13 Gerakan Olahraga sebelum Tidur, Bikin Nyenyak

Dilansir Healthline, peregangan ini melatih otot rhomboid dan trapezius di punggung atas. Ini membantu mengurangi rasa tidak nyaman atau nyeri pada tulang belikat akibat postur tubuh yang buruk, bursitis (peradangan pada pelumas dan bantalan di sekitar sendi), atau bahu beku.

Ini cara melakukannya:

• Berdiri tegak dan tarik napas saat membuka lengan lebar-lebar.
• Buang napas saat menyilangkan tangan, letakkan lengan kanan di atas kiri dan kiri di kanan untuk memeluk diri sendiri.
• Tarik napas dalam-dalam saat menggunakan tangan untuk menarik bahu ke depan.
• Tahan posisi selama 30 detik.
• Untuk berhenti, tarik napas untuk membuka lengan kembali terbuka lebar.
• Buang napas dan ulangi dengan lengan kiri di atas.

Peregangan ini membantu melonggarkan tulang belakang, bahu, dan paha belakang, serta meregangkan punggung bawah.

Cara melakukannya:

• Duduk dengan kaki terentang di depan.
• Libatkan perut sedikit untuk memanjangkan tulang belakang, tekan tulang duduk ke lantai.
• Berporos pada pinggul untuk menekuk ke depan, rentangkan tangan ke depan.
• Rilekskan kepala dan tekuk dagu ke dada.
• Tahan pose ini hingga 5 menit.

Ini adalah pose restoratif yang membantu mengurangi ketegangan di punggung, bahu, dan leher.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Duduklah dengan sisi kanan tubuh menghadap ke dinding.
• Berbaring telentang saat mengayunkan kaki ke dinding.
• Pinggul bisa menempel ke dinding atau bisa diberi jarak beberapa inci yang kamu rasa paling nyaman. Kamu juga bisa meletakkan bantal di bawah pinggul untuk menopang dan sedikit meninggikan.
• Istirahatkan lengan dalam posisi yang nyaman.
• Tahan pose ini hingga 10 menit.

Pose apasana atau menekuk lutut ke dada ini ini membantu kamu mencapai fleksi tulang belakang dan bagus untuk punggung bagian bawah yang sakit. Diterangkan dalam laman SleepAdvisor.org, ini cara melakukannya:

• Berbaring telentang di lantai kasus, angkat dan tekuk satu kaki.
• Letakkan kedua tangan di atas lutut dan dengan lembut bawa ke dada. Cobalah untuk tetap sesantai mungkin dan tahan selama beberapa detik.
• Kemudian ulangi di sisi lain.

Jika satu kaki pada satu waktu terasa nyaman, kamu juga bisa mencoba mendekatkan kedua lutut ke dada secara bersamaan.

Gerakan spinal twist ini dapat membantu mobilitas tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh yang bungkuk karena bekerja di meja kerja sepanjang hari.

Panduannya:

• Berbaring telentang, rentangkan kedua tangan ke samping.
• Perlahan silangkan kaki kanan ke sisi kiri tubuh dan biarkan jatuh secara alami ke lantai atau kasur.
• Gunakan tangan kiri untuk menahan lutut, tetapi tidak perlu menekan lutut untuk mendorongnya lebih jauh.
• Untuk putaran yang lebih dalam, putar kepala ke kanan. Tarik dan embuskan napas saat merasakan tulang belakang rileks.
• Ulangi di sisi lain.

Gerakan ringan ini sangat baik untuk oblique (dua otot perut), tulang belakang, dan memperkuat inti untuk tulang belakang yang lebih kuat.

Lakukan langkah-langkah ini:

• Duduk dengan menyilangkan kaki atau bertumpu pada tumit, rentangkan lengan kiri ke atas kepala.
• Letakkan lengan kanan di lantai dan sandarkan tubuh ke kanan, pertahankan lengan kiri di atas telinga.
• Kamu harus merasakan peregangan di sisi kiri tubuh.
• Ulangi di sisi lain.

Peregangan ini akan membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, dan bahu. Fokuslah untuk mempertahankan postur tubuh yang baik saat melakukan ini.

• Duduk di kursi. Angkat tangan kanan ke atas kepala atau ke telinga kiri.
• Perlahan dekatkan telinga kanan ke bahu kanan, tahan posisi ini selama 5 napas.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.
• Menoleh untuk melihat ke bahu kanan, jaga seluruh tubuh tetap menghadap ke depan. Tahan posisi ini selama 5 napas.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

Setelah selesai, lakukan ini:

• Turunkan dagu ke dada, tahan selama 5 napas.
• Kembali ke posisi netral dan biarkan kepala jatuh ke belakang dengan lembut selama 5 napas.

