Apakah Berdiri Bisa Membakar Kalori?

Saat berniat mengelola berat badan, kamu mungkin fokus pada kalori—apa yang kamu konsumsi dan apa yang kamu bakar.

Prinsipnya sederhana: jika kamu makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, kamu akan menambah berat badan. Jika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori atau meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak, kamu akan menurunkan berat badan.

Meskipun banyak diet mengklaim memiliki solusi unik untuk menurunkan berat badan, tetapi semuanya sebenarnya bergantung pada prinsip dasar ini.

Tubuh membakar kalori bahkan saat kamu sedang tidak melakukan apa-apa atau dalam kondisi istirahat.

Ya, pada dasarnya tubuh perlu membakar kalori untuk menjaga fungsi vital, seperti pernapasan, pencernaan, dan sirkulasi darah. Namun, saat kamu melibatkan otot, seperti berdiri daripada duduk, kamu akan membakar lebih banyak kalori. Ini terjadi karena berdiri mengaktifkan otot-otot postur tubuh, sehingga membakar lebih banyak kalori dibandingkan duduk.

Misalnya, jika beratmu 59 kg, kamu akan membakar 98 kalori per jam saat duduk, tetapi 130 kalori saat berdiri—selisih 32 kalori. Meskipun perbedaannya terlihat kecil, tetapi berdiri lebih sering sepanjang hari bisa menambah jumlah kalori yang signifikan dalam jangka waktu lama.

Sebuah studi dalam European Journal of Preventive Cardiology tahun 2018 menemukan bahwa berdiri selama enam jam sehari, dibandingkan duduk, bisa mengurangi berat badan hingga 2,3 kg dalam setahun.

Berdiri tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Berdiri bisa mengurangi risiko terkena masalah kesehatan serius, seperti diabetes, serangan jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Berdiri juga bisa membantu mengurangi kelainan lengkungan tulang belakang yang berlebihan, yang dikenal sebagai lordosis, dengan mengurangi tekanan pada punggungmu.

Selain itu, berdiri membantu membentuk otot karena otot-otot tubuh terus aktif untuk menjaga postur tubuh tetap tegak.

Untuk menambah durasi berdiri, mulailah dengan berdiri selama 10 hingga 15 menit, lalu tingkatkan secara bertahap.

Salah satu cara mudah adalah dengan berdiri selama 1 menit setelah setiap 30 menit duduk. Berikut cara mudah untuk meningkatkan durasi berdiri saat di rumah maupun di tempat kerja.

Di tempat kerja

• Ganti meja biasa dengan standing desk.
• Berdirilah saat menelepon atau menerima panggilan telepon.
• Pertimbangkan untuk mengadakan rapat dengan gaya "berdiri" daripada duduk.
• Atur timer untuk berdiri selama beberapa menit setiap jam.

Di rumah

Berdiri lebih lama di rumah mungkin memerlukan beberapa perubahan pada rutinitas. Mulailah dengan ini:

• Berjalan-jalan di sekitar rumah setiap setengah jam atau satu jam.
• Berdirilah saat menelepon, mengirim SMS, atau menggunakan internet.
• Berjalan-jalanlah pada malam hari.
• Menonton televisi sambil berdiri.

Berdiri memang membantu membakar lebih banyak kalori daripada duduk, tetapi jika kamu ingin menurunkan banyak berat badan, kamu harus mencari aktivitas lain yang mampu membakar kalori secara signifikan.

Salah satunya adalah dengan menambahkan aktivitas fisik secara rutin. Cobalah setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggu, yang bisa dipecah menjadi 30 menit per hari selama lima hari. Jika kamu lebih suka olahraga intens seperti lari, cobalah untuk berolahraga selama 75 menit seminggu.

Selain olahraga kardio, latihan kekuatan juga sangat penting. Membangun otot dengan angkat beban membantu membakar lebih banyak kalori, tidak hanya saat berolahraga, tetapi juga setelahnya, karena otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak.

Jadi, tubuh membakar kalori setiap saat, bahkan saat kamu sedang beristirahat. Namun, dengan berdiri, tubuh membakar lebih banyak kalori daripada saat kamu duduk atau tidur. Jika ingin menurunkan berat badan, meningkatkan durasi berdiri dan mengombinasikannya dengan olahraga rutin adalah cara terbaik untuk memaksimalkan pembakaran kalori dan menjaga berat badan yang sehat.

Referensi

"Do You Really Burn More Calories While Standing?" Healthline. Diakses Desember 2024. 
Saeidifard, F., Medina-Inojosa, J. R., Supervia, M., Olson, T. P., Somers, V. K., Erwin, P. J., & Lopez-Jimenez, F. (2018). Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 25(5), 522–538. https://doi.org/10.1177/2047487317752186
"Does Standing Burn Calories?" Verywell Health. Diakses Desember 2024. 
"What to Know About Standing to Burn Calories". WebMD. Diakses pada Desember 2024.