Cara Mudah Mengurangi Risiko Kesehatan akibat Duduk Terlalu Lama

Dari perspektif biologis, kurangnya aktivitas fisik menyebabkan perubahan fisiologis. Saat duduk, metabolisme melambat karena kebutuhan energi jauh lebih rendah. Ini diibaratkan seperti mesin mobil yang mati saat berhenti di lampu merah.

Duduk dalam waktu lama berpotensi menyebabkan penumpukan lemak (trigliserida) dalam darah karena tubuh membutuhkan lebih sedikit energi saat duduk (atau berbaring), produksi enzim tertentu pun menurun. Salah satunya adalah lipoprotein lipase (LPL), yang memecah lemak dalam darah sehingga otot dan organ dapat menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Dalam studi pada hewan pengerat, kadar LPL menurun saat hewan tersebut tidak aktif. Dengan duduk terus-menerus selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, lemak berlebih dapat mengganggu metabolisme insulin dan glukosa, serta meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Risiko kesehatan lainnya termasuk melemahnya otot. Otot membutuhkan gerakan untuk tetap kuat. Jika tidak digunakan, otot akan menyusut dan melemah.

Varises dan trombosis vena dalam (DVT) juga dapat terjadi akibat penumpukan darah yang terus-menerus di kaki bagian bawah akibat duduk. Seiring berjalannya waktu, risiko terkena demensia, kanker, penyakit jantung, dan kematian dini pun meningkat.

Beraktivitas fisik, bahkan jika disertai dengan waktu duduk yang lama, lebih baik bagi kesehatan daripada tidak beraktivitas sama sekali. Namun, ini bergantung pada seberapa aktif dan seberapa lama kamu duduk.

Dalam sebuah studi, para peneliti menemukan bahwa peningkatan waktu duduk dikaitkan dengan kematian dini terlepas dari seberapa aktifnya mereka. Namun, risikonya lebih tinggi bagi mereka yang kurang aktif.

Bagi mereka yang memenuhi pedoman aktivitas fisik WHO, duduk lebih dari enam jam per hari memiliki risiko yang sama dengan mereka yang duduk kurang dari enam jam per hari tetapi tidak memenuhi pedoman tersebut.

Namun, bukan berarti kebiasaan duduk harus dihentikan karena aktivitas tersebut diperlukan untuk memberikan waktu istirahat dan pemulihan. Selain itu, banyak tugas yang lebih nyaman dilakukan sambil duduk. Saat ini, tidak ada target khusus untuk waktu duduk, selain mengurangi lamanya duduk.

Berdiri sering disebut-sebut sebagai solusi. Meskipun berdiri akan mengurangi waktu duduk, tetapi berdiri dalam waktu lama memiliki efek yang serupa terhadap metabolisme seperti halnya duduk.

Masalah kesehatan lain akibat berdiri dalam waktu lama meliputi kelelahan otot, varises, dan potensi risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Berikut tips dari para ahli untuk menghindari risiko akibat kurangnya aktivitas fisik:

• Mengganti duduk dengan aktivitas fisik adalah solusi terbaik. Studi menemukan bahwa mengganti 30 menit duduk dengan aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini sebesar dua persen pada orang yang duduk lebih dari empat jam per hari.

• Berdiri dan bergerak selama 30 menit mungkin tidak selalu memungkinkan dalam semua situasi, jadi penting untuk mengurangi waktu duduk yang terus-menerus dan tanpa henti.

• Berhenti duduk setiap 20-30 menit dengan melakukan aktivitas selama dua menit (jalan santai, jumping jack, squat, atau aktivitas lainnya) sudah cukup untuk menjaga metabolisme tetap berjalan serta mengontrol kadar insulin dan glukosa. Untuk mengingatkan diri sendiri, atur alarm ponsel setiap 20-30 menit dan bangunlah untuk bergerak.

Pada akhirnya, tubuh manusia memang dirancang untuk bergerak, bukan diam terlalu lama. Kebiasaan duduk berjam-jam dan minim aktivitas fisik dapat perlahan memengaruhi kesehatan fisik dan mental tanpa disadari.

Kabar baiknya, perubahan kecil seperti rutin berjalan kaki, berdiri setiap beberapa menit, menggunakan tangga, atau menyempatkan olahraga singkat setiap hari sudah bisa memberi manfaat besar.

Referensi

"Not getting enough physical activity may be harming your health: Here’s what being sedentary does to your body". The Conversation. Diakses April 2026.

Bull, Fiona C, Salih S Al-Ansari, Stuart Biddle, Katja Borodulin, Matthew P Buman, Greet Cardon, Catherine Carty, et al. “World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.” British Journal of Sports Medicine 54, no. 24 (November 25, 2020): 1451–62.

"Global Status Report on Physical Activity 2022". World Health Organization. Diakses April 2026.

Li, Sidong, Scott A. Lear, Sumathy Rangarajan, Bo Hu, Lu Yin, Shrikant I. Bangdiwala, Khalid F. Alhabib, et al. “Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries.” JAMA Cardiology 7, no. 8 (June 15, 2022): 796.