4 Dampak Kekurangan Serat Selama Puasa, Jangan Sampai Terabaikan!
Selama puasa, perubahan pola makan sering membuat asupan serat menurun karena menu didominasi karbohidrat sederhana dan lemak.
Kekurangan serat dapat menyebabkan sembelit, lonjakan gula darah, serta rasa kenyang yang cepat hilang sehingga memengaruhi kenyamanan.
Minimnya serat juga mengganggu keseimbangan mikrobiota usus yang berperan dalam daya tahan tubuh.
Selama bulan puasa, pola makan kita berubah cukup signifikan karena waktu makan terbatas pada sahur dan berbuka. Dalam kondisi ini, asupan serat sering kali terabaikan karena menu yang dipilih cenderung tinggi karbohidrat sederhana dan lemak, seperti gorengan atau makanan manis. Padahal, serat memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan pencernaan, metabolisme, dan kestabilan energi sepanjang hari.
Serat terbagi menjadi dua jenis utama yaitu serat larut dan tidak larut. Serat larut membantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar kolesterol, sedangkan serat tidak larut mendukung pergerakan usus agar tetap teratur. Ketika konsumsi sayur, buah, dan biji utuh berkurang selama puasa, tubuh dapat merasakan berbagai dampak yang tidak selalu langsung disadari. Yuk, simak lebih lanjut dampaknya di bawah ini.
Table of Content
1. Risiko sembelit meningkat
Salah satu dampak paling umum dari kekurangan serat adalah gangguan buang air besar. Serat tidak larut berfungsi menambah volume dan massa pada feses sehingga memudahkan proses buang air besar. Tanpa asupan yang cukup, pergerakan usus menjadi lebih lambat dan feses cenderung lebih keras sehingga proses buang air besar terasa lebih sulit dan tidak nyaman.
Selama puasa, kondisi ini dapat diperparah oleh asupan cairan yang juga terbatas pada malam hari. Kurangnya kombinasi serat dan cairan membuat sistem pencernaan bekerja lebih berat dari biasanya. Akibatnya, rasa tidak nyaman di perut, kembung, hingga sensasi penuh bisa muncul dan mengganggu aktivitas harian.
2. Lonjakan gula darah lebih mudah terjadi
Serat larut berperan dalam memperlambat proses pengosongan lambung dan penyerapan glukosa di usus. Mekanisme ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan, terutama ketika mengonsumsi karbohidrat. Ketika konsumsi serat rendah, makanan terutama yang tinggi gula sederhana akan diserap lebih cepat ke dalam aliran darah.
Kondisi tersebut dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang tajam setelah berbuka atau sahur. Lonjakan ini sering diikuti penurunan cepat yang memicu rasa lemas, pusing, dan mengantuk di siang hari. Dalam jangka panjang, pola fluktuasi gula darah seperti ini dapat memengaruhi sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko gangguan metabolik.
3. Rasa kenyang tidak bertahan lama
Serat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama karena memperlambat proses pencernaan dan memperpanjang waktu makanan berada di lambung. Makanan tinggi serat biasanya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga membantu mengendalikan nafsu makan secara alami. Saat asupan serat kurang, rasa kenyang setelah sahur bisa cepat hilang dan tubuh terasa lebih cepat lapar.
Akibatnya, rasa lapar muncul lebih awal sebelum waktu berbuka. Kondisi ini membuat energi terasa cepat menurun dan konsentrasi berkurang saat beraktivitas. Ketika waktu berbuka tiba, dorongan untuk makan dalam porsi besar juga meningkat karena rasa lapar yang tertahan cukup lama sepanjang hari.
4. Mikrobiota usus terganggu dan daya tahan tubuh melemah
Serat berfungsi sebagai sumber makanan bagi bakteri baik di dalam usus melalui proses fermentasi yang menghasilkan short chain fatty acids. Senyawa ini penting untuk menjaga kesehatan dinding usus, mengurangi peradangan, dan mendukung sistem imun. Tanpa asupan serat yang memadai, keseimbangan mikrobiota usus dapat terganggu dan jumlah bakteri baik bisa menurun.
Ketidakseimbangan ini dapat memicu gangguan pencernaan ringan seperti kembung hingga perubahan pola buang air besar. Selain itu, kesehatan usus juga berkaitan erat dengan sistem kekebalan dan regulasi metabolisme tubuh. Selama puasa, menjaga asupan serat berarti turut menjaga stabilitas fungsi tubuh secara menyeluruh agar tetap bugar.
Kekurangan serat selama puasa bukan sekadar persoalan pencernaan, tetapi juga menyangkut kestabilan energi, kontrol gula darah, dan daya tahan tubuh. Pastikan untuk tetap mengonsumsi sayur, buah, kacang, serta biji-bijian saat sahur dan berbuka. Dengan mencukupi asupan serat, kita dapat menjalani puasa dengan lebih nyaman, sehat, dan seimbang.
![[QUIZ] Seberapa Jeli Matamu Menebak Menu Buka Puasa? Uji Lewat Kuis Ini](https://image.idntimes.com/post/20260225/menu-potluck-untuk-bukber-di-kantor-es-pisang-ijo_c62fd7d8-b9cb-41eb-a5b3-99be7e1a483d.jpg)
![[QUIZ] Kalau Punya Anak, Kamu Bakal Jadi Tipe Bapak Seperti Apa?](https://image.idntimes.com/post/20250517/premium-photo-1664279990106-9f5c41bd7f5a-b87dbf88049ea09327ded00ec8bf5046-e7f7326c95d633244190a220a2836080.jpeg)
