Cara Mudah Turunkan Kolesterol Tinggi, Makanlah 8 Buah-buahan Ini

Ada tiga jenis kolesterol yang perlu kamu tahu. Pertama adalah high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik. Fungsinya adalah mengusir kolesterol jahat dari arteri.

Kedua adalah low-density lipoprotein (LDL) alias si kolesterol jahat. Bila kadarnya di dalam tubuh tinggi, LDL bisa membentuk plak tebal yang bisa menyumbat arteri dan membuat pembuluh darah kurang fleksibel (aterosklerosis), yang bila tidak ditangani dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.

Singkat kata, HDL melindungi kamu dari dampak buruk yang bisa diakibatkan oleh LDL.

Ketiga adalah trigliserida, yaitu jenis lemak dalam darah yang digunakan tubuh untuk diubah menjadi energi. Bila kadarnya tinggi, risiko serangan jantung dan stroke meningkat. Peningkatan trigliserida bisa disebabkan oleh kegemukan atau obesitas, jarang olahraga, merokok, kebiasaan minum alkohol, pola makan tinggi karbohidrat, dan faktor genetik.

Nah, untuk mengenyahkan kolesterol jahat ada beberapa cara. Salah satunya adalah dengan meningkatkan konsumsi buah-buahan di bawah ini.

Alpukat tinggi akan nutrisi, seperti vitamin C, K, B6, asam folat, serat, dan mineral. Alpukat juga mengandung lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kadar LDL sekaligus meningkatkan HDL. Maka dari itu, alpukat adalah buah yang sehat untuk jantung.

Berdasarkan penelitian dalam “Journal of The American Heart Association” tahun 2015, makan satu buah alpukat per hari bermanfaat menurunkan kadar kolesterol jahat dan faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya.

Sebuah studi dalam “Nutrition Journal” tahun 2013 juga menyebutkan bahwa konsumsi alpukat saat makan siang dikaitkan dengan rasa kenyang yang lebih lama di jam-jam berikutnya, untuk orang dewasa yang kelebihan berat badan.

Lemon kaya akan vitamin C, mineral, asam sitrat, dan flavonoid. Hasil penelitian dalam “International Journal of Humanities and Social Science” tahun 2013, pemberian jus lemon pada pasien kolesterol tinggi dapat menurunkan kadar LDL. Namun, konsumsinya harus dibarengi olahraga teratur dan diet rendah lemak.

Pada penelitian dalam “Journal of Basic and Applied Science” tahun 2010, disebutkan bahwa konsumsi lemon dapat menurunkan kadar LDL, trigliserida, sekaligus meningkatkan kadar HDL.

Tomat mengandung vitamin C, K, folat, kalium, dan antioksidan likopen. Likopen berperan sebagai pigmen pemberi warna merah pada tomat.

Berdasarkan penelitian dalam “Jurnal Gizi Prima” tahun 2018, pemberian jus tomat pada pasien dislipidemia (kadar lemak yang tinggi dalam darah) berpengaruh terhadap penurunan kolesterol jahat. Likopen terlibat dalam pengaturan kadar LDL melalui penghambatan enzim HMG-KoA reduktase yang berperan dalam sintesis kolesterol.

Pernah dengar pepatah an apple a day keeps the doctor away, dong? Bukan tanpa alasan, karena nutrisi apel sangat menyehatkan.

Berkat adanya kandungan pektin (terutama di bagian kulit) dan polifenol, konsumsi apel dapat menurunkan kadar LDL. Merupakan jenis serat larut air, pektin dapat menyerap LDL di dalam usus halus, kemudian dikeluarkan oleh tubuh lewat urine dan feses.

Menurut penelitian dalam “The American Journal of Clinical Nutrition” tahun 2019, makan dua buah apel per hari dapat menurunkan kolesterol dalam darah. Selain itu, kandungan vitamin dan antioksidan polifenol dalam apel dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Kandungan serat yang tinggi dalam apel memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Mudah didapat dan murah, pepaya mengandung vitamin A, C, E, dan flavonoid. Nutrisi ini membantu mencegah oksidasi kolesterol. Jika kolesterol teroksidasi, maka akan menempel dan membentuk plak yang bisa menyebabkan penyakit jantung atau stroke.

Vitamin E dan vitamin C akan bersatu dengan enzim paraoxonase yang menghambat LDL dan oksidasi kolesterol.

Pepaya juga merupakan sumber serat yang dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi. Hasil penelitian dalam “Jurnal Kesehatan Kusuma Husada” tahun 2018, pemberian jus pepaya dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL secara signifikan.

Selain rasanya yang lezat, pisang juga memiliki segudang manfaat. Pisang mengandung senyawa inulin yang dapat menurunkan kadar trigliserida dan LDL.

Dilansir dari laman Livestrong, pisang tidak memiliki kolesterol, tapi buah ini mengandung serat. Jenis serat larut yang ada dalam pisang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Stoberi mengandung antioksidan. Dalam sebuah riset yang dilakukan oleh peneliti Italia dan Spanyol, disebutkan bahwa partisipan yang makan stoberi selama sebulan mengalami penurunan kadar trigliserida dan LDL secara signifikan.

Stroberi juga bisa melindungi kamu dari radiasi ultraviolet, mengurangi kerusakan mukosa lambung, memperkuat eritrosit (sel darah merah yang mengandung hemoglobin) dan meningkatkan kapasitas antioksidan darah.

Dikutip dari “The Journal of Nutrition” tahun 2009, buah anggur mengandung banyak polifenol termasuk flavonoid, phenolic, dan resveratrol.

Polifenol memiliki sifat antioksidan, dapat menghambat oksidasi LDL yang bisa menyebabkan aterosklerosis. Selain itu, polifenol juga punya sifat antiinflamasi.

Pada penelitian lain dalam “The Open Biochemistry Journal” tahun 2010, juga disebutkan bahwa minum jus anggur merah dapat meningkatkan kolesterol baik dalam darah.

Selain dengan mengonsumsi buah-buahan yang disebutkan di atas, kamu juga perlu memperhatikan pola makan, yaitu harus yang bergizi lengkap seimbang. Kurangi makanan tinggi kolesterol seperti aneka gorengan dan olahraga rutin 30 menit setiap harinya. Niscaya, kolesterol jahat bakal minggat!