Bolehkah Ibu Hamil Melakukan Latihan Beban?

Sayangnya, tidak ada jawaban universal untuk pertanyaan ini.

Jika kamu sudah terbiasa latihan beban sebelum hamil, kamu boleh melanjutkan dengan penyesuaian. Beban dikurangi, gerakan disederhanakan, dan fokus bergeser ke kenyamanan dan keamanan. Namun, jika baru ingin mulai, konsultasi dengan dokter sangat disarankan. Tubuhmu sedang beradaptasi besar-besaran, dan latihan baru perlu pengawasan.

Pada trimester awal, rutinitas mungkin tak banyak berubah. Namun, seiring bertambahnya usia kehamilan, kamu perlu lebih peka dengan cara mengurangi intensitas, hindari posisi telentang, dan pilih alat yang lebih stabil.

Latihan beban bukan soal kekuatan fisik, tetapi juga tentang membangun ketahanan, mendukung postur, dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Calon ibu dan calon bayi dapat memperoleh berbagai manfaat kesehatan dari program olahraga latihan beban. Kebanyakan perempuan hamil harus berusaha melakukan aktivitas penguatan setidaknya dua kali dalam satu minggu untuk mendapatkan manfaatnya. 

Berikut beberapa manfaat latihan beban selama kehamilan:

• Peningkatan stamina. Kebugaran secara keseluruhan meningkat dengan berolahraga, dan kamu akan mendapatkan jantung yang lebih kuat.

• Mengurangi sakit punggung dan sembelit. Latihan beban dapat meredakan sakit punggung, kembung, bengkak, sembelit, serta keluhan umum kehamilan lainnya.

• Mengurangi risiko diabetes gestasional dan preeklamsia. Tetap aktif dapat menurunkan peluang terkena komplikasi tertentu, seperti preeklamsia dan diabetes gestasional. Ini juga dapat membantu mengendalikan diabetes gestasional setelah penyakit tersebut berkembang.

• Tidur lebih baik. Latihan beban bisa membantu ibu hamil lebih mudah tertidur pada malam hari, terutama jika dilakukan pada pagi hari.

• Suasana hati dan energi yang lebih baik. Selama berolahraga, tubuh melepaskan lebih banyak hormon endorfin. Hasilnya, kamu akan merasa lebih positif dan lebih berenergi.

• Manajemen berat badan lebih baik. Olahraga teratur dapat membantu penambahan berat badan selama kehamilan menjadi lebih stabil.

• Persalinan lebih singkat. Olahraga teratur berpotensi memudahkan proses persalinan sehingga membuat waktu yang dihabiskan dalam proses persalinan menjadi lebih singkat.

Jika kamu sudah rutin melakukan latihan beban sebelumnya, kamu mungkin bisa melanjutkan rutinitas dengan beberapa perubahan kecil. Namun, jika kamu baru menggunakan beban, konsultasikan ke bidan atau dokter terlebih dahulu sebelum memulai olahraga baru.

Kamu juga bisa meminta pendampingan instruktur olahraga atau staf gym terlatih untuk memastikan kamu melakukan latihan beban atau olahraga jenis apa pun dengan aman. Beberapa instruktur berspesialisasi dalam bidang kehamilan.

Secara umum, berikut tips melakukan latihan beban yang aman saat hamil:

• Jangan memaksakan diri terlalu keras.

• Minum banyak cairan dan hindari tempat olahraga yang panas.

• Jangan menahan napas saat latihan.

• Hindari postur punggung yang buruk.

• Lindungi otot dasar panggul dengan mengencangkannya sebelum kamu mengangkat beban apa pun.

• Fokus pada teknik alih-alih beban dan jumlah repetisi.

• Periksa teknik dengan instruktur.

• Berhati-hatilah jangan sampai alat mengenai perut secara tidak sengaja.

• Hentikan olahraga jika kamu merasa lemas, kepanasan, atau kesakitan.

Perempuan yang mengalami komplikasi selama kehamilan mungkin perlu menghindari latihan beban. Ibu hamil disarankan untuk menghindari atau setidaknya berbicara dengan dokter sebelum memulai latihan beban jika memiliki kondisi berikut:

• Bronkitis kronis.

• Pertumbuhan janin terhambat.

• Diabetes yang tidak terkontrol.

• Hipertensi yang tidak terkontrol.

• Obesitas.

• Penyakit jantung atau paru-paru.

• Anemia berat.

• Preeklamsia.

• Plasenta previa.

• Hamil anak kembar.

Berhenti berolahraga dan segera hubungi dokter atau bidan jika mengalami salah satu gejala ini:

• Pendarahan vagina.

• Kebocoran cairan ketuban.

• Penurunan gerakan bayi.

• Persalinan prematur.

• Pusing.

• Sakit kepala.

• Sesak napas.

• Nyeri dada.

• Betis nyeri atau bengkak.

• Kelemahan pada otot.

Latihan beban aman dilakukan selama kehamilan asalkan kamu sudah rutin melakukan latihan ini sejak sebelum hamil. Namun, jika belum pernah melakukannya, bicarakan dengan bidan atau dokter kandungan untuk memastikan apakah latihan ini aman dan mendapatkan saran medis.

Referensi

"Is Weight Lifting During Pregnancy Safe?" Healthline. Diakses Januari 2025.
"Is It Safe to Lift Weights While Pregnant?" What to Expect. Diakses Januari 2025.
"Strength training in pregnancy." Tommy's. Diakses Januari 2025.
"How to Safely Weight Train During Pregnancy." Parents. Diakses Januari 2025.