Benarkah Nasi Merah Bikin Kenyang Lebih Lama Dibanding Nasi Putih?

28 Feb 2026, 11:54 WIB

ilustrasi nasi merah (vecteezy.com/Pun Punsayaporn Thaveekul)

Sahur sering terasa menantang karena pilihan makanan akan menentukan rasa kenyang sepanjang puasa, terutama saat tubuh harus menahan asupan selama belasan jam tanpa makan. Banyak orang mulai mempertimbangkan nasi merah sebagai pengganti nasi putih karena dianggap mampu membuat perut tidak cepat kosong. Namun, tidak semua memahami alasan ilmiah di balik perbedaan efek kenyang tersebut.

Perbandingan ini tidak hanya berkaitan dengan jenis beras, melainkan juga proses pencernaan hingga pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Itu sebabnya, pembahasan soal nasi merah saat sahur menarik karena berkaitan langsung dengan kenyamanan tubuh selama puasa. Berikut penjelasan yang bisa membantu memahami perbedaan keduanya secara lebih jelas.

1. Serat dalam nasi merah memperlambat pengosongan lambung

ilustrasi nasi merah (vecteezy.com/Seksak Kerdkanno)

Nasi merah masih memiliki lapisan bekatul sehingga kandungan seratnya jauh lebih tinggi dibanding nasi putih yang telah melalui proses pemolesan. Serat ini tidak mudah dicerna oleh enzim pencernaan sehingga makanan bertahan lebih lama di dalam lambung sebelum berpindah ke usus halus. Proses tersebut membuat rasa kenyang muncul lebih lama karena lambung tetap terasa terisi. Kondisi ini berbeda dengan nasi putih yang cepat terurai menjadi glukosa sehingga perut kembali kosong dalam waktu relatif singkat.

Selain itu, serat juga membantu menambah volume makanan tanpa meningkatkan kalori secara signifikan. Volume inilah yang mengirim sinyal kenyang ke otak melalui peregangan dinding lambung. Ketika peregangan terjadi lebih lama, sensasi lapar tertunda secara alami. Dampaknya terasa jelas saat sahur karena tubuh tidak cepat memberi sinyal lapar.

2. Indeks glikemik menentukan kecepatan kenaikan gula darah

ilustrasi gula darah (vecteezy.com/Suriyawut Suriya)

Nasi merah memiliki indeks glikemik sekitar 50–55, sedangkan nasi putih dapat mencapai kisaran 70 atau lebih. Angka ini menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Semakin tinggi indeks, semakin cepat lonjakan gula terjadi, diikuti penurunan yang juga cepat. Penurunan mendadak inilah yang sering memicu rasa lapar lebih cepat.

Pada nasi merah, pelepasan glukosa berlangsung lebih bertahap sehingga tubuh mendapatkan energi dalam waktu lebih panjang. Kondisi ini membuat kadar gula darah tidak naik dan turun secara tajam. Hasilnya, rasa kenyang bertahan lebih lama dan energi terasa lebih merata sepanjang pagi hingga siang hari.

3. Struktur karbohidrat kompleks membutuhkan waktu cerna lebih lama

ilustrasi nasi merah (commons.wikimedia.org/Crisco 1492)

Karbohidrat dalam nasi merah tergolong kompleks karena masih terikat dengan serat dan protein alami dari bekatul. Ikatan ini membuat enzim pencernaan membutuhkan waktu lebih lama untuk memecahnya menjadi gula sederhana. Proses pemecahan yang lambat inilah yang membuat energi dilepas secara bertahap. Nasi putih memiliki struktur lebih sederhana karena sebagian besar lapisan alaminya telah hilang.

Ketika karbohidrat cepat terurai, tubuh segera menyerapnya sebagai glukosa dan menyimpannya sebagai cadangan energi. Namun, setelah cadangan tersebut digunakan, tubuh kembali meminta asupan baru. Hal ini menjelaskan mengapa nasi putih sering membuat rasa lapar datang lebih cepat dibanding nasi merah.

4. Kandungan mikronutrien membantu kerja metabolisme energi

ilustrasi nasi merah (commons.wikimedia.org/ MISZIE BEI WANGUIM)

Nasi merah mengandung magnesium, vitamin B kompleks, dan sejumlah mineral penting yang berperan dalam proses pembentukan energi di dalam sel. Nutrisi ini membantu tubuh mengubah karbohidrat menjadi energi secara efisien sehingga pemanfaatannya tidak berlangsung terlalu cepat. Dengan proses yang lebih efisien, tubuh dapat menggunakan energi secara bertahap dalam waktu lebih panjang.

Sebaliknya, nasi putih kehilangan sebagian besar mikronutrien akibat proses penggilingan. Akibatnya, tubuh hanya menerima karbohidrat tanpa dukungan nutrisi lengkap untuk mengatur pemanfaatan energinya. Hal ini ikut berpengaruh pada cepatnya rasa lapar muncul setelah makan.

5. Kombinasi lauk memengaruhi efek kenyang nasi merah

ilustrasi nasi merah (vecteezy.com/Deni Joliyanto)

Efek kenyang dari nasi merah tidak berdiri sendiri karena tetap dipengaruhi jenis lauk yang dikonsumsi bersamanya. Protein dan lemak sehat dapat memperlambat proses pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Jika nasi merah dikonsumsi tanpa sumber protein, efek kenyangnya tidak akan maksimal. Inilah alasan mengapa menu sahur sebaiknya tetap seimbang.

Selain itu, porsi juga berperan besar dalam menentukan durasi kenyang. Konsumsi berlebihan tetap dapat meningkatkan asupan kalori dan menyebabkan rasa penuh berlebihan tanpa manfaat tambahan. Sebaliknya, porsi yang tepat dengan kombinasi protein dan sayuran membantu menjaga kenyang lebih lama tanpa membuat perut terasa berat.

Nasi merah memang cenderung membuat kenyang lebih lama karena kandungan serat, indeks glikemik rendah, dan struktur karbohidratnya yang lebih kompleks. Namun, hasilnya tetap dipengaruhi porsi dan kombinasi lauk saat sahur. Jika ingin bertahan lebih nyaman selama puasa, apakah sudah siap mulai mengganti nasi putih dengan nasi merah secara bertahap?

Referensi
"Beginners Guide to a Healthy Suhoor (Pre Dawn Meal)". Masnad. Diakses pada Februari 2026.
"Best Foods to Eat During Suhoor to Stay Energised All Day". Aster Hospital. Diakses pada Februari 2026.
"Is Brown Rice Good for You?". Healthline. Diakses pada Februari 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.