Berapa Butir Telur yang Aman Dikonsumsi saat Diet? Ini Penjelasannya!

Sampai saat ini, tidak ada angka pasti yang berlaku untuk semua orang mengenai jumlah telur yang boleh dikonsumsi setiap hari. Orang dewasa yang sehat umumnya dapat mengonsumsi hingga satu butir telur per hari sebagai bagian dari pola makan seimbang. Bahkan, beberapa orang dengan kebutuhan energi dan protein yang lebih tinggi, seperti atlet atau orang yang rutin melakukan latihan kekuatan, bisa saja mengonsumsi lebih dari satu butir telur dalam sehari dengan tetap memperhatikan menu makan secara keseluruhan.

Namun, kebutuhan tersebut tidak bisa disamaratakan. Orang yang memiliki diabetes tipe 2, hiperkolesterolemia (familial hypercholesterolemia), atau riwayat penyakit jantung mungkin memerlukan pengaturan konsumsi telur yang berbeda sesuai anjuran dokter maupun ahli gizi. Selain kondisi kesehatan, usia, tingkat aktivitas fisik, serta kebutuhan energi harian juga ikut memengaruhi jumlah telur yang sesuai. Karena itu, angka konsumsi telur yang aman sebaiknya dilihat sebagai bagian dari kebutuhan gizi setiap individu, bukan aturan yang berlaku sama untuk semua orang.

Banyak orang terlalu fokus menghitung berapa butir telur yang dimakan, tetapi lupa memperhatikan makanan lain yang ada di piringnya. Padahal, satu butir telur besar hanya menyumbang sekitar 6–7 gram protein, sedangkan kebutuhan protein selama diet umumnya berkisar 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan per hari. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kilogram membutuhkan sekitar 72–96 gram protein setiap hari jika sedang berusaha mempertahankan massa otot selama diet.

Artinya, kebutuhan protein tersebut tidak cukup dipenuhi hanya dari telur. Tubuh juga memerlukan sumber protein lain, seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, tempe, susu, atau yogurt. Mengandalkan satu jenis makanan saja membuat asupan vitamin, mineral, dan zat gizi lain menjadi kurang beragam. Pola makan yang bervariasi juga membantu tubuh memperoleh asam lemak esensial, zat besi, kalsium, hingga omega-3 yang tidak semuanya tersedia dalam jumlah tinggi di dalam telur.

Sebagian orang memilih hanya mengonsumsi putih telur karena menganggap kuning telur tidak sehat. Padahal, hampir seluruh vitamin larut lemak dalam telur terdapat pada bagian kuningnya. Kuning telur mengandung vitamin A, D, E, dan K, serta kolin yang berperan penting dalam fungsi otak dan sistem saraf. Selain itu, kuning telur juga menyediakan selenium, fosfor, zat besi, dan vitamin B12 yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai proses metabolisme.

Memang benar satu butir telur besar mengandung sekitar 186 miligram kolesterol, dan hampir seluruhnya berada di kuning telur. Namun, bagian ini juga menjadi tempat berbagai zat gizi penting yang tidak ditemukan dalam jumlah sebanyak itu di putih telur. Sementara itu, putih telur didominasi oleh air dan protein dengan kandungan lemak yang sangat rendah. Karena masing-masing memiliki keunggulan tersendiri, mengonsumsi telur utuh umumnya memberikan manfaat gizi yang lebih lengkap dibanding hanya memilih salah satu bagiannya.

Nilai gizi dasar telur tidak banyak berubah meski direbus, dibuat poached egg, atau diolah menjadi omelet. Perbedaan utamanya justru berasal dari bahan tambahan yang digunakan selama proses memasak. Telur rebus dan poached egg tidak memerlukan minyak, sedangkan omelet biasanya menggunakan sedikit minyak, mentega, atau margarin agar tidak lengket di wajan. Jika jumlah minyak yang digunakan sedikit, tambahan kalorinya pun relatif kecil.

Sebaliknya, menu telur dapat berubah menjadi tinggi kalori ketika ditambah keju, mayones, mentega dalam jumlah banyak, sosis, atau daging olahan. Sebagai gambaran, 1 sendok makan mayones mengandung sekitar 90–100 kalori, sedangkan 30 gram keju cheddar menyumbang sekitar 120 kalori. Tambahan tersebut sering kali lebih besar daripada kalori yang berasal dari satu butir telur itu sendiri. Karena itu, cara memasak dan bahan pelengkap sering menjadi faktor yang lebih menentukan kualitas menu diet dibanding jenis olahan telurnya.

Telur menjadi salah satu menu sarapan yang cukup sering digunakan dalam berbagai pola makan sehat karena kandungan proteinnya membantu memperpanjang rasa kenyang setelah makan. Protein dapat merangsang pelepasan hormon GLP-1 (glucagon-like peptide-1) dan PYY (peptide YY), yaitu hormon yang memberikan sinyal kenyang ke otak. Pada saat yang sama, protein juga membantu menekan produksi hormon ghrelin, yaitu hormon yang berperan dalam memunculkan rasa lapar.

Respons tersebut membuat keinginan untuk mengonsumsi camilan beberapa jam setelah sarapan dapat berkurang pada sebagian orang. Meski begitu, efek kenyang tidak hanya dipengaruhi oleh telur, tetapi juga oleh menu pendamping yang dikonsumsi. Sarapan yang memadukan telur dengan sayuran, buah, dan karbohidrat tinggi serat umumnya memberikan rasa kenyang yang lebih stabil dibanding hanya mengonsumsi telur saja. Inilah alasan mengapa telur lebih sering direkomendasikan sebagai bagian dari sarapan seimbang daripada dimakan sebagai satu-satunya menu.

Pertanyaan soal berapa butir telur yang aman sering muncul karena banyak orang ingin angka pasti yang bisa langsung diikuti setiap hari. Ada yang merasa cukup dengan satu butir, ada juga yang mengonsumsi lebih dari itu karena menyesuaikan kebutuhan proteinnya. Jadi, kalau selama ini kamu makan telur hampir setiap hari, sudah sesuai dengan kebutuhan tubuhmu?

Referensi