Berapa Jumlah Maksimal Makan Telur Sehari?
- Telur memiliki jumlah kolesterol yang lebih tinggi dibandingkan dengan beberapa makanan lainnya. Akan tetapi, telur juga mengandung senyawa bioaktif penuh manfaat dan nutrisi penting lainnya.
- Jumlah telur yang aman untuk dikonsumsi setiap harinya akan bergantung pada kondisi kesehatan kamu.
Telur adalah makanan bergizi yang kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, protein, dan lemak. Banyak orang mengonsumsinya secara teratur atau bahkan setiap hari. Namun, kamu mungkin pernah mendengar bahwa kolesterol dalam telur berkontribusi terhadap penyakit kardiovaskular.
Telur memiliki jumlah kolesterol yang lebih tinggi dibandingkan dengan beberapa makanan lainnya. Akan tetapi, telur juga mengandung senyawa bioaktif penuh manfaat dan nutrisi pelawan penyakit lainnya.
Lantas, berapa jumlah maksimal makan telur sehari?
Kandungan gizi telur ayam
Dua butir telur ayam dengan berat 100 gram mengandung gizi berikut ini:
- Energi (kalori): 154 kkal
- Protein: 12,4 gram
- Lemak: 10,8 gram
- Karbohidrat: 0,7 gram
- Kalsium: 86 miligram
- Fosfor: 258 miligram
- Zat besi: 3 miligram
- Kalium: 118,5 miligram
- Natrium: 142 miligram
- Vitamin A: 104 mikrogram
- Vitamin B1: 0,12 miligram
- Vitamin B2: 0,38 miligram
Tidak hanya itu, telur ayam juga mengandung vitamin B6, D, E, K, dan mineral zink dalam jumlah yang cukup.
Berapa jumlah maksimal konsumsi telur per hari?
Telur umumnya baik untuk kesehatan karena kandungan nutrisinya. Namun, telur juga mengandung kolesterol tinggi. Jadi, jumlah telur yang aman untuk dikonsumsi akan bergantung pada kondisi kesehatan kamu.
Kuning telur dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah. Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara mengonsumsi telur dan penyakit jantung; namun, penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi satu telur sehari tidak memengaruhi risiko penyakit jantung jika kamu sehat, dan dampak telur terhadap kadar kolesterol lebih kecil daripada dampak lemak dalam makanan.
Jika kadar kolesterol kamu baik dan kamu tidak memiliki penyakit kardiovaskular, mengonsumsi satu telur utuh sehari tidak masalah. American Heart Association menyarankan bahwa satu telur (atau dua putih telur) sehari merupakan bagian dari pola makan yang sehat.
Kalau kamu memiliki penyakit kardiovaskular atau kolesterol tinggi, kamu harus membatasi jumlah telur yang dikonsumsi per minggu menjadi sekitar tiga atau empat butir.
Apabila kamu memiliki diabetes, kamu juga harus memperhatikan jumlah kolesterol dalam makanan. Orang dengan diabetes lebih rentan memiliki kadar kolesterol yang lebih tinggi.
Untuk menikmati telur dan memperoleh banyak manfaat kesehatan tanpa kolesterol tinggi, kamu dapat mengonsumsi putih telur, satu telur utuh dan ekstra putih telur, atau berhati-hati dengan makanan yang kamu makan bersama telur serta cara mengolahnya.
Ingatlah bahwa saat membuang kuning telur, kamu akan kehilangan banyak vitamin seperti A, D, E, dan K.
Manfaat telur untuk kesehatan
Telur termasuk bahan makanan yang serbaguna, menjadi sumber protein tanpa lemak yang baik, dan mudah disiapkan.
Telur juga menawarkan banyak manfaat kesehatan, terlepas dari perdebatan seputar kandungan kolesterolnya.
Beberapa manfaat sehat telur meliputi:
- Mengandung vitamin dan mineral: Khususnya kolin, selenium, dan vitamin B.
- Kaya akan antioksidan: Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan penyakit kronis.
- Dipercaya dapat memperbaiki beberapa biomarker penyakit jantung: Ini termasuk biomarker inflamasi seperti kadar interleukin-6 dan protein C-reaktif dalam darah.
- Mengenyangkan dan bisa membantu menurunkan berat badan: Berkat kandungan protein tanpa lemak yang tinggi, telur mungkin lebih mengenyangkan dibandingkan dengan sarapan tinggi karbohidrat seperti sereal.
Jadi, orang tanpa risiko atau dengan risiko rendah terkena penyakit kardiovaskular aman untuk untuk mengonsumsi telur setiap hari, dengan catatan tidak mengonsumsi sumber makanan lain yang mengandung kolesterol tinggi, seperti daging merah, lemak, dan lainnya.
Orang dengan risiko tinggi dan pasien penyakit kardiovaskular perlu membatasi konsumsi telur karena kadar kolesterolnya yang cukup tinggi. Pada kelompok ini, diet rendah kolesterol sangat direkomendasikan karena peningkatan kolesterol meningkatkan resiko terkena penyakit kardiovaskular dan memperburuk kondisi sakit jantung bagi yang sudah memilikinya.
Jika masih ragu terkait jumlah konsumsi telur harian yang aman, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran terbaik.
Referensi
Harvard Health Publishing. Diakses pada Oktober 2024. How many eggs can I safely eat?
Healthline. Diakses pada Oktober 2024. Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat?
Cleveland Clinic. Diakses pada Oktober 2024. Is It Safe To Eat Eggs Every Day?
Kemenkes Ditjen Yankes. Diakses pada Oktober 2024. Manfaat Telur Ayam.
WebMD. Diakses pada Oktober 2024. Health Benefits of Eggs.
Kemenkes - Pusat Jantung Nasional Harapan Kita. Diakses pada Oktober 2024. Apakah Mengonsumsi Telur Setiap Hari Baik Bagi Kesehatan Jantung?
