Jalan Kaki atau Lari, Mana Pilihan Terbaik untuk Kesehatan Maksimal?

Tentang manfaat kesehatan dari kegiatan seperti berjalan atau berlari, ada dua hal yang perlu diperhatikan. Pertama, pengaruh latihan terhadap kebugaran tubuh, yaitu seberapa efisien jantung dan paru-paru berfungsi. Kedua, hasil positif akhirnya, yaitu apakah itu membantu kamu hidup lebih lama?

Standar emas untuk menilai kebugaran adalah VO2 max, yang merupakan ukuran seberapa banyak oksigen digunakan tubuh saat berolahraga. Menurut penelitian dalam Journal of the American College of Cardiology, hal ini juga merupakan prediktor kuat untuk masa hidup seseorang. 

Melakukan sedikit aktivitas saja, seperti berjalan pelan sepanjang hari, sudah sedikit meningkatkan VO2 max dibandingkan dengan duduk dan bersantai, hal tersebut berdasarkan hasil penelitian dalam European Heart Journal tahun 2021, yang dilakukan pada 2.000 laki-laki dan perempuan paruh baya.

Akan tetapi, manfaat yang lebih besar muncul saat kamu mulai berjalan lebih cepat. Hal itu dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Penelitian dalam jurnal Frontiers in Cardiovascular Medicine menunjukkan bahwa aktivitas sedang memperkuat jantung dan menciptakan mitokondria baru, yang menghasilkan bahan bakar untuk otot.

Berbicara tentang manfaat kesehatan dari lari dan jalan kaki, lari lebih efisien daripada jalan kaki karena melibatkan loncatan yang membutuhkan lebih banyak kekuatan dan energi. Aktivitas minimal seperti jalan pelan sudah meningkatkan efisiensi jantung dan paru-paru, tetapi berlari dengan kecepatan apa pun dianggap aktivitas berat.

Pedoman kesehatan U.S. Department of Health and Human Services merekomendasikan 150–300 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau setengahnya untuk aktivitas berat. Studi dalam jurnal The Lancet menunjukkan bahwa berlari dianggap dua kali lebih efektif daripada jalan, karena berlari memiliki manfaat lebih besar untuk umur panjang. Contohnya, lari selama 5 menit setara dengan jalan cepat 15 menit dalam memperpanjang usia.

Penelitian dalam Journal of the American College of Cardiology tahun 2014 menunjukkan bahwa seseorang yang rutin lari memiliki kebugaran 30 persen lebih tinggi dan risiko kematian 30 persen lebih rendah dalam 15 tahun ke depan, dibandingkan dengan pejalan kaki atau yang jarang bergerak.

Kamu disarankan untuk melihat jalan kaki dan lari sebagai suatu kesinambungan, dengan manfaat terbesar saat mencoba beralih dari yang tidak melakukan aktivitas fisik menjadi melakukan aktivitas fisik. Kesimpulannya, konsistensi dalam bergerak, baik dengan jalan kaki maupun lari itu penting, dan menambahkan latihan berat dapat meningkatkan manfaat kesehatan.

Lari memiliki risiko cedera tinggi pada jaringan ikat, terutama untuk pelari pemula. Kalau kamu tidak biasa lari, kamu disarankan untuk memulai dengan berjalan kaki terlebih dahulu untuk memberi waktu tubuh beradaptasi dan mengurangi risiko cedera. Bahkan, pelari berpengalaman harus membangun kembali kekuatan secara bertahap.

Jika ingin mencoba berlari, langkah-langkah yang harus diperhatikan adalah peningkatan jumlah langkah, meningkatkan kecepatan perlahan, dan mengintegrasikan interval lari-jalan. Pemula disarankan untuk mulai dengan 3.000 langkah berjalan kaki per hari, sementara pelari berpengalaman disarankan untuk meningkatkan intensitas secara perlahan.

Pilihan antara berlari dan berjalan untuk memperpanjang umur mungkin bukan soal memilih yang terbaik, tetapi lebih kepada menemukan keseimbangan yang sesuai dengan gaya hidup dan kondisi fisik masing-masing individu. Kedua aktivitas fisik ini telah terbukti keampuhannya dalam meningkatkan kebugaran dan potensi hidup yang lebih panjang.

Konsistensi dalam bergerak, baik itu langkah kaki ringan atau berlari kencang, terbukti dapat mendukung kesehatan jangka panjang. Pilihlah aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan dan kenyamanan dengan memperhatikan bahwa setiap langkah yang diambil dan intensitasnya demi kesehatan yang lebih baik.