawah, lutut masih sedikit menekuk, bukan terkunci lurus.

Jika muncul nyeri tajam, kebas, nyeri lutut yang menetap, nyeri punggung bawah, atau kesemutan di tangan, jangan hanya menaikkan resistansi dan memaksa lanjut. Turunkan intensitas, cek posisi sepeda, dan pertimbangkan evaluasi dengan fisioterapis atau bike fitter jika keluhan berulang.

Referensi

da Silva, J. C. L., A. Tarassova, K. Ekblom, S. Andersson, M. Rönquist, and A. Arndt. “Quadriceps and Hamstring Muscle Activity during Cycling as Measured with Intramuscular Electromyography.” European Journal of Applied Physiology 116, no. 9 (2016): 1807–1817.

Hug, François, and Sylvain Dorel. “Electromyographic Analysis of Pedaling: A Review.” Journal of Electromyography and Kinesiology 19, no. 2 (2009): 182–198.

Ericson, M. O. “Muscular Activity during Ergometer Cycling.” Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine 17, no. 2 (1985): 53–61.

Pouliquen, Camille, Guillaume Nicolas, Benoit Bideau, and Nicolas Bideau. “Impact of Power Output on Muscle Activation and 3D Kinematics during an Incremental Test to Exhaustion in Professional Cyclists.” Frontiers in Sports and Active Living 2 (2021): 516911.

Bijker, K. E., A. de Groot, and A. P. Hollander. “Differences in Leg Muscle Activity during Running and Cycling in Humans.” European Journal of Applied Physiology 87 (2002): 556–561.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Bicycling.” The Nutrition Source. Diakses Juni 2026.

Arthritis Foundation. “The Benefits of Stationary Biking.” Diakses Juni 2026.

Chavarrias, María, Juan Carlos Carlos-Vivas, Borja Collado-Mateo, and José Pérez-Gómez. “Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review.” Medicina 55, no. 8 (2019): 452.

Mohr, T. M., D. B. Allison, and J. A. Patterson. “Electromyographic Analysis of the Lower Extremity during Pedaling.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2, no. 4 (1981): 163–168.