Child's pose adalah pose yang sangat baik untuk mengatur napas, merilekskan tubuh, dan mengurangi stres. Ini juga membantu menghilangkan rasa sakit dan ketegangan di punggung, bahu, dan leher.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Berlutut, duduk di tumit.
• Berporos di pinggul untuk menekuk ke depan dan sandarkan dahi di lantai atau kasur.
• Rentangkan tangan ke depan untuk menopang leher atau bawa lengan ke samping tubuh. Kamu bisa dapat menggunakan bantal atau bantalan di bawah paha atau dahi untuk penyangga ekstra.
• Tarik napas dalam-dalam sambil menahan pose, membawa kesadaran kamu ke area yang tidak nyaman atau kaku di punggung.
• Tahan pose ini hingga 5 menit.

Kamu juga bisa melakukan pose ini di antara peregangan lain untuk mengistirahatkan tubuh.

Gerakan lunge ini meregangkan pinggul, paha, dan selangkangan. Membuka dada membantu meredakan ketegangan dan rasa sakit di area tersebut termasuk punggung dan bahu. Cobalah untuk tetap rileks saat melakukan pose ini dan jangan terlalu memaksakan diri.

Cara melakukan low lunge:

• Kaki kanan di bawah lutut kanan dan kaki kiri terentang ke belakang, jaga lutut tetap di lantai.
• Bawa tangan ke lantai di bawah bahu, di atas lutut, atau diangkan ke arah langit-langit.
• Tarik napas dalam-dalam, fokus pada memanjangkan tulang belakang dan membuka dada.
• Rasakan energi yang memanjang melalui ubun-ubun kepala.
• Tahan pose ini selama 5 napas.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

Butterfly pose bagus untuk meregangkan paha bagian dalam dan punggung bawah. 

Cara melakukannya:

• Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan, satukan telapak kaki.
• Bawa kaki ke arah tubuh saat mencondongkan tubuh ke depan, jaga agar tulang belakang selurus mungkin.
• Beristirahatlah dalam pose ini selama beberapa saat untuk memperdalam peregangan.

Dilansir Real Simple, berikut ini cara melakukan hip flexor opener:

• Berdiri dekat tempat tidur, menghadapnya.
• Letakkan kaki kanan di tepi tempat tidur, tekuk lutut kanan, dan pindahkan berat badan sedikit ke depan sambil menahan kaki kiri di lantai. Kedua kaki harus mengarah ke depan.
• Raih lengan kanan (atau keduanya, jika ingin sedikit lebih menantang) ke arah langit-langit dan tahan 10 detik, tarik napas dalam-dalam saat kamu merasakan pelepasan otot-otot.
• Ganti sisi dan ulangi.

Peregangan ini membantu mengendurkan otot di punggung dan bahu, menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Mengutip Greatist, ini cara melakukannya:

• Berlututlah di depan kursi, sofa, atau tempat tidur. Pastikan lutut diletakkan tepat di bawah pinggul. Jika perlu, gunakan selimut atau bantal untuk penyangga tambahan di bawah lutut.
• Rentangkan tulang belakang saat membungkuk di pinggul, tekuk ke depan.
• Lengan bawah dapat bertumpu pada permukaan pilihan kamu. Pertahankan telapak tangan saling berhadapan saat kamu melakukan peregangan ini. Tahan selama sekitar 30 detik.
• Kamu bisa mengulanginya hingga 3 kali.

Ini adalah peregangan setelah lari yang bagus, tetapi juga dapat membantu melenturkan tuubuh sebelum tidur. Gerakan olahraga ini membantu merilekskan bokong, pinggung, dan paha yang tegang.

Dikutip dari Prevention, ini cara melakukannya:

• Berbaring telentang dan silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan.
• Pastikan lutut tetap berada di luar dan pinggul tetap di atas matras, sejajar di bawah bahu. Jika ini cukup peregangan, tahan di sini.
• Kalau bisa meregangkan lebih banyak, pegang dengan lembut di bawah hamstring kaki yang tidak disilangkan dan peluk ke posisi angka 4 yang lebih erat. Pastikan punggung bawah dan panggul tetap di atas matras. Tahan di sini selama 20 detik, lalu ganti sisi.
• Kamu bisa melakukan ini 5 kali di setiap sisi sebelum kembali ke posisi awal.

Melakukan peregangan atau gerakan olahraga ringan sebelum tidur adalah salah satu cara untuk melepaskan ketegangan yang menumpuk, tidur lebih nyenyak, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Agar istirahat kamu optimal, pastikan juga menerapkan sleep hygiene yang baik dan memastikan kamar tidur kamu nyaman, gelap, sejuk, dan bebas dari potensi gangguan saat tidur.