5 Jenis Olahraga yang Tidak Membakar Kalori Sebanyak yang Kamu Kira

Mengangkat barbel berat bisa terasa sangat melelahkan. Namun, satu set squat selama 30 detik mungkin diikuti istirahat 2–3 menit. Selama jeda tersebut, rata-rata pengeluaran energi sepanjang sesi ikut turun.

2024 Adult Compendium menempatkan latihan beban dengan beberapa jenis latihan dan 8–15 repetisi sekitar 3,5 MET. Latihan beban yang benar-benar dilakukan dengan usaha berat berada di sekitar 6 MET—masih lebih rendah daripada banyak bentuk lari.

Metaanalisis dalam jurnal Clinical Physiology and Functional Imaging juga menemukan bahwa sekadar menaikkan intensitas beban tidak secara konsisten menghasilkan peningkatan pengeluaran energi yang lebih besar. Volume latihan, jumlah set, waktu istirahat, dan desain sesi semuanya ikut menentukan.

Perlu diingat bahwa tujuan utama latihan beban memang bukan untuk membakar kalori, melainkan memberi stimulus pada otot untuk mempertahankan atau meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Gerakan pilates dapat membuat otot bergetar dan beberapa repetisi terasa jauh lebih panjang daripada kenyataannya. Namun, rasa tersebut terutama berasal dari kerja lokal pada otot, bukan berarti tubuh sedang menggunakan energi sebesar saat melakukan kardio intens.

Metaanalisis tahun 2026 dalam jurnal Systematic Reviews menemukan bahwa pilates secara umum termasuk aktivitas intensitas ringan hingga sedang. Setelah penelitian berkualitas lebih rendah dikeluarkan, estimasi yang lebih konservatif adalah sekitar 3,0 MET dan 2,9 kkal per menit.

Nilainya dapat berubah bergantung pada jenis pilates, pengalaman peserta, alat yang digunakan, serta panjang waktu istirahat. Jadi, sesi reformer yang cepat dengan sedikit jeda tidak sama dengan kelas mat pilates yang lebih santai.

Menahan warrior pose atau berpindah dari satu posisi ke posisi lain bisa membuat otot bekerja keras. Namun, sebagian besar gerakan yoga tradisional tidak membutuhkan energi sebesar olahraga kardio.

Hatha yoga tercatat sekitar 2,3 MET, sedangkan yoga secara umum juga sekitar 2,3 MET. Power yoga lebih tinggi, sekitar 4 MET.

Tinjauan sistematis mengenai pengeluaran energi pada yoga menemukan nilai rata-rata sekitar 2,9 MET jika satu hasil ekstrem dikeluarkan, sementara sebagian besar pose individual berada dalam kategori intensitas ringan.

Namun, jenis yoga sangat menentukan. Sun salutation yang dilakukan cepat atau yoga intensitas tinggi bisa jauh lebih menuntut secara metabolik dibandingkan sesi Hatha yang santai.

Menahan plank 1 menit dapat membuat 1 menit terasa sangat lama. Akan tetapi, sensasi terbakar pada perut bukan indikator berapa banyak kalori yang sedang dibakar.

Compendium menempatkan latihan kalistenik ringan seperti curl-up, abdominal crunch, dan plank sekitar 2,8 MET. Kalistenik dengan usaha sedang seperti push-up, sit-up, dan lunge berada sekitar 3,8 MET, sedangkan versi yang benar-benar intens dapat mencapai 7,5 MET.

Alasannya karena banyak latihan core melibatkan kelompok otot tertentu, sering dilakukan dalam interval pendek, dan diselingi istirahat. Bandingkan dengan berlari, ketika otot-otot besar kaki dan tubuh harus bekerja terus menerus selama puluhan menit.

Berjalan memang dapat dilakukan cukup lama. Namun, kecepatannya sangat menentukan.

Berjalan sangat pelan kurang dari sekitar 3,2 km/jam berada di kisaran 2,3 MET, sedangkan berjalan santai untuk rekreasi sekitar 3,5 MET. Begitu kecepatannya meningkat menjadi brisk walking sekitar 5,6–6,3 km/jam, nilainya naik menjadi sekitar 4,8 MET.

Jadi, berjalan 30 menit sambil santai melihat-lihat toko dan 30 menit brisk walking bukan aktivitas dengan tuntutan energi yang sama, meskipun durasinya identik.

Ada alasan lain untuk tidak terlalu terpaku pada angka kalori yang kemungkinan terbakar di jam pintar. Tinjauan besar terhadap bukti mengenai wearable menemukan bahwa pengukuran denyut jantung dan langkah cenderung lebih baik dibanding estimasi pengeluaran energi, yang masih menunjukkan kesalahan cukup besar dan bervariasi menurut perangkat, aktivitas, serta karakteristik pengguna.

Bahkan MET dalam Compendium dirancang terutama sebagai alat standardisasi penelitian populasi, bukan untuk menghitung secara presisi berapa kalori yang digunakan setiap individu.

Latihan tidak harus membakar banyak kalori untuk bermanfaat. Pilates dapat melatih kontrol tubuh dan core; yoga bisa membantu fleksibilitas dan fungsi fisik; latihan beban penting untuk kekuatan dan massa otot; sementara jalan kaki menjadi cara sederhana untuk menambah aktivitas harian. Kalori yang terbakar hanyalah satu bagian dari yang kamu dapatkan dari olahraga.

Referensi

Stephen D. Herrmann et al., “2024 Adult Compendium of Physical Activities: A Third Update of the Energy Costs of Human Activities,” Journal of Sport and Health Science 13, no. 1 (2024): 6–12, doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010.

Gustavo Allegretti João et al., “Can Intensity in Strength Training Change Caloric Expenditure? Systematic Review and Meta-analysis,” Clinical Physiology and Functional Imaging 40, no. 2 (2020): 55–66, doi:10.1111/cpf.12604.

Gleice Beatriz Batista Vitor et al., “Metabolic Intensity and Energy Cost of Pilates Exercises: An Exploratory Systematic Review and Meta-analysis of Limited and Heterogeneous Evidence,” Systematic Reviews 15 (2026): 42, doi:10.1186/s13643-025-03056-y.

Marcus S. Larson-Meyer, “A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga,” Medicine & Science in Sports & Exercise 48, no. 8 (2016): 1558–69.

Sarah E. O’Driscoll et al., “Keeping Pace with Wearables: A Living Umbrella Review of Systematic Reviews Evaluating the Accuracy of Consumer Wearable Technologies in Health Measurement,” Sports Medicine (2024).