Setelah berlari jauh, cadangan energi perlu diisi kembali, otot menjalani proses pemulihan, dan cairan yang hilang lewat keringat perlu diganti.
Kabar baiknya, pemulihan tidak harus dimulai dengan suplemen khusus atau menu yang rumit. Makanan biasa bisa membantu, selama ada sumber karbohidrat dan protein serta kebutuhan cairan terpenuhi.
Seberapa cepat dan banyak tubuh memerlukannya bergantung pada jarak dan intensitas lari, kondisi cuaca, banyaknya keringat, serta kapan latihan berikutnya.
Saat berlari, tubuh menggunakan glikogen, yaitu cadangan karbohidrat yang disimpan di otot dan hati, sebagai salah satu sumber energi. Setelah long run, nasi, roti, kentang, mi, atau buah dapat membantu mengisi kembali cadangan tersebut.
Waktu makan menjadi lebih penting jika ada latihan atau lomba lagi dalam waktu dekat. Untuk pemulihan cepat, panduan gizi olahraga mencantumkan sekitar 1–1,2 gram karbohidrat per kilogram berat badan per jam pada beberapa jam pertama, dibagi dalam beberapa porsi.
Jika sesi berikutnya baru besok, asupan karbohidrat dapat dipenuhi lewat makanan dan camilan sepanjang hari.
Menu seperti nasi dengan lauk dan buah bisa menjadi pilihan. Kalau belum sanggup makan besar, pisang dengan susu atau yoghurt dapat menjadi camilan sebelum makan lengkap.
Protein menyediakan bahan yang digunakan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot setelah berolahraga. Dalam panduan olahraga, satu porsi sekitar 20–40 gram protein kerap digunakan sebagai kisaran setelah latihan, meski kebutuhan setiap orang bisa berbeda.
Sumbernya tidak harus dari bubuk protein. Telur, ikan, ayam, susu, yoghurt, tahu, dan tempe bisa menjadi pilihan. Misalnya, nasi dengan telur atau ikan, roti dengan telur, atau susu dan pisang.
Makan setelah lari memang membantu pemulihan, tetapi jumlah protein yang terpenuhi sepanjang hari juga penting.
Keringat yang diproduksi saat lari berbeda pada setiap orang. Cuaca panas, durasi lari, intensitas, dan karakteristik tubuh ikut memengaruhinya. Jadi, tidak ada satu jumlah asupan cairan yang cocok untuk semua pelari.
Untuk kebanyakan pelari setelah satu sesi, minum bertahap dan makan seperti biasa dapat membantu pemulihan. Jika perlu pulih cepat untuk sesi berikutnya, perubahan berat badan sebelum dan sesudah lari dapat menjadi perkiraan kasar jumlah cairan yang hilang. Panduan gizi olahraga menyebut penggantian sekitar 1–1,5 liter cairan untuk setiap kilogram berat badan yang hilang, diminum bertahap selama beberapa jam, bukan sekaligus.
Jika lari berlangsung lama dalam cuaca panas atau keringat sangat banyak, makanan yang mengandung garam atau minuman dengan elektrolit dapat membantu mengganti sebagian natrium yang hilang. Namun, minuman olahraga tidak selalu diperlukan, dan minum berlebihan juga berisiko. Asupan cairan yang melampaui kehilangan tubuh dapat mengencerkan kadar natrium darah.
Pada dasarnya, pemulihan setelah berlari bisa dimulai dengan makan yang seimbang, seperti sumber karbohidrat, lauk berprotein, dan cukup minum. Jika perut masih kurang nyaman, cobalah makan dalam porsi kecil terlebih dahulu, lalu tambahkan saat sudah lebih siap. Suplemen tidak selalu diperlukan dan sebaiknya digunakan sesuai kebutuhan serta saran tenaga kesehatan atau ahli gizi.
Referensi
Alireza Naderi et al., “Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review,” Sports Medicine 55, no. 7 (2025): 1559–77, https://doi.org/10.1007/s40279-025-02213-6.
Marcus V. L. dos Santos Quaresma et al., “Clinical Practice Guidelines for Sports Nutrition: Brazilian Sports Nutrition Association,” Journal of Physical Education 36 (2025): e3605, https://doi.org/10.4025/jphyseduc.v36i1.3605.
Brian P. McDermott et al., “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active,” Journal of Athletic Training 52, no. 9 (2017): 877–95, https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02.