Jus vs Buah Potong, Mana yang Lebih Sehat untuk Buka Puasa?

Perbedaan utama antara buah potong dan jus buah terletak pada kandungan serat serta cara tubuh memproses nutrisinya. Saat buah dikonsumsi dalam bentuk utuh, tubuh mendapatkan serat yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah. Sebaliknya, proses pembuatan jus sering kali menghilangkan sebagian besar serat yang terdapat pada buah.

Akibatnya, gula alami dalam jus dapat lebih cepat diserap oleh tubuh dibandingkan saat makan buah secara langsung. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi buah utuh lebih bermanfaat bagi kesehatan dibandingkan minum jus buah secara rutin.

Salah satunya, menurut Dr. Christopher S. Baird, profesor fisika dari West Texas A&M University, buah utuh mengandung serat dari daging dan kulit buah yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh. Serat ini membuat gula dari buah masuk ke aliran darah lebih lambat dibandingkan ketika buah dikonsumsi dalam bentuk jus.

Buah utuh sering dianggap lebih sehat dibandingkan jus karena kandungan seratnya masih terjaga. Serat ini membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh sehingga kadar gula darah tidak naik terlalu cepat. Selain itu, makan buah secara langsung juga membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dibandingkan hanya minum jus.

Hal ini karena proses mengunyah dan kandungan serat pada buah membantu tubuh mencerna makanan secara lebih bertahap. Selain itu, studi yang dilakukan oleh Harvard Medical School pada 2013 juga mengungkap bahwa konsumsi buah utuh berkaitan erat dengan penurunan risiko diabetes dibandingkan dengan kebiasaan minum jus buah secara rutin. Oleh karena itu, buah utuh kerap direkomendasikan sebagai pilihan yang lebih baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, termasuk saat puasa.

Meski buah utuh lebih dianjurkan, jus buah sebenarnya tetap boleh dikonsumsi dan menjadi bagian dari pola makan sehat. Sebuah penelitian yang terbit di British Nutrition Foundation tahun 2025 menemukan bukti bahwa jus buah memiliki ragam manfaat bagi kesehatan. Penelitian ini menyebut bahwa jus buah masih mengandung vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif yang bermanfaat bagi tubuh.

Namun, proses pengolahan buah menjadi jus dapat mengurangi kandungan serat serta mengubah gula alami menjadi gula bebas yang lebih cepat diserap tubuh. Karena itu, para peneliti menekankan bahwa konsumsi jus sebaiknya tidak menggantikan buah utuh dalam pola makan sehari-hari. Sebaliknya, jus dapat dikonsumsi dalam jumlah sedikit sebagai pelengkap, bukan sebagai sumber utama asupan buah.

Setelah mengetahui bahwa buah potong (utuh) lebih sehat dibandingkan jus, kamu tetap bisa memilih keduanya sesuai kebutuhan dan pola makan sehari-hari. Namun, konsumsi jus sebaiknya dibatasi dan tidak dianjurkan diminum setiap hari. So, menu buka puasa maupun sahur yang menyegarkan di bulan puasa tidak harus selalu jus, ya!

Referensi

"Is fruit juice healthier than whole fruit?". West Texas A&M University. Diakses pada Maret 2026.

"News briefs: Eating fruit is better for you than drinking fruit juice". Harvard Medical School. 2013. Diakses pada Maret 2026.

"Whole Fruits Versus 100% Fruit Juice: Revisiting the Evidence and Its Implications for US Healthy Dietary Recommendations". British Nutrition Foundation. 2025. Diakses pada Maret 2026.