Stretching Bisa Cegah Cedera? Ini Temuan Ilmiahnya

Sebuah metaanalisis yang melibatkan 25 uji klinis acak dengan lebih dari 26 ribu peserta menemukan bahwa stretching tidak secara signifikan menurunkan risiko cedera olahraga (British Journal of Sports Medicine, 2014).

Artinya, melakukan stretching saja sebelum berolahraga tidak serta-merta membuat kamu lebih kebal dari cedera. Faktor lain, seperti kekuatan otot, teknik gerakan, beban latihan, kualitas pemanasan, dan seberapa bertahap intensitas olahraga ditingkatkan memiliki peran yang lebih besar.

Meskipun tidak terbukti mencegah cedera secara keseluruhan, tetapi stretching mungkin memberikan manfaat pada jenis cedera tertentu, terutama yang berkaitan dengan otot.

Menurut sebuah metaanalisis tahun 2024, stretching statis dapat menurunkan risiko cedera otot dibanding kelompok yang tidak melakukan stretching. Namun, manfaat serupa tidak ditemukan pada cedera tendon. (Sport Sciences for Health, 2024)

Hal ini menunjukkan bahwa efek stretching bisa berbeda tergantung jaringan tubuh yang terlibat. Jadi, stretching bukan solusi untuk mencegah semua jenis cedera olahraga.

Jenis stretching yang dilakukan sebelum olahraga juga penting. Peregangan statis dilakukan dengan mempertahankan posisi peregangan selama beberapa waktu, sedangkan peregangan dinamis melibatkan gerakan aktif melalui rentang gerak tertentu.

Peregangan statis dalam durasi yang cukup lama sebelum aktivitas fisik dapat menurunkan kekuatan dan kemampuan menghasilkan tenaga secara sementara. Karena itu, melakukan peregangan statis dalam waktu lama tepat sebelum aktivitas yang membutuhkan kekuatan, kecepatan, atau eksplosivitas mungkin bukan pilihan terbaik.

Sebaliknya, peregangan dinamis lebih cocok dimasukkan ke dalam pemanasan sebelum olahraga. Gerakannya dapat berupa leg swings, arm circles, walking lunges, atau high knees.

Selain membantu tubuh bergerak melalui rentang gerak, gerakan tersebut juga dapat meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan sistem saraf untuk aktivitas yang akan dilakukan.

Bukan berarti static stretching harus dihindari. Peregangan statis tetap berguna untuk meningkatkan fleksibilitas, tetapi bisa dilakukan setelah latihan atau sebagai sesi tersendiri, terutama jika seseorang memiliki keterbatasan rentang gerak.

Salah satu strategi yang buktinya kuat adalah latihan kekuatan. Latihan kekuatan membantu tubuh beradaptasi terhadap beban dan meningkatkan kemampuan otot serta jaringan tubuh dalam menghadapi tuntutan aktivitas fisik.

Selain latihan kekuatan, beberapa strategi lain juga penting, seperti:

• Melakukan pemanasan secara bertahap sebelum olahraga.

• Menggunakan pemanasan dinamnis sebelum aktivitas yang membutuhkan banyak gerakan.

• Meningkatkan beban latihan secara progresif, bukan secara tiba-tiba.

• Melatih keseimbangan dan kontrol tubuh untuk meningkatkan stabilitas sendi.

• Memperhatikan teknik gerakan yang tepat.

• Melakukan peregangan secara spesifik jika terdapat otot yang kaku atau rentang gerak terbatas.

Mencegah cedera butuh pendekatan yang lebih menyeluruh daripada sekadar melakukan peregangan selama beberapa menit.

Tentu saja. Kalau tujuanmu adalah mempersiapkan tubuh sebelum olahraga, prioritaskan pemanasan dinamis yang melibatkan gerakan-gerakan sesuai aktivitas yang akan dilakukan.

Sementara itu, peregangan statis bisa digunakan untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, terutama ketika memang ada kebutuhan untuk melakukannya.

Hindari menjadikan stretching sebagai satu-satunya pelindung dari cedera. Tubuh membutuhkan kekuatan, kontrol gerak, pemanasan yang tepat, serta peningkatan beban latihan yang dilakukan secara bertahap.

Jadi, tidak sepenuhnya benar bahwa stretching bisa mencegah cedera. Stretching saja tidak terbukti mampu menurunkan risiko cedera olahraga secara keseluruhan, meskipun bisa bermanfaat pada fleksibilitas dan mungkin mengurangi risiko cedera otot tertentu.

Jika ingin berolahraga dengan lebih aman, kombinasikan pemanasan dinamis, latihan kekuatan, teknik yang baik, dan peningkatan intensitas secara bertahap. Dengan pendekatan tersebut, stretching menjadi bagian dari rutinitas olahraga yang lebih lengkap.

Referensi

Dr. Antti. Diakses pada Agustus 2026. "Does Stretching Reduce Injury? What the Evidence Actually Shows."

FitCraft. Diakses pada Agustus 2026. "Static vs Dynamic Stretching: Which Prevents Injuries?"

Takeuchi, K., Nakamura, M., Fukaya, T., Nakao, G., & Mizuno, T. (2024). "Stretching intervention can prevent muscle injuries: A systematic review and meta-analysis." Sport Sciences for Health, 20(4), 1119–1129. https://doi.org/10.1007/s11332-024-01213-9.

Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials." British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538.

Science Insight. Diakses pada Agustus 2026. "Does Flexibility Prevent Injury? What the Research Shows."

Science Insight. Diakses pada Agustus 2026. "How Does Stretching Prevent Injury and When It Works."