7 Gerakan Ringan Selama 15 Menit Sebelum Berbuka Puasa, Badan Segar!

ilustrasi pemanasan (pexels.com/Kampus Production)

Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah pemanasan dinamis untuk memastikan seluruh sendi dan otot siap bergerak. Mulailah dengan memutar kepala secara perlahan ke arah kanan dan kiri masing-masing sebanyak empat hitungan agar otot leher gak tegang. Setelah itu, putar bahu ke arah depan dan belakang untuk melepaskan beban di area punggung atas yang mungkin kaku setelah seharian bekerja. Jangan lupa untuk memutar pergelangan kaki secara bergantian guna meningkatkan keseimbangan tubuh sebelum masuk ke gerakan yang lebih aktif, ya.

ilustrasi jalan di tempat (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Setelah tubuh terasa lebih lentur, kamu bisa melanjutkan dengan gerakan jalan di tempat atau marching in place dengan tempo yang santai. Angkat lututmu setinggi pinggul secara bergantian dan ayunkan tangan seirama dengan langkah kaki untuk menjaga koordinasi.

Gerakan ini sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung secara bertahap tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi-sendimu saat kondisi perut kosong, lho. Lakukan langkah ini selama kurang lebih dua hingga tiga menit untuk memastikan metabolisme tubuhmu mulai terbangun dengan baik.

ilustrasi wall push-up (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Untuk menguatkan otot lengan dan dada tanpa harus turun ke lantai, kamu bisa mencoba gerakan wall push-up yang sangat praktis dilakukan di mana saja. Berdirilah menghadap tembok dengan jarak sekitar satu lengan, lalu letakkan telapak tanganmu sejajar dengan bahu pada permukaan dinding tersebut. Tekuk siku perlahan hingga wajah mendekati tembok, lalu dorong kembali tubuhmu ke posisi semula dengan kekuatan otot lengan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali agar otot tubuh bagian atasmu tetap kencang dan gak terlihat lemas selama berpuasa.

ilustrasi squat jump (pexels.com/MART PRODUCTION)

Langkah selanjutnya adalah melakukan squat ringan yang fokus pada penguatan otot paha dan bokong kamu. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, kemudian turunkan pinggulmu seolah-olah ingin duduk di sebuah kursi imajiner sambil menjaga punggung tetap lurus. Pastikan lututmu gak melewati ujung jari kaki saat turun agar gak terjadi cedera pada area persendian bawah. Latihan ini tak hanya membakar kalori secara efektif, tetapi juga membantu sirkulasi darah di area kaki menjadi lebih lancar sehingga kamu tidak mudah kesemutan, lho.

ilustrasi peregangan lengan dan bahu (pexels.com/Miriam Alonso)

Di tengah durasi 15 menit ini, berikan waktu sejenak bagi tubuhmu untuk melakukan peregangan lengan dan bahu agar otot gak mengalami kram. Kamu bisa menyilangkan satu lengan di depan dada dan menekannya perlahan dengan tangan yang lain selama beberapa detik sebelum berganti sisi. Angkat pula tanganmu ke atas kepala dan tekuk siku ke belakang punggung untuk meregangkan otot trisep yang seringkali terlupakan. Peregangan ini berfungsi untuk menjaga fleksibilitas tubuh kamu tetap terjaga dengan baik meski asupan cairan sedang berkurang selama seharian penuh.

ilustrasi side-to-side step (youtube.com/DAREBEE)

Gerakan side-to-side step adalah cara yang menyenangkan untuk tetap bergerak aktif tanpa perlu banyak ruang di dalam rumah. Kamu cukup melangkah lebar ke arah samping kanan, lalu ikuti dengan kaki kiri yang merapat, kemudian lakukan hal yang sama ke arah kiri. Tambahkan sedikit gerakan tangan seperti bertepuk tangan atau ayunan kecil untuk menambah variasi agar kamu gak merasa bosan selama melakukannya. Gerakan lateral seperti ini juga sangat membantu meningkatkan koordinasi otak dan otot serta melatih kelincahan kaki kamu dalam durasi yang singkat, lho.

ilustrasi tarik napas dalam-dalam (pexels.com/Alena Darmel)

Jangan pernah melewatkan sesi pendinginan dan latihan pernapasan dalam untuk menenangkan kembali detak jantungmu, ya. Berdirilah dengan tegak, tarik napas dalam-dalam melalui hidung hingga rongga dada mengembang penuh, lalu hembuskan perlahan melalui mulut secara teratur. Kamu juga bisa melakukan pose peregangan sederhana seperti menyentuh ujung kaki sambil menarik napas untuk merelaksasi seluruh otot tubuh dari ujung kepala hingga kaki. Langkah akhir ini sangat penting agar tubuhmu kembali stabil dan siap untuk menerima asupan nutrisi saat waktu berbuka puasa akhirnya tiba.

Guys, melakukan pola hidup sehat di bulan Ramadan sebenarnya gak sesulit yang dibayangkan jika kamu mengetahui teknik yang tepat, kok. Dengan mengikuti mempraktekkan gerakan ringan selama 15 menit sebelum berbuka puasa di atas secara rutin, kamu akan merasakan perbedaan energi dan kesegaran yang signifikan setiap hari. Selamat mencoba dan semoga ibadah puasamu semakin berkah dengan tubuh yang tetap bugar dan kuat!