8 Efek Rutin Push-Up Setiap Hari yang Akan Kamu Dapatkan

Push-up dapat memperkuat otot-otot di sekitar sendi bahu secara efektif. Otot dan tendon di daerah bahu memiliki tugas untuk menjaga tulang lengan atas di sendi bahu.

Alhasil, persendian dapat menjadi lebih kuat karena push-up rutin, sehingga kamu bisa lebih leluasa beraktivitas menggunakan tubuh bagian atas setiap harinya.

Sebaliknya, otot bahu yang lemah dapat menyebabkan cedera otot dan tendon.

Dirangkum dari Medical News Today dan Healthline, jenis push-up atau variasi gerakannya bisa meningkatkan kekuatan otot yang berbeda pula.

Beberapa variasi push-up tersebut beserta manfaatnya antara lain:

• Standard push-up: Ini akan melatih otot, terutama otot dada. Push-up jenis ini merupakan yang paling sering dipraktikkan. Cara melakukannya adalah dengan membuka tangan selebar bahu dan ditempatkan lurus sejajar dengan bahu. Tubuh bagian atas sejajar dengan kaki dan posisi tubuh tidak boleh berubah.
• Wide push-up: Jenis ini lebih menekankan pada latihan otot dada dan bahu. Selain itu, posisi ini mungkin lebih mudah dilakukan oleh pemula. Cara melakukannya adalah memberi jarak antara kedua tangan, lebih jauh dari posisi standard push-up.
• Narrow push-up: Variasi ini dapat menghasilkan aktivasi otot pektoralis mayor dan trisep yang lebih besar daripada jenis push-up lain. Cara melakukannya, posisikan tangan lebih rapat daripada standard push-up sehingga membuat trisep lebih tegang.
• Forward push-up: Posisi ini dapat melatih otot perut dan punggung dengan baik. Cara melakukannya adalah dengan membuka tangan selebar bahu, tetapi tangan diletakkan sekitar 20 cm di depan bahu.
• Backward push-up: Ini merupakan jenis push-up yang paling bermanfaat untuk meningkatkan kondisi serta kekuatan tubuh bagian atas, sebab posisi ini sangat efektif dalam melatih otot perut dan punggung. Cara melakukannya adalah dengan membuka tangan selebar bahu, tetapi tangan diletakkan sekitar 20 cm di belakang bahu.

Meningkatkan kekuatan otot dengan push-up setiap hari juga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Sebuah studi melaporkan adanya perbedaan signifikan antara dua kelompok laki-laki yang dapat melakukan push-up lebih dari 40 kali, dengan mereka yang hanya mampu melakukan push-up kurang dari 10 kali. Studi ini dilakukan dengan memonitor kemampuan push-up 1104 partisipan selama 10 tahun (JAMA Network Open, 2019). 

Kelompok laki-laki yang mampu push-up lebih dari 40 kali setiap hari memiliki kemungkinan 96 persen lebih kecil mengalami masalah kardiovaskular, dibanding laki-laki yang hanya bisa push-up kurang dari 10 kali setiap harinya.

Biarpun demikian, penelitian tersebut hanya dilakukan terhadap laki-laki dewasa, sehingga masih dibutuhkan studi lanjutan untuk menguji apakah dihasilkan temuan yang sama bagi perempuan dan orang yang lebih tua.

Menurut studi, push-up setiap hari dapat merangsang sirkulasi darah dan meningkatkan laju metabolisme (Journal of Fitness, Health, Physical Education & Iron Games, 2015). Karenanya, latihan ini dapat membakar lebih banyak kalori.

Selain itu, satu set push-up dapat meningkatkan tingkat metabolisme saat dan sesudah melakukannya. Ini tentu dapat membantu untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Layaknya olahraga lain pada umumnya, selalu ada risiko. Variasi backward push-up dan forward push-up dapat melatih otot punggung bawah dan meningkatkan aktivasi otot tersebut. Namun, di balik itu ada risiko nyeri dan ketidaknyamanan di punggung bagian bawah.

Selain itu, ada pula kompresi sementara pada sendi intervertebralis di tulang belakang. Sendi ini merupakan titik temu dua bagian tulang punggung.

Gerakan push-up yang berlebihan juga dapat menyebabkan keadaan aus pada cakram intervertebralis, bantalan jaringan yang memisahkan setiap bagian tulang punggung.

Akibatnya, kekakuan dan sakit punggung bisa terjadi.

Rutin push-up setiap hari juga bisa menyebabkan nyeri pada pergelangan tangan. Rasa sakit ini dapat terasa di sepanjang bagian belakang pergelangan tangan ketika tangan ditekuk ke belakang.

Sakit pada pergelangan tangan ini pada kebanyakan orang biasanya disebabkan oleh kista ganglion kecil atau karena adanya robekan ligamen sebagian.

Bila kamu mengalami nyeri pergelangan tangan saat atau setelah push-up, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Nantinya, dokter mungkin akan menyarankan jenis olahraga yang berbeda atau varias push-up lainnya yang lebih tidak berisiko.

Push-up dengan tempo yang terlalu cepat dapat menyebabkan siku menjadi tegang. Kecepatan yang lebih tinggi menghasilkan kekuatan yang lebih besar pada sendi siku, ligamen, dan jaringan sekitar lainnya, sehingga dapat meningkatkan risiko cedera di area tersebut.

Sebaliknya, tempo push-up yang lebih lambat justru menghasilkan aktivasi otot yang lebih besar. Maka, untuk menghasilkan peningkatan perkembangan otot yang lebih aman dan maksimal, push-up dengan tempo lambat adalah jawabannya.

Salah satu risiko melakukan satu latihan terus-menerus setiap hari adalah terjadinya fase fitness plateau. Kondisi ini merupakan keadaan otot yang tidak lagi berkembang atau mendapatkan manfaat dari latihan yang dilakukan.

Dengan demikian, push-up yang dilakukan setiap hari kemungkinan tidak lagi memberikan efek pada titik tertentu.

Untuk mencegahnya, variasi latihan selain push-up harus ditambahkan ke dalam program olahragamu. Ini akan mengaktifkan berbagai otot yang berbeda.

Itulah efek rutin push-up setiap hari, bisa baik bisa pula buruk. Akan tetapi, perlu diingat kalau olahraga memiliki manfaat yang jauh lebih besar daripada risikonya. Terlebih, risiko push-up kebanyakan datang dari teknik yang salah.

Dengan mempelajari teknik yang benar dan tidak memaksakan intensitasnya secara berlebihan, push-up akan sangat bermanfaat dan baik dilakukan setiap hari.

Melakukannya selama 5 menit setiap hari seharusnya sudah cukup untuk mendapatkan manfaat yang beragam.