Kapan Waktu Makan yang Baik untuk Diet? Sesuaikan dengan Ritme Tubuh
- Makan malam lebih awal membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kualitas tidur.
- Makan siang menjadi porsi terbesar asupan harian untuk energi dan produktivitas.
- Sarapan atau tidak, penting memberikan jeda minimal 12 jam antara waktu makan malam dan pertama keesokan harinya.
Banyak orang berfokus pada apa yang dimakan saat menjalani program diet, tetapi sering kali melupakan pentingnya kapan makanan itu dikonsumsi. Padahal, waktu makan yang baik untuk diet memiliki peran besar dalam mendukung penurunan berat badan secara efektif.
Pemilihan waktu yang tepat tidak hanya membantu mengontrol nafsu makan, tetapi juga meningkatkan metabolisme tubuh sehingga kalori terbakar lebih optimal. Lantas, kapan saja waktu terbaik untuk makan bagi yang ingin sukses menjalani diet? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini!
1. Waktu yang disarankan untuk makan malam
Salah satu waktu makan yang baik untuk diet adalah makan malam lebih awal, setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur. Hal ini memungkinkan tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum beristirahat. Ini akan membantu menghindari kebiasaan ngemil larut malam dan meningkatkan kualitas tidur.
Menurut ulasan dalam jurnal Current Opinion in Biotechnology tahun 2021, ritme sirkadian tubuh lebih efisien membakar kalori, mengontrol glukosa darah, serta mencerna makanan pada waktu lebih awal di hari.
Dengan kata lain, makan malam pukul 5 sore lebih baik dibandingkan dengan pukul 8 malam untuk mendukung penurunan berat badan, karena lebih selaras dengan jam biologis tubuh.
2. Waktu yang disarankan untuk makan siang
Meski waktu makan siang cenderung memiliki dampak paling kecil terhadap penurunan berat badan, tetapi penting untuk menjadikannya salah satu waktu makan utama. Para ahli menyarankan agar makan siang menjadi porsi terbesar dari total asupan harian.
Hal ini berkaitan dengan ritme sirkadian tubuh yang lebih efisien dalam mencerna makanan, membakar kalori, dan mengatur hormon pada waktu-waktu awal hingga tengah hari.
Makan siang yang kaya akan nutrisi juga membantu tubuh mendapatkan energi yang diperlukan untuk menjalani aktivitas fisik dan mental di siang hari. Dengan memenuhi kebutuhan kalori dan gizi di awal, kamu bisa mendukung produktivitas dan mencegah rasa lapar berlebih pada malam hari.
3. Waktu yang disarankan untuk sarapan
Saat membahas waktu makan yang baik untuk diet, pertanyaan yang sering muncul adalah: apakah sarapan diperlukan untuk menurunkan berat badan?
Jawabannya beragam, karena baik rutin sarapan maupun melewatkannya bisa mendukung penurunan berat badan, asalkan dilakukan dengan tepat.
Satu hal yang disepakati adalah pentingnya memberikan jeda minimal 12 jam antara makan malam dan makanan pertama keesokan harinya.
Berdasarkan ulasan dalam jurnal Nutrients tahun 2019, jeda waktu ini memberikan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi sel, menurunkan stres, dan menjaga kesehatan pencernaan.
Bagi kamu yang sarapan, pastikan makanan pertama tersebut bernutrisi dan cukup mengenyangkan untuk mendukung aktivitas pagi. Jika memilih untuk melewatkan sarapan, mulailah makan siang lebih awal dengan porsi yang sehat dan seimbang agar tubuh tetap mendapatkan energi yang diperlukan.
Menentukan waktu makan yang baik untuk diet bisa membantu mendukung penurunan berat badan secara optimal. Kunci utamanya adalah memahami kebutuhan tubuh dan menyelaraskan pola makan dengan ritme biologis tubuh.
Referensi
Boege, Hedda L, Mehreen Z Bhatti, and Marie-Pierre St-Onge. “Circadian Rhythms and Meal Timing: Impact on Energy Balance and Body Weight.” Current Opinion in Biotechnology 70 (September 29, 2020).
Paoli, Antonio, Grant Tinsley, Antonino Bianco, and Tatiana Moro. “The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting.” Nutrients 11, no. 4 (March 28, 2019).
"These Are the Best Times to Eat for Weight Loss, According to a Dietitian". Diakses pada November 2024. Eating Well.
