Hamil 7 Bulan Olahraga, Apakah Aman?

Kalau menurut dokter kamu sehat dan kehamilan normal, maka aman untuk melanjutkan atau memulai aktivitas fisik secara teratur. Aktivitas fisik tidak meningkatkan risiko keguguran, berat badan lahir rendah, atau persalinan dini.

Diskusikan dengan dokter kandungan atau bidan selama kunjungan awal kehamilan. Jika diberi lampu hijau untuk berolahraga, diskusikan latihan apa yang bisa kamu lakukan dengan aman.

Makin aktif dan bugar selama kehamilan, makin mudah bagi kamu untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk dan penambahan berat badan. Ini juga akan membantu menghadapi persalinan.

Pertahankan aktivitas fisik atau olahraga normal harian (olahraga, lari, yoga, menari, atau bahkan belanja mingguan atau shopping) selama kamu merasa nyaman.

Olahraga tidak berbahaya bagi bayi dalam kandungan. Terdapat bukti bahwa perempuan yang aktif cenderung tidak mengalami masalah pada kehamilan dan persalinan selanjutnya.

Olahraga teratur selama kehamilan bermanfaat bagi calon ibu dan janin, seperti:

• Mengurangi sakit punggung.
• Meringankan sembelit.
• Dapat menurunkan risiko diabetes gestasional, preeklamsia, dan persalinan caesar.
• Mendukung penambahan berat badan yang sehat selama kehamilan.
• Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan serta memperkuat jantung dan pembuluh darah.
• Membantu menurunkan berat badan setelah bayi lahir.

ilustrasi ibu hamil olahraga (pexels.com/Yan Krukau)

Selama dibolehkan oleh dokter kandungan atau bidan, berikut ini beberapa pilihan yang olahraga yang bisa dilakukan untuk minggu ke-28 hingga ke-42 kehamilan.

• Yoga dan pilates

Jenis olahraga ini memberikan sedikit tekanan pada tubuh, tetapi tetap memperkuat inti dan dasar panggul. Ini akan membantu keseimbangan, kenyamanan, serta persalinan.

Yoga juga dapat membantu ibu hamil tidur lebih nyenyak dan menurunkan stres dan kecemasan, serta gejala terkait kehamilan seperti sakit punggung, sakit kepala, sesak napas, dan mual.

Kamu disarankan ikut kelas khusus ibu hamil. Atur kecepatan diri, minum cukup air, dan istirahat jika perlu. Tanyakan kepada dokter apakah aman untuk melakukan yoga atau pilates di rumah, terutama jika kamu pernah melakukannya sebelumnya.

• Jalan kaki

Jalan kaki atau joging ringan bisa menjadi olahraga yang bagus, terlebih lagi jika kamu baru mulai berolahraga. Jalan kaki adalah aktivitas kardio yang mudah dan cepat yang tidak akan terlalu membebani sendi.

• Renang

Air menghilangkan tekanan dari tubuh, yang bisa ditoleransi dengan baik selama trimester ketiga. Kamu bisa berenang di kolam renang atau aerobik air.

• Olahraga di rumah

Squat, lunge, leg lift, dan arm lift dengan atau tanpa beban ringan dapat mengencangkan otot saat hamil.

Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari. Bila baru mau memulai, 5 menit sehari adalah awal yang baik. Tambahkan 5 menit lagi sehari hingga kamu bisa melakukannya selama 30 menit.

Senam dasar panggul, yang disebut senam Kegel, dapat membantu mencegah inkontinensia urine (sulit menahan buang air kecil sehingga mengompol), yang bisa terjadi pada beberapa perempuan setelah melahirkan. Cara melakukannya adalah dengan berpura-pura akan kencing, lalu tahan dan kendurkan otot panggul.

Beberapa olahraga mungkin tidak aman selama trimester ketiga, seperti:

• Hot yoga atau pilates: Panas tinggi tidak ideal saat hamil, bisa menyebabkan suhu tubuh naik terlalu tinggi.
• Berbaring telentang: Latihan yang mengharuskan kamu berbaring telentang bisa membuat rahim menekan pembuluh darah besar yang memompa darah ke jantung.
• Berdiri diam: Berdiri terlalu lama tanpa banyak bergerak bisa membuat darah menggenang di tungkai dan kaki. Itu bisa menurunkan tekanan darah, yang bisa menyebabkan pingsan.
• Olahraga kontak: Hindari permainan seperti sepak bola atau bola voli yang dapat membuat tertubruk. Ini juga berlaku untuk aktivitas lain seperti selancar atau menunggang kuda yang bisa membuat kamu terjatuh.

ilustrasi ibu hamil (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Jika punya masalah kesehatan, kamu mungkin perlu lebih berhati-hati saat berolahraga. Jangan mulai berolahraga jika:

• Sangat panas.
• Merasa tidak enak badan.
• Mengalami banyak kontraksi Braxton Hicks alias kontraksi palsu.
• Mengalami pendarahan vagina.
• Merasakan sakit yang mendalam di perut atau panggul.
• Memiliki plasenta previa.
• Memiliki serviks yang lemah (inkompetensi atau insufisiensi serviks).

Dokter kandungan atau bidan dapat memberi saran tentang cara berolahraga yang aman jika kamu mengalami salah satu masalah di atas selama kehamilan.

Tanda peringatan

Apa pun aktivitas yang kamu lakukan dan pada tahap kehamilan apa pun, segera berhenti berolahraga dan temui dokter atau bidan jika mengalami ini:

• Kesulitan bernapas.
• Pusing.
• Mengalami nyeri dada.
• Jantung berdetak sangat cepat atau tidak teratur (palpitasi).
• Merasa nyeri di perut secara teratur.
• Air ketuban bocor.
• Mengalami pendarahan vagina.
• Merasakan sakit di sekitar perut.
• Pingsan atau merasa akan pingsan.
• Sakit kepala parah.
• Otot terasa lemah, membuat kamu kehilangan keseimbangan.
• Merasakan nyeri atau bengkak di bagian bawah kaki.
• Bayi dalam kandungan tidak bergerak sesering biasanya.

Merasakan bayi bergerak merupakan tanda bahwa ia baik-baik saja. Jika kamu merasa gerakan bayi melambat, berubah, atau terhenti, itu mungkin pertanda bayi sedang tidak baik-baik saja.

Segera hubungi bidan atau dokter kandungan atau unit bersalin jika kamu menyadari adanya perubahan pada gerakan bayi. Ini bisa menyelamatkan nyawa bayi.

Walaupun kamu tidak mengalami gejala-gejala di atas, jika merasa tidak enak badan, tidak nyaman, atau khawatir, berhentilah berolahraga dan bicarakan dengan dokter kandungan atau bidan.

Referensi

"Exercise During Pregnancy Frequently Asked Questions." American College of Obstetricians and Gynecologists. Diakses Juli 2024. 
"Exercise in pregnancy." National Health Service. Diakses Juli 2024. 
"Safe Workouts for Your Third Trimester." WebMD. Diakses Juli 2024. 
"When to stop exercising in pregnancy." Tommy's. Diakses Juli 2024.