9 Cara Mencegah Nyeri Punggung Akibat Menyetir Terlalu Lama
Libur Lebaran menjadi momen masyarakat Indonesia untuk mudik sekaligus berlibur. Mengendarai mobil pribadi pun banyak dipilih sebagai metode transportasi. Namun, jarak tempuh yang jauh bisa memicu pegal saat duduk di balik kemudi. Kalau terus dibiarkan, hal ini dapat berubah menjadi rasa nyeri.
Tentu tidak ingin perjalanan mudikmu terganggu nyeri, kan? Coba terapkan cara mencegah nyeri punggung akibat menyetir berikut ini. Persiapkan dengan baik agar kondisimu tetap fit hingga tujuan.
Cara mencegah nyeri punggung akibat menyetir
Duduk terlalu lama membuat tubuh kurang bergerak. Meski memiliki kursi paling empuk sekalipun, tubuh dalam posisi terkunci sehingga dapat memicu sakit punggung. Belum lagi akselerasi dan deselerasi selama kendaraan bergerak.
Lantas, apakah berarti harus berhenti mengemudi for good? Walaupun ini bisa menjadi opsi, tetapi tidak semua orang punya pilihan tersebut. Sebagai alternatif, terapkan saja cara mencegah nyeri punggung akibat menyetir berikut.
1. Atur dan sesuaikan posisi duduk
Langkah pertama tentu saja memperhatikan kenyamanan duduk selama menyetir sejak sebelum berangkat. Lakukan dengan mengosongkan saku belakang dari benda yang dapat membuat tulang punggung tidak sejajar, seperti dompet dan ponsel.
Usahakan menjaga postur tubuh untuk selalu tegak. Atur lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul dan jaga punggung sejajar dengan bagian belakang kursi kemudi. Sandaran yang pas dengan jarak nyaman dari setir akan membantu menopang tekanan di punggung.
2. Jadikan perjalanan sehalus mungkin
Guncangan berlebihan selama perjalanan dapat menggerakkan tulang belakang dan memicu rasa sakit. Untuk berkendara yang lebih mulus, pertimbangkan beberapa hal berikut:
- Mengganti shock kendaraan yang sudah aus guna membatasi pantulan
- Mengganti ban yang sudah aus untuk mengurangi getaran
- Duduk dengan bantalan tulang ekor tambahan di kursi untuk lebih nyaman.
Sebisa mungkin juga hindari jalanan yang rusak. Namun, kalau tidak memungkinkan yang bisa kamu lakukan adalah menyetir dengan perlahan.
3. Geser posisi secara berkala
Menyetir mobil dalam waktu lama dapat terasa membosankan, bukan? Itu juga yang dirasakan oleh tulang belakang. Demi mengurangi rasa monoton dan beban yang tetap, ubah posisi secara berkala.
Spine Health merekomendasikan untuk bergerak sebentar. Bahkan 10 detik saja bisa jadi opsi lebih baik daripada duduk diam melulu. Geser sedikit posisi tiap 15—20 menit untuk menjaga aliran darah tetap mengalir dengan optimal.
4. Keluar dan bergerak
Inilah mengapa ada banyak warung di pinggir jalan dan rest area di sepanjang tol. Tujuannya, pengendara kendaraan dapat menepi sejenak dan beristirahat. Duduk dengan posisi yang sama dalam waktu lama dapat memicu kejang otot.
Kamu perlu beristirahat setidaknya 15 menit untuk setiap 2 jam berkendara. Jika memiliki kondisi kesehatan terkait sakit punggung, maka kamu perlu beristirahat setiap 30—60 menit sekali. Inilah pentingnya berangkat santai kalau melakukan perjalanan jauh.
5. Gunakan bantal penyangga
Selain memastikan jok mobil nyaman, coba tambahkan bantal atau guling penyangga di bagian pinggang. Tambahan bantal ini bisa jadi opsi untuk meringankan nyeri punggung ketika mengemudi karena mengurangi sebagian tekanan pada tulang belakang.
Posisikan bantal di antara punggung bawah dengan jok mobil. Selain mengurangi tekanan, adanya penyangga ini juga membantumu mempertahankan postur tubuh yang baik selama mengemudi. Kalau tidak ada bantal, kamu juga bisa pakai handuk yang digulung.
6. Posisikan tangan dengan tepat
Dahulu disarankan untuk meletakkan tangan seperti posisi jam 10 dan jam 2. Namun, dengan munculnya kantung udara, penelitian menemukan bahwa tangan sebaiknya berada di posisi jam 9 dan jam 3.
Posisi tangan yang tepat selama menyetir dapat membantumu mengistirahatkan siku di sandaran lengan. Dengan demikian, nyeri pun mereda, terutama di punggung bagian atas.
7. Coba terapi dingin atau panas
Terapi dingin atau panas bisa membantu mengurangi nyeri, lho. Terapi yang dimaksud adalah dengan mengompres bagian yang sakit menggunakan kantong air dingin atau air hangat. Coba tempelkan selama 15—20 menit selama berkendara atau saat jeda menyetir. Biarkan kulit beristirahat sejenak sebelum pengompresan berikutnya.
Terapi dingin diketahui mengurangi peradangan dan pembengkakan. Sementara itu, kompres panas dapat meningkatkan aliran darah dan mengendurkan otot. Keduanya bisa kamu gunakan bergantian sesuai kebutuhan.
8. Hidupkan suasana saat menyetir
Memiliki suatu hal yang dapat mengalihkan pikiran dari rasa sakit akan jauh lebih baik. Dapatkan hal-hal yang membuatmu merasa senang selama di perjalanan. Misalnya, mendengarkan podcast, bernyanyi ala-ala carpool karaoke, dan lain hal.
Opsi ini juga dapat membantumu mengasyikkan suasana. Namun, pilih aktivitas yang tidak akan mengganggu konsentrasimu selama berkendara, ya.
9. Obat pereda nyeri
Demi menghindari hal-hal tidak mengenakkan selama perjalanan, selalu sediakan obat over the counter sebagai antisipasi. Contohnya, NSAID alias obat anti inflamasi nonsteroid yang dijual bebas di apotek.
Bentuk obat NSAID ada aspirin, ibuprofen, atau naproxen. Mengonsumsi obat-obatan ini dapat membantu meredakan nyeri setidaknya sampai mendapatkan penanganan lebih baik. Baca label petunjuk obat dan segera ke dokter apabila rasa sakit tidak membaik.
Menerapkan cara mencegah nyeri punggung akibat menyetir terlalu lama membuat perjalanan lebih nyaman. Di sisi lain, langkah di atas juga membantu mencegah nyeri punggung berkepanjangan.
Referensi:
"7 Tips to Alleviate Back Pain on Your Road Trips". Spine Health. Diakses Maret 2025.
"6 Tips to Prevent Back Pain From Driving". RAC. Diakses Maret 2025.
"12 Tips to Relieve Back Pain When Driving". Healthline. Diakses Maret 2025.
"Driving? Avoid Back Pain And Neck Pain". NJ Pain Care Specialists. Diakses Maret 2025.
