7 Cara Mencegah Cedera Lutut saat Berolahraga

Pemanasan adalah langkah pertama yang sangat penting sebelum memulai olahraga apa pun.

Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot, melonggarkan sendi, dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas yang lebih intens.

Pemanasan yang baik mencakup gerakan dinamis yang melibatkan seluruh tubuh, termasuk lutut, seperti jalan kaki cepat, jongkok ringan, atau lunge.

Dengan melakukan pemanasan, otot-otot dan jaringan di sekitar lutut menjadi lebih siap untuk menerima tekanan yang diberikan selama latihan, sehingga mengurangi risiko cedera. Tanpa pemanasan, lutut bisa lebih rentan terhadap tegang otot atau cedera ligamen yang disebabkan oleh gerakan mendadak atau berlebihan.

Teknik yang benar selama berolahraga sangat penting untuk mencegah cedera lutut. Gerakan yang salah atau postur tubuh yang buruk dapat memberikan tekanan berlebih pada lutut, yang bisa menyebabkan cedera pada ligamen atau tulang rawan lutut.

Misalnya, ketika melakukan squat atau lunge, pastikan lututmu tidak melewati ujung jari kaki, dan jaga agar punggung tetap lurus.

Selain itu, penting untuk melakukan latihan dengan kontrol dan tidak terlalu cepat. Gerakan cepat atau mendadak dapat menyebabkan cedera, terutama jika sendi lutut tidak sepenuhnya siap untuk menerima beban tambahan. Jika kamu baru mulai olahraga atau mencoba gerakan baru, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan pelatih atau ahli untuk memastikan teknikmu benar.

Pemilihan sepatu yang tepat juga sangat berpengaruh pada kesehatan lutut. Mengenakan alas kaki yang dirancang untuk olahraga akan meningkatkan mekanika tubuh dan membantu menyelaraskan kaki, pergelangan kaki, tungkai, lutut, dan pinggul.

Dengan penyelarasan tubuh yang tepat, setiap tulang, otot, dan sendi (termasuk lutut) tidak akan menanggung lebih dari porsi guncangan yang seharusnya. Sebaliknya, sepatu yang tidak mendukung atau sudah usang dapat menyebabkan postur tubuh yang tidak tepat dan memberikan tekanan berlebih pada lutut.

Penting juga untuk memilih sepatu yang sesuai dengan jenis olahraga yang kamu lakukan. Sepatu untuk berlari berbeda dengan sepatu untuk angkat beban atau basket. Menggunakan sepatu yang dirancang khusus untuk aktivitas yang kamu lakukan dapat membantu mengurangi risiko cedera lutut.

Olahraga yang berlebihan, terutama tanpa waktu pemulihan yang cukup, dapat membuat lutut terlalu terbebani dan meningkatkan risiko cedera.

Overtraining menyebabkan otot dan ligamen di sekitar lutut menjadi lelah, dan dalam kondisi ini, sendi lutut menjadi lebih rentan terhadap cedera.

Pastikan untuk mendengarkan tubuhmu dan tidak memaksakan diri jika merasa lelah atau sakit.

Memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara sesi latihan sangat penting. Ini memberi kesempatan pada otot dan sendi lutut untuk pulih dan memperbaiki jaringan yang mungkin telah mengalami stres selama olahraga. Pemulihan yang baik bisa termasuk istirahat aktif, peregangan, atau teknik pemulihan seperti pijat dan terapi es.

Kekuatan otot yang baik sangat penting untuk menjaga stabilitas dan melindungi lutut dari cedera. Latihan kekuatan otot  memperkuat semua otot yang menyokong lutut , seperti otot paha depan (quadricep), paha belakang (hamstring), dan betis. Latihan kekuatan seperti leg press, squat, lunge, dan step-up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot ini.

Dengan otot yang kuat, tekanan pada lutut dapat dikurangi, sehingga membantu menjaga stabilitas lutut saat berlari, melompat, atau mengangkat beban. Memastikan otot-otot tersebut seimbang juga penting, karena ketidakseimbangan antara otot paha depan dan belakang dapat menyebabkan masalah pada sendi lutut.

Latihan kekuatan lutut dapat dilakukan sebagai bagian dari pemanasan sebelum berlari atau sebagai rutinitas pendinginan setelah berlari, di luar atau di dalam ruangan, atau kapan pun yang paling nyaman.

Jika kamu pernah mengalami cedera lutut sebelumnya atau terlibat dalam olahraga dengan risiko tinggi cedera lutut, seperti basket atau sepak bola, menggunakan alat pelindung seperti knee brace bisa menjadi pilihan yang bijak. Knee brace membantu memberikan dukungan tambahan pada lutut dan mencegah pergerakan berlebihan yang bisa menyebabkan cedera.

Namun, penting untuk berkonsultasi dengan profesional medis atau pelatih olahraga sebelum menggunakan knee brace secara rutin, karena penggunaan yang berlebihan dapat membuat otot-otot di sekitar lutut bergantung pada alat tersebut dan menjadi lemah.

Mencegah cedera lutut saat berolahraga memerlukan kombinasi antara pemanasan yang baik, penguatan otot, teknik yang benar, dan penggunaan peralatan yang tepat. Mengambil langkah-langkah ini dapat membantu melindungi lutut dan memastikan kamu dapat berolahraga dengan aman tanpa risiko cedera.

Jika kamu merasa ada masalah pada lututmu atau merasakan nyeri selama olahraga, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis.

Referensi 

Cascade Orthopedics & Sports Medicine Center. Diakses pada Oktober 2024. 5 Tips for Protecting Your Knees During Exercise.
National Health Services. Diakses pada Oktober 2024. Knee Exercises for Runners.
National University of Singapore. Diakses pada Oktober 2024. Prevent Injuries with Proper Form During Workouts.