7 Cara Menjaga Kesehatan Sendi saat Usia Lanjut

Aktivitas fisik secara teratur adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan sendi. Latihan seperti berjalan, berenang, atau bersepeda dapat membantu melumasi sendi dan menjaga fleksibilitasnya. Jenis olahraga ini juga meningkatkan kekuatan otot di sekitar sendi, yang penting untuk menjaga stabilitas dan mencegah cedera.

Namun, penting untuk memilih olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik. Latihan dengan dampak rendah (low-impact) adalah pilihan terbaik untuk lansia karena latihan ini tidak memberikan tekanan berlebihan pada sendi.

Selain itu, kamu bisa mempertimbangkan latihan peregangan seperti yoga atau taici untuk meningkatkan fleksibilitas sendi dan keseimbangan tubuh.

Menjaga berat badan ideal sangat penting untuk meringankan tekanan pada sendi, terutama sendi lutut, pinggul, dan punggung bawah.

Berat badan yang berlebih bisa memberikan beban ekstra pada sendi, yang seiring waktu dapat menyebabkan kerusakan tulang rawan dan memperburuk kondisi seperti osteoartritis. Bahkan, penurunan berat badan beberapa kilogram dapat secara signifikan mengurangi tekanan pada sendi.

Untuk menjaga berat badan yang sehat, penting untuk menggabungkan pola makan seimbang dengan aktivitas fisik yang rutin. Mengurangi asupan makanan berlemak, gula, dan karbohidrat olahan bisa membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan sendi.

Pola makan yang sehat juga memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan sendi. Makanan yang kaya akan omega-3, seperti ikan salmon, sarden, dan kenari, memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan pada sendi.

Selain itu, konsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D, seperti produk susu, sayuran berdaun hijau, atau suplemen kalsium, penting untuk menjaga kekuatan tulang dan kesehatan sendi.

Kamu juga bisa mempertimbangkan untuk menambah asupan suplemen yang baik untuk sendi, seperti glukosamin dan kondroitin. Keduanya dapat membantu menjaga integritas tulang rawan dan mengurangi nyeri sendi pada orang dengan osteoartritis.

Melakukan gerakan berulang dengan intensitas tinggi atau dalam jangka waktu lama bisa memberikan tekanan berlebih pada sendi dan mempercepat kerusakan sendi. Jika kamu memiliki kebiasaan atau pekerjaan yang melibatkan gerakan tertentu secara berulang, seperti mengetik atau mengangkat barang berat, pastikan untuk sering beristirahat dan melakukan peregangan.

Berganti posisi secara teratur dan menghindari postur yang buruk juga penting untuk menjaga kesehatan sendi. Posisi duduk yang salah atau berdiri terlalu lama dapat memberikan tekanan yang tidak seimbang pada sendi dan otot.

Latihan kekuatan atau resistance training sangat penting untuk menjaga sendi tetap stabil. Otot-otot yang kuat di sekitar sendi membantu mengurangi tekanan pada sendi itu sendiri, serta memberikan dukungan dan perlindungan ekstra. Fokuskan latihan pada otot-otot utama, terutama otot paha depan, hamstring, dan pinggul, yang berperan penting dalam mendukung sendi lutut dan pinggul.

Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan alat seperti dumbbell atau resistance band, atau hanya menggunakan berat tubuh seperti saat melakukan squat atau push-up. Mulailah dengan intensitas ringan, dan jangan ragu untuk berkonsultasi dengan pelatih jika kamu baru dalam latihan kekuatan.

Cedera pada sendi dapat mempercepat proses degeneratif dan menyebabkan masalah kronis di usia lanjut. Oleh sebab itu, penting untuk selalu berhati-hati saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lainnya.

Gunakan alat pelindung, seperti knee brace atau penyangga pergelangan tangan, jika kamu terlibat dalam olahraga dengan risiko tinggi cedera. Juga, pastikan untuk memakai sepatu yang tepat untuk olahraga yang kamu lakukan.

Selain itu, hindari latihan yang terlalu berat atau gerakan yang melibatkan sendi dengan cara yang tidak aman. Jika kamu merasakan nyeri selama latihan, hentikan aktivitas dan konsultasikan dengan dokter atau ahli fisioterapi untuk mendapatkan perawatan yang sesuai.

Jika kamu mulai merasakan nyeri sendi atau kekakuan, terutama yang tidak hilang setelah beberapa hari, penting untuk segera berkonsultasi dengan dokter. Diagnosis dini dapat membantu mengidentifikasi masalah pada sendi sebelum kondisi memburuk.

Fisioterapis juga bisa membantu merancang program latihan khusus yang disesuaikan dengan kondisi fisikmu dan membantu memperbaiki postur atau teknik yang mungkin menyebabkan stres berlebihan pada sendi.

Pengobatan atau terapi untuk masalah sendi juga tersedia, seperti terapi fisik, obat antiinflamasi, atau dalam beberapa kasus, intervensi medis lebih lanjut seperti injeksi atau operasi jika diperlukan.

Menjaga kesehatan sendi di usia lanjut adalah kunci untuk tetap aktif dan mempertahankan kualitas hidup yang baik. Dengan tetap aktif, menjaga berat badan yang sehat, mengonsumsi makanan yang bergizi, dan melakukan latihan yang tepat, kamu dapat melindungi sendi dari kerusakan dan mengurangi risiko nyeri sendi atau kondisi kronis seperti osteoartritis.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli fisioterapi jika kamu merasa ada masalah dengan sendi agar dapat segera mendapatkan perawatan yang sesuai.

Referensi

Arthritis Foundation. Diakses pada Oktober 2024. 10 Tips for Healthy Knees and Strong Joints as You Age.
Harvard Health. Diakses pada Oktober 2024. Foods that Fight Inflammation.
Mayo Clinic. Diakses pada Oktober 2024. Osteoarthritis.
Ortho Carolina. Diakses pada Oktober 2024. 8 Ways to Keep Your Knees Healthy as You Age.