Rata-rata kalori yang dibakar selama sesi angkat beban adalah antara 3 hingga 11 kalori per menit untuk orang dewasa.
Beberapa faktor memengaruhi jumlah kalori yang dibakar selama latihan angkat beban, yang meliputi: berat badan, intensitas latihan, durasi latihan, dan metabolisme.
Jika ingin memaksimalkan jumlah kalori yang dibakar saat angkat beban, ada beberapa cara yang terbukti secara ilmiah, seperti angkat beban yang lebih berat, lakukan lebih banyak repetisi, dan superset.
Latihan angkat beban bukan hanya soal membentuk otot atau menambah kekuatan, lho. Banyak yang belum tahu kalau latihan angkat beban juga bisa jadi cara ampuh untuk membakar kalori, bahkan setelah sesi latihan selesai. Namun, kalau hanya angkat beban ala kadarnya tanpa strategi, hasilnya pun akan biasa-biasa saja.
Nah, supaya latihanmu lebih efektif dan pembakaran kalorinya maksimal, ada beberapa trik sederhana namun powerful yang bisa kamu coba.
Rata-rata kalori yang dibakar selama sesi angkat beban adalah antara 3 hingga 11 kalori per menit untuk orang dewasa. Jumlah kalori yang dibakar dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, seperti jenis kelamin, jenis beban yang digunakan, dan apakah kamu melakukan latihan tubuh bagian bawah atau tubuh bagian atas. Latihan tubuh bagian bawah membakar lebih banyak kalori daripada latihan tubuh bagian atas.
Mengangkat beban yang lebih berat membakar lebih banyak kalori daripada mengangkat beban yang lebih ringan sehingga menghasilkan lebih banyak lemak tubuh yang hilang. Meskipun angkat beban saja tidak membakar lebih banyak kalori daripada beberapa bentuk latihan lainnya, seperti aerobik, tetapi angkat beban merupakan cara yang bagus untuk membangun otot. Memiliki lebih banyak otot meningkatkan metabolisme, yang membakar lebih banyak kalori saat istirahat dan selama bergerak.
Jika penurunan berat badan adalah tujuanmu, maka angkat beban saja tidak cukup. Tidur yang cukup, mengurangi stres, dan mengonsumsi banyak makanan utuh dan bergizi juga merupakan kebiasaan penting untuk menurunkan berat badan.
Beberapa faktor memengaruhi jumlah kalori yang dibakar selama latihan angkat beban. Faktor-faktor tersebut meliputi:
Berat badan: Makin berat berat badanmu, makin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas apa pun, termasuk angkat beban.
Intensitas latihan: Mengangkat beban yang lebih berat atau menambah jumlah repetisi dapat menyebabkan pembakaran kalori yang lebih tinggi.
Durasi latihan: Latihan yang lebih lama umumnya membakar lebih banyak kalori daripada latihan yang lebih pendek, meskipun intensitas juga memainkan peran penting di sini.
Metabolisme: Metabolisme setiap orang berbeda, dan beberapa orang secara alami akan membakar kalori lebih cepat daripada yang lain.
Jika kamu ingin memaksimalkan jumlah kalori yang dibakar saat angkat beban, ada beberapa cara yang terbukti secara ilmiah:
Angkat beban yang lebih berat. Beban yang lebih berat membangun lebih banyak otot, meningkatkan laju metabolisme istirahat.
Lakukan lebih banyak repetisi. Sesi dengan volume tinggi dan beban lebih rendah (seperti rangkaian angkat beban atau gaya HIIT) meningkatkan pembakaran kalori selama latihan dan meningkatkan pembakaran kalori pasca latihan.
Berikan jeda di antara gerakan. Menambahkan jeda singkat atau "waktu di bawah tekanan" (seperti jeda 5 detik saat squat bottom) meningkatkan pembentukan otot dan pembakaran kalori.
Superset. Melakukan latihan berpasangan secara berurutan (kelompok otot yang berlawanan atau sama) meminimalkan waktu istirahat dan meningkatkan intensitas, sehingga membakar lebih banyak kalori per menit.
Pikirkan ulang interval istirahat. Memperpendek waktu istirahat membuat detak jantung tetap tinggi untuk pembakaran kalori lebih banyak, meskipun waktu istirahat yang lebih lama dapat meningkatkan kekuatan.
Gunakan istirahat aktif. Daripada duduk diam, lakukan gerakan intensitas rendah (seperti berjalan, latihan perut, atau latihan bahu ringan) di antara set agar tetap membakar kalori.
Pilih gerakan gabungan. Latihan seperti squat, deadlift, dan push-up melibatkan banyak kelompok otot, meningkatkan keluaran kalori dan excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). EPOC atau sering disebut "efek afterburn" adalah peningkatan penggunaan oksigen dan kalori setelah berhenti berolahraga. Ini adalah energi yang digunakan tubuh untuk kembali ke kondisi istirahat, semacam bonus pembakaran kalori yang terus berjalan meskipun kamu sudah berhenti olahraga.
Ada beberapa cara untuk melacak jumlah kalori yang terbakar selama angkat beban. Salah satu caranya adalah dengan menggunakan pelacak kebugaran atau jam tangan pintar yang memantau detak jantung dan memperkirakan jumlah kalori yang terbakar.
Ada juga kalkulator daring tempat kamu dapat memasukkan detail, seperti berat, jenis latihan, dan durasi untuk mendapatkan perkiraan pembakaran kalori.
Ada beberapa kesalahan yang harus kamu hindari saat angkat beban untuk menghindari cedera dan memaksimalkan kalori yang terbakar:
Menggunakan form dan teknik yang tidak tepat. Sangat penting untuk mempertahankan bentuk yang tepat untuk menghindari cedera.
Tidak ada hari istirahat. Pastikan kamu mengambil cukup hari istirahat di antara sesi angkat beban. Disarankan untuk memberi jarak setiap sesi angkat beban setidaknya 48-72 jam. Latihan yang berlebihan dapat membuat tubuh stres dan menurunkan pembakaran kalori dengan menyebabkan kelelahan, peradangan, dan perubahan neurohormon yang dapat menghambat atau memperlambat kemajuan.
Tidak melakukan pemanasan. Pemanasan penting untuk mempersiapkan tubuh menghadapi tuntutan sesi latihan, merangsang sistem neuromuskular, dan meningkatkan suhu tubuh untuk menghindari cedera.
Dengan menerapkan berbagai strategi di atas, latihan angkat beban kamu bisa jadi jauh lebih efektif dalam membakar kalori. Ingat, konsistensi dan teknik yang tepat adalah kunci utama. Selamat mencoba dan semoga hasilnya makin maksimal!
Referensi
"Calories Burned Weight Lifting." BetterMe. Diakses pada Juni 2025.
"How to Burn More Calories Lifting Weights." Health. Diakses pada Juni 2025.
"How to Burn More Calories Weight Lifting." LIVESTRONG. Diakses pada Juni 2025.