Hindari 8 Hal Ini pada Minggu Terakhir sebelum Race HYROX

Godaan terbesar menjelang race adalah munculnya perasaan belum cukup siap, yang kemudian sebagian orang mencoba "menebus" latihan yang terlewat dengan melakukan sesi ekstra keras beberapa hari sebelum lomba. Perlu diketahui, tubuh kamu tidak bekerja seperti itu.

Adaptasi fisiologis dari latihan membutuhkan waktu berhari-hari hingga berminggu-minggu. Artinya, latihan sangat berat yang dilakukan seminggu sebelum race atau hari kompetisi tidak akan membuat tubuh lebih bugar pada hari perlombaan.

Yang lebih mungkin terjadi justru:

• Kelelahan otot.

• Penurunan performa.

• Cedera akibat overreaching (kondisi kelelahan dan penurunan performa sementara setelah periode latihan intens tanpa pemulihan cukup).

• Pemulihan yang tidak tuntas.

Pada fase taper, tujuan utamanya adalah mempertahankan kebugaran yang sudah dimiliki, bukan membangun kebugaran baru.

Beberapa orang masih melakukan simulasi HYROX penuh beberapa hari sebelum lomba. Padahal, pengurangan volume latihan sebesar 40–60 persen selama tapering sering kali menghasilkan performa yang lebih baik dibanding mempertahankan volume tinggi hingga mendekati kompetisi.

Berilah tubuh kesempatan untuk memperbaiki kerusakan otot, mengisi kembali simpanan glikogen, menormalkan sistem saraf, dan mengurangi akumulasi kelelahan. Jika terus memaksakan latihan berat, bukan tidak mungkin kamu memulai race di garis start dengan kondisi tubuh yang kelelahan.

Membeli sepatu yang sudah lama kamu incar saat race belum tentu cocok saat digunakan untuk berlari (atau nyaman di kaki) dan melakukan berbagai station HYROX.

Perubahan mendadak pada alas kaki dapat meningkatkan risiko kaki lecet, nyeri, ketidaknyamanan biomekanik, dan cedera akibat penggunaan berulang.

Jadi, tunda dulu pakai sepatu barunya, ya!

Minggu menjelang lomba kerap membuat orang mencari senjata rahasia atau jalan pintas. Misalnya dengan:

• Energy gel merek baru yang belum pernah dicoba.

• Pre-workout baru.

• Dosis kafein lebih tinggi dari biasanya.

• Strategi loading karbohidrat ekstrem.

Ingat, sistem pencernaan kamu juga perlu beradaptasi. Strategi nutrisi kompetisi sebaiknya sudah diuji saat latihan, bukan saat minggu race. Jika tidak, gangguan kesehatan yang bisa terjadi meliputi mual, kram perut, diare, dan kembung.

Pada HYROX yang intensitasnya tinggi, masalah pencernaan bisa mengganggu, bahkan menghancurkan, performa.

Fokus banyak orang lebih tertuju pada latihan dan nutrisi, tetapi lupa pada faktor penting pemulihan, yaitu tidur.

Berbagi penelitian menunjukkan kurang tidur dapat menurunkan waktu reaksi, akurasi gerakan, fungsi kognitif, dan performa fisik.

Jadi, pada minggu terakhir sebelum HYROX, atau kompetisi olahraga apa pun, usahakan kamu:

• Tidak begadang.

• Tidak mengejar pekerjaan hingga larut malam.

• Tidak main game sampai dini hari.

• Tidak "maraton" serial TV sampai kurang tidur.

Pada masa tapering, beberapa orang justru merasa kaki terasa berat, tubuh kurang bertenaga, pace terasa lambat. Kondisi tersebut dijuluki taper blues.

Menurut penelitian, perubahan psikologis selama tapering cukup umum dan tidak selalu mencerminkan kondisi fisik yang sebenarnya. Karena itu, satu sesi latihan yang terasa buruk tidak berarti performa saat race akan buruk.

Beberapa orang khawatir berat badan naik jelang race karena volume latihan berkurang, yang akhirnya mereka mengurangi porsi makan. Ini bisa menjadi bumerang. Kenapa?

HYROX mengandalkan kombinasi sistem energi aerobik dan anaerobik yang membutuhkan simpanan glikogen yang cukup. Atlet endurance membutuhkan strategi pengisian energi yang memadai menjelang kompetisi. Mengurangi karbohidrat drastis bisa membuat cadangan glikogen kosong saat lomba dimulai.

Ini sering terjadi ketika peserta, sebagai contoh, mengambil race pack atau registrasi, jalan-jalan di arena, berkeliling di kota tempat race HYROX berlangsung, atau menjadi turis seharian.

Secara psikologis memang menyenangkan, tetapi secara fisik ini bisa menambah kelelahan pada kaki.

Beberapa pelatih endurance bahkan menyebut "maraton sebenarnya dimulai sehari sebelum lomba", karena keputusan pada hari tersebut dapat memengaruhi kondisi tubuh saat race dimulai keesokan harinya.

Daripada berusaha menjadi lebih bugar pada minggu terakhir, cobalah fokus pada hal-hal ini:

• Kurangi volume latihan.

• Pertahankan sedikit intensitas agar tubuh tetap responsif.

• Tidur cukup setiap malam.

• Konsumsi makanan yang sudah terbukti cocok untuk tubuhmu.

• Jaga hidrasi.

• Siapkan perlengkapan lebih awal.

• Kelola stres dan ekspektasi.

Penelitian menunjukkan bahwa atlet tidak menjadi lebih bugar pada minggu terakhir sebelum kompetisi. Mereka menjadi lebih segar. Dan sering kali, tubuh yang segar mampu menunjukkan performa yang selama ini dibangun melalui latihan berbulan-bulan.

Referensi

Iñigo Mujika and Sabino Padilla, “Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies,” Medicine & Science in Sports & Exercise 35, no. 7 (July 1, 2003): 1182–87, https://doi.org/10.1249/01.mss.0000074448.73931.11.

Laurent Bosquet et al., “Effects of Tapering on Performance,” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 8 (August 1, 2007): 1358–65, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0.

American College of Sports Medicine. "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 12th ed." Philadelphia: Wolters Kluwer, 2024. Diakses Juni 2026.

“Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise,” PubMed, 2011, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446352/.

Hugh H. K. Fullagar et al., “Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise,” Sports Medicine 45, no. 2 (October 14, 2014): 161–86, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0.

Torbjørn Soligard et al., “How Much Is Too Much? (Part 1) International Olympic Committee Consensus Statement on Load in Sport and Risk of Injury,” British Journal of Sports Medicine 50, no. 17 (August 17, 2016): 1030–41, https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096581.

Martin Schwellnus et al., “How Much Is Too Much? (Part 2) International Olympic Committee Consensus Statement on Load in Sport and Risk of Illness,” British Journal of Sports Medicine 50, no. 17 (August 17, 2016): 1043–52, https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096572.

Chad M. Kerksick et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4.

D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 3 (February 23, 2016): 501–28, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. “Athletic Shoes.” Diakses Juni 2026.

Iñigo Mujika, Tapering and Peaking for Optimal Performance, Human Kinetics eBooks, 2009, https://doi.org/10.5040/9781492595960.