7 Mitos tentang Latihan Angkat Beban, Kamu Termasuk yang Percaya?
- Latihan angkat beban tidak membuat tubuh jadi kekar, terutama pada perempuan.
- Kardio lebih baik daripada angkat beban untuk menurunkan berat badan, ini mitos atau fakta?
- Mitos yang satu ini hampir pasti pernah kamu dengar: melakukan sit-up dipercaya bisa menghilangkan lemak perut.
Latihan angkat beban sering dianggap hanya untuk atlet atau mereka yang ingin membentuk tubuh berotot besar. Padahal, manfaatnya jauh melampaui sekadar tampilan fisik. Dari membantu menurunkan berat badan, memperkuat tulang, hingga menjaga metabolisme tubuh tetap aktif—latihan angkat beban bisa memberi keuntungan kesehatan bagi siapa saja, usia berapa pun.
Meski begitu, berbagai mitos masih membayangi. Ada yang khawatir ototnya akan jadi terlalu kekar, ada yang percaya angkat beban membuat tubuh terasa kaku, bahkan ada anggapan latihan ini berbahaya untuk orang yang sudah lanjut usia. Pandangan-pandangan keliru inilah yang sering menahan orang untuk mencoba atau memulai latihan beban.
Nyatanya, angkat beban bukanlah olahraga yang eksklusif atau menakutkan. Dengan teknik yang tepat dan bimbingan yang sesuai, latihan ini justru bisa menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat. Agar tidak lagi terjebak dalam salah kaprah, mari telusuri satu per satu fakta medis di balik mitos paling populer seputar latihan angkat beban.
1. Latihan angkat beban membuat tubuh jadi kekar
Salah satu kekhawatiran yang paling sering terdengar, terutama dari kalangan perempuan, adalah takut terlihat terlalu berotot jika rutin latihan angkat beban. Gambaran tubuh kekar seperti atlet binaraga sering kali membuat sebagian orang ragu untuk memulainya.
Padahal, kenyataannya membentuk otot besar tidak semudah itu. Diperlukan kombinasi latihan dengan intensitas sangat tinggi, pola makan yang terukur ketat, serta sering kali tambahan suplemen khusus. Tanpa semua itu, tubuh tidak serta-merta berubah menjadi kekar hanya karena latihan beban.
Secara biologis, perempuan juga memiliki kadar hormon testosteron jauh lebih rendah dibandingkan pria. Hormon inilah yang berperan besar dalam pembentukan massa otot. Karena itu, kecil kemungkinan perempuan akan mendapatkan otot besar hanya dari latihan beban rutin.
Sebaliknya, yang lebih mungkin terjadi adalah otot menjadi lebih kencang, tubuh terlihat lebih ramping, dan proporsi tubuh menjadi lebih seimbang. Dengan kata lain, angkat beban bukanlah jalan pintas menuju tubuh kekar, melainkan salah satu cara terbaik untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan proporsional.
2. Kardio lebih baik daripada angkat beban untuk menurunkan berat badan
Banyak orang menjadikan olahraga kardio sebagai pilihan utama saat ingin menurunkan berat badan. Memang benar, kardio efektif membakar kalori selama aktivitas berlangsung. Namun, manfaatnya cenderung berhenti ketika latihan selesai.
Berbeda dengan angkat beban. Latihan ini memberi efek lanjutan yang tidak terlihat secara instan, tetapi bekerja lebih lama. Setelah sesi berakhir, otot yang sudah bekerja keras tetap membutuhkan energi untuk proses pemulihan. Di sinilah metabolisme tubuh tetap terjaga bahkan saat kamu beristirahat.
Itulah mengapa kombinasi kardio dan angkat beban menjadi strategi paling efektif. Kardio membantu membakar kalori secara langsung, sementara angkat beban menjaga metabolisme tetap tinggi dan membentuk tubuh lebih proporsional. Hasilnya bukan hanya penurunan berat badan, tetapi juga tubuh yang kuat, sehat, dan ideal.
3. Lemak bisa dibakar hanya di bagian tubuh tertentu
Mitos yang satu ini hampir pasti pernah kamu dengar: melakukan sit-up dipercaya bisa menghilangkan lemak perut. Banyak orang rela mengulang gerakan yang sama berkali-kali dengan harapan perut menjadi rata. Namun, kenyataannya tubuh tidak bekerja seperti itu.
Saat membakar lemak, prosesnya terjadi secara menyeluruh, bukan hanya di area tertentu yang sering dilatih. Sit-up memang dapat memperkuat otot perut, membuatnya lebih kencang dan berfungsi lebih baik, tetapi tidak serta-merta menghilangkan lemak yang menutupi area tersebut.
Untuk benar-benar mengurangi lemak tubuh, kunci utamanya adalah defisit kalori, artinya jumlah energi yang masuk dari makanan harus lebih sedikit dibanding yang dibakar tubuh. Ini biasanya dicapai lewat kombinasi pola makan yang seimbang dan olahraga teratur.
4. Untuk membentuk otot, harus pakai beban ringan dengan repetisi banyak
Mitos lainnya, kamu mungkin pernah mendengar nasihat: jika ingin otot lebih “terbentuk,” gunakan beban ringan dengan repetisi tinggi. Banyak orang meyakininya sebagai aturan baku, hingga mengira cara lain tidak akan memberi hasil.
Padahal, tubuh tidak sesederhana itu. Otot dapat berkembang dengan beragam metode latihan. Mengangkat beban berat dengan repetisi sedikit bisa merangsang pertumbuhan dan kekuatan otot, sementara beban ringan dengan repetisi banyak dapat meningkatkan daya tahan dan memberi hasil serupa bila dilakukan secara konsisten.
Kuncinya bukan hanya pada berat atau jumlah repetisi, melainkan pada tujuan latihan dan bagaimana program disusun. Bagi sebagian orang, fokusnya mungkin pada kekuatan, sementara yang lain lebih mengutamakan daya tahan atau penampilan fisik. Semua pendekatan bisa efektif selama sesuai dengan kebutuhan tubuh dan dijalani dengan benar.
5. Angkat beban cuma buat anak muda
Banyak orang mengira angkat beban hanyalah latihan untuk anak muda yang penuh energi. Padahal, kamu akan sering menemukan orang-orang berusia lanjut yang masih rutin mengangkat beban dengan aman.
Tentu saja, latihan pada usia ini tidak bisa disamakan dengan mereka yang masih muda. Beban, intensitas, dan jenis gerakan perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Bagi lansia yang memiliki riwayat penyakit jantung atau masalah kesehatan lain, latihan idealnya dilakukan dengan arahan instruktur terlatih serta sepengetahuan dokter.
Dengan pendekatan yang tepat, angkat beban justru bisa menjadi sahabat sehat saat usia senja karena dapat membantu menjaga kekuatan otot, stabilitas tubuh, hingga kualitas hidup sehari-hari.
6. Harus angkat beban setiap hari agar hasilnya cepat terlihat
Setelah sesi angkat beban yang melelahkan, otot mengalami kerusakan mikro pada serat-seratnya. Dari proses inilah tubuh mulai membangun kembali jaringan otot agar lebih kuat dibanding sebelumnya. Namun, proses pemulihan ini tidak bisa terjadi seketika, tubuh butuh waktu istirahat.
Jika otot dipaksa bekerja keras setiap hari tanpa jeda, risiko cedera dan kondisi overtraining akan meningkat. Tubuhmu malah bisa lebih mudah lelah, sakit, atau bahkan kehilangan motivasi untuk berlatih.
Karena itu, memberi ruang istirahat di antara sesi latihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Dengan jeda yang cukup, otot punya kesempatan untuk pulih, tumbuh lebih kuat, dan menjadikan hasil latihan terasa lebih optimal.
7. Angkat beban membuat tubuh kaku dan kurang fleksibel
Beberapa orang mengira angkat beban bisa membuat tubuh kaku dan sulit bergerak luwes. Gambaran bahwa otot besar identik dengan gerakan terbatas seolah sudah melekat di benak banyak orang.
Padahal, kenyataannya bisa sangat berbeda. Jika dilakukan dengan teknik yang benar dan menggunakan rentang gerakan penuh, angkat beban justru mampu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh. Setiap repetisi bukan hanya melatih kekuatan, tetapi juga membantu sendi bergerak lebih optimal.
Banyak atlet tidak cuma punya otot yang kuat, tetapi juga kelenturan gerakan yang impresif. Semua itu lahir dari latihan beban yang konsisten, dilakukan dengan cara yang tepat. Dengan kata lain, angkat beban bukanlah penghalang kelenturan, melainkan bisa menjadi jalan menuju tubuh yang lebih kuat sekaligus lebih lentur.
Membongkar mitos seputar angkat beban penting agar lebih banyak orang berani mencoba olahraga ini tanpa rasa takut. Baik untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan, maupun menjaga kesehatan secara menyeluruh, angkat beban adalah pilihan aman sekaligus efektif. Jadi, jangan ragu untuk memasukkannya ke dalam rutinitas latihan latihan fisik kamu, ya!
Referensi
"Weightlifting Myths Debunked." BODi. Diakses pada Agustus 2025.
"How to Get Started With Weight Training." NPR (Health Shots). Diakses pada Agustus 2025.
"Weight Lifting Myths." O2 Fitness Clubs Blog. Diakses pada Agustus 2025.
"Fitness Tips: 10 Myths About Weight Training." Trevor Linden Fitness. Diakses pada Agustus 2025.
