6 Jenis Makanan Tinggi Protein, Rekomendasi Buat yang Mulai Diet!
Ketika mulai diet, terutama defisit kalori, ada baiknya kamu menambah porsi protein dan seratmu. Protein membuat tubuhmu kenyang lebih lama, sehingga diet tidak lagi membuatmu kelaparan.
Protein juga menjadi zat yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memelihara jaringan yang ada di tubuh, termasuk otot dan tulang. Jadi, protein untuk kesehatan dan kamu yang sedang mulai diet.
Beberapa jenis makanan bisa kamu pertimbangkan sebagai menu diet karena kandungan proteinnya tinggi. Apa saja rekomendasinya? Kamu bisa cari tahu dengan scroll terus ke bawah!
1. Lentil
Salah satu makanan tinggi protein nabati yang patut kamu coba adalah lentil. Menurut laman FoodData Central-USDA, secangkir lentil rebus tanpa tambahan apapun menyediakan 18 gram protein, lho. Jumlah ini setara dengan sepertiga kebutuhan protein harian orang dewasa.
Lentil juga kaya akan serat, kalium, dan senyawa fenolik yang bermanfaat untuk kesehatan. Senyawa fenolik membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Selain itu, lentil juga membantu mengurangi peradangan, menjaga kesehatan pencernaan, dan bahkan membantu menurunkan berat badan.
2. Tahu
Tahu bisa menjadi pilihan tepat untuk mendapatkan asupan protein yang tinggi. Berdasarkan FoodData Central-USDA, sekitar 85 gram tahu yang extra-firm mengandung 8,67 gram protein.
Selain itu, tahu juga mengandung 209 miligram kalsium atau setara 16 persen nilai harian dan 1,36 miligram zat besi atau setara 7.5 persen nilai harian. Kandungan tersebut memperkaya manfaat dari tahu untuk kebutuhan nutrisi manusia.
Protein kedelai dalam tahu bermanfaat untuk kesehatan jantung. Tahu dapat membantu menurunkan kolesterol jahat, menurunkan tekanan darah, melawan hot flash, dan meningkatkan kesehatan arteri. Tahu juga menjadi salah satu alternatif sumber protein yang ramah buat dompet dan gampang dicari. Dengan begitu, diet gak bakal bikin dompetmu menjerit.
3. Daging ayam
Bagi kamu pecinta makanan dengan cita rasa gurih, ayam bisa menjadi pilihan tepat untuk mendapatkan asupan protein yang tinggi. Dilansir FoodData Central-USDA, setiap 28 gram daging ayam tanpa kulit yang diolah dengan cara dipanggang, dipepes, atau direbus, menyediakan 8,56 gram protein, lho!
Ayam juga kaya akan vitamin B12 dan zinc yang penting untuk kesehatan tubuh. Protein ayam menjadi alternatif yang lebih baik dibandingkan dengan daging merah. Asupan ayam tidak menimbulkan peradangan seperti yang sering terjadi pada konsumsi daging merah ataupun daging olahan. Ayam jadi pilihan tepat untuk alternatif makanan tinggi protein selain daging merah.
Nah, tingginya kandungan protein ayam ini bahkan lebih tinggi dari salmon dengan berat yang sama. Sehingga, ayam bisa jadi sumber protein utama ketika kamu lagi diet atau sedang membutuhkan protein yang tinggi.
4. Quinoa
Dibandingkan dengan biji-bijian biasa seperti beras merah atau oats, quinoa mengandung protein dan serat yang jauh lebih tinggi. Jika melihat data dari FoodData Central-USDA, satu cangkir quinoa yang dimasak menyediakan 8,14 gram protein, 39,4 gram karbohidrat, dan 5 gram serat.
Menambahkan quinoa ke dalam menu makananmu dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Konsumsi quinoa memiliki beberapa manfaat untuk tubuhmu. Beberapa manfaat tersebut seperti dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi lingkar pinggang, dan menurunkan kadar kolesterol jahat, trigliserida, dan insulin dalam darah. Cocok banget buat kamu yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
5. Telur
Telur merupakan salah satu makanan paling mudah diolah dan kaya akan protein. Baik putih telur maupun kuning telur mengandung protein. Bersumber dari data FoodData Central-USDA, satu telur utuh ukuran besar menyediakan 6,24 gram protein, 1,24 mikrogram vitamin D atau setara 6 persen nilai harian, dan 0,84 miligram Zinc atau setara 5 persen nilai harian.
Berbeda dengan anggapan yang beredar, telur tidak menimbulkan kolesterol darah. Konsumsi telur dalam jumlah wajar justru bermanfaat untuk kesehatan.
6. Salmon dan seafood lain
Bagi pecinta makanan laut, salmon adalah pilihan tepat untuk mendapatkan asupan protein dan omega-3 yang tinggi. Menurut FoodData Central-USDA, 28 gram salmon liar Atlantik yang dimasak dengan cara dipanggang, dibakar, ataupun pan-fried, menyediakan 7,2 gram protein.
Terdapat kandungan 0,86 mikrogram vitamin B12 atau setara 36 persen nilai harian. Selain itu, salmon juga mengandung 3,26 mikrogram selenium atau setara 24 persen nilai harian.
Salmon termasuk dalam pilihan makanan laut yang tinggi akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Dimana kandungan tersebut bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak, serta rendah merkuri yang berbahaya. Selain itu, kandungan proteinnya yang tinggi juga dapat membantu kamu kenyang lebih lama.
Diet ataupun menjaga kesehatan tetap prima sebenarnya tidak susah. Kamu cukup konsumsi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang tepat. Selain itu, kamu juga harus memastikan jika kebutuhan proteinmu tidak kurang.
Adanya sumber protein baik hewani maupun nabati memberikan kamu keleluasaan untuk memilih ataupun mengombinasikan sumber proteinmu. Dengan begitu, dietmu pun akan berhasil dan kamu juga bisa menjaga kesehatanmu tetap prima.
Referensi
FoodData Central. Diakses pada 30 April 2024. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
Mustafa, A. M., dkk. 2022. Polyphenols, Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits: An Overview. Pharmaceuticals, 15(10), 1225.
Messina, M. 2016. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12), 754.
El Hazzam, K., dkk. 2020. An Insight into Saponins from Quinoa (Chenopodium quinoa Willd): A Review. Molecules, 25(5), 1059.